Жим над головой

Материал из Википедии — свободной энциклопедии
(перенаправлено с «Армейский жим»)
Перейти к: навигация, поиск

Жим над головой — одно из базовых[1] упражнений для развития мышц плечевого пояса, трицепсов и других мышц верхней части спины[2]. Жим над головой сто́я со штангой (от англ. military press — жим сто́я) также известен как арме́йский жим[2].

Варианты выполнения упражнения[править | править вики-текст]

Армейский жим
Армейский жим

Жим над головой может выполняться как базовое упражнение (многосуставное) для акцентированной проработки дельт, в котором работают плечевой и локтевой сустав, либо как изолирующее (односуставное) для акцентированной проработки трицепсов, где работает только локтевой сустав, — частный случай так называемого «французского жима» со штангой или гантелью (либо двумя гантелями одновременно) сидя или стоя.

С учётом различных вариантов упражнения, в работу могут включаться в разной степени следующие мышцы: дельтовидные, надостная, верхние и нижние пучки трапециевидной, подниматель лопатки, ромбовидные, трицепсы, передняя зубчатая, плечевая и плечелучевая[3].

Упражнение может быть выполнено несколькими способами, используя свободный вес отягощения или изолированный — тренажёр с заданной формой движения[3][4][5]:

  • со штангой с груди или из-за головы:
    • широким хватом (чуть шире плеч) штанги — нагружаются больше дельты;
    • узким хватом штанги — нагружаются больше трицепсы;
  • с гантелями:
    • гантелями с начальной позицией рук в стороны;
    • гантелями с начальной позицией рук перед собой (так называемый «жим Арнольда»).
  • с гирей;
  • с тренажёром.

С гантелями или гирями[править | править вики-текст]

Жим над головой с гантелями или гирями может выполняться двумя руками одновременно или поочерёдно — сначала одной рукой, затем второй, стоя или сидя. Выполняя упражнение сидя, особенно со спинкой (наклон 75°—80°), снижается нагрузка на поясничный отдел позвоночника[6].

Для поднятия гантелей в исходное положение они ставятся на бёдра в положении сидя и с помощью одновременного толчка ногой и тягой рукой устремляются к исходной точке. Можно использовать тренажёр, обеспечивающий не строго вертикальную траекторию, как тренажёр Смитта, а в виде узкой параболы, предохраняя плечевые суставы от излишней нагрузки[6].

С тренажёром[править | править вики-текст]

Жим над головой для большей изоляции мышц (обычно дельт) может выполняться с применением различных специальных тренажёров, таких как:

В тренажёре Хаммер вес выжимается вертикально оси туловища и нагрузка равномерно распределяется по всему позвоночному столбу, а не фокусируется на пояснице, как при обычных жимах сидя[7]. Варьируя высоту сиденья, можно добиться максимальной амплитуды движения, что очень важно для мышц малого объёма: чем шире размах движения, тем мощнее прокачка[7]. Прижимаясь (или даже пристёгиваясь) к спинке тренажёра мышцы (дельты) получают идеальную изоляцию и можно позволить себе концентрацию с максимальным весом для себя. Чтобы перевести жимы с гантелями в базовый режим, нужны гантели очень большого веса, это опасно и неудобно[7]. Тренажёр Хаммер в отличие от рамы Смита полностью исключает читинг, прогиб поясницы исключён, также Хамер задаёт весу анатомически верную амплитуду движения, при которой локти строго зафиксированы в нужной позиции (локти составляют прямую линию и не ходят туда-сюда)[7].

Безопасность[править | править вики-текст]

Нежелательно выполнять «жим из-за головы», поскольку жим с груди является более естественным и безопасным движением для плечевых суставов[6]. Не рекомендуется выполнять жим стоя, если имеются проблемы с позвоночником или плечами. При выполнении жима не рекомендуется отклоняться назад, поскольку это изменяет нагрузку на мышцы и чревато травмами.

Если спина и брюшные мышцы слабые, то для предотвращения травм позвоночника атлетами используется атлетический пояс и другая экипировка.

Слишком большой вес может вызвать нарушения техники и повысить риск травм, нежелательны форсированные и негативные повторения, а также читинг ввиду сложности упражнения. Для безопасного завершения сета может понадобиться помощник для подстраховки (он становится сзади), поскольку атлет может сильно устать и нарушить технику безопасного выполнения или же может воспользоваться силовой рамой — тренажёром Смита.

Примечания[править | править вики-текст]

  1. Денис Борисов. «Армейский жим стоя»
  2. 1 2 Жим штанги стоя или как правильно выполнять армейский жим
  3. 1 2 И. В. Бельский Глава 3 — «Описание упражнений». // «Системы эффективной тренировки: Армрестлинг. Бодибилдинг. Бенчпресс. Пауэрлифтинг.» / д-р пед. наук, проф-р, заслуж. тренер СССР Е. И. Иванченко; д-р пед. наук, проф-р С. Д. Бойченко. — М.: ООО «Вида-Н», 2002. — С. 45. — 352 с. — (Стратегия силы). — ISBN 985-6327-40-7.
  4. Фредерик Делавье Часть 2 — «Плечи». // «Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин». — М.: ООО «ИД «РИПОЛ классик», 2006. — С. 27. — 144 с. — 3 000 экз. — ISBN 5-7905-4204-2, 2 7114 1769 7.
  5. Джефф О'Коннел «Делаем дельты! Методические указания Кевина Леврона.» (рус.) // Джо Уайдер «Сила и красота» («Muscle & Fitness») : журнал / Гл. ред. И. Лозинский. — М., 1998. — В. 7. — № 3. — С. 28—35.
  6. 1 2 3 Стюарт МакРоберт Часть 2 — «Техника выполнения упражнений». Раздел 19. «Жим над головой». // «Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями». — «Уайдер Спорт», 1999. — 298 с. — ISBN 5-8183-0212-1.
  7. 1 2 3 4 Майк Матарацо (Интервью Джерри Киндела) «Чем больше, тем лучше!» (рус.) // Flex : журнал / глав. ред. И. Лозинский. — ООО «ТОРЕС», 1998. — № 1 (февраль, vol. 2). — С. 30-40.

Литература[править | править вики-текст]