Бег

Бег в парке

Статуи бегунов с Виллы папирусов в Геркулануме

Бег — один из способов передвижения (локомоции) человека и животных; отличается наличием так называемой «фазы полёта» и осуществляется в результате сложной координированной деятельности скелетных мышц и конечностей. Для бега характерен тот же цикл движений, что и при ходьбе, те же действующие силы и функциональные группы мышц. Также у человека отличием бега от ходьбы является отсутствие при беге фазы двойной опоры.

Введение

Бег предоставляет хорошие условия в качестве аэробной тренировки, которая увеличивает порог выносливости, положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, повышает обмен веществ в организме и, таким образом, помогает осуществлять контроль за весом тела. Бег позитивно влияет на иммунную систему и улучшает тонус кожи. Укрепление мускулатуры ног и улучшение обмена веществ помогает предотвратить и устранить целлюлит.

Бег позволяет наладить ритмическую работу эндокринной и нервной систем. Во время бега, когда человек постоянно преодолевает земную гравитацию, подскакивая и опускаясь в вертикальном положении, кровоток в сосудах входит в резонанс с бегом, при этом активизируются ранее незадействованные капилляры. Микроциркуляция крови активизирует деятельность органов внутренней секреции. Поток гормонов возрастает и способствует координированию деятельности других органов и систем организма.

Мускулатура

В основном в беге задействованы мышцы бедра и голени, причём не те же узлы тех же мышц, что многие атлеты пытаются нагрузить в спорт зале, заменяя бег. В голени при беге участвует не только икроножная мышца, которая может развиваться при хождении на каблуках. Стопу толкает также сгибатель и разгибатель большого и среднего пальца, развивается камбаловидная и передняя большеберцовая мышца. От этого голень становится более ровной или полной, гармонично развитой.

Второстепенное развитие мускулатуры получает прямая мышца живота в основном в узлах у лобка. Но развитие дыхания развивает и рёберные узлы этой мышцы.

Дыхание

Дыхание при беге строится исходя из потребности организма в кислороде. Кислородный голод вызывает повышенное сердцебиение, которое влияет на учащение дыхания. Дыхание, при котором бегуну легко разговаривать, называется аэробным, считается по пульсу в размере менее 60 % относительно максимально возможного. Дыхание, при котором тяжело разговаривать, называется дыханием с кислородным голодом.

Бегун, проводя тренировки, может не прибегать к спринтам, нагружая мышцы, а может заменять спринты гипоксическими тренировками (тренировка с задержками дыхания). Искусственно созданный кислородный голод заставляет мускулатуру активнее работать, увеличивать количество микрокапилляров, развивает в лёгких увеличенное количество кровеносных сосудов, что из меньшего количества воздуха позволяет отбирать кислород качественнее. В результате тренировок спортсмен снижает сердечный ритм на той же дистанции за то же время на 4 % уже за 8 недель. В беге например, 6 шагов — вдох, шесть шагов — дыхание задерживается, 6 шагов — выдох и т. д.

Дыханием можно регулировать темп бега. Оптимальный темп при котором бегун делает 4 длинных выдоха ртом и один короткий вдох носом. Дыхание три выдоха на один вдох уже свидетельствует о высоком темпе бега. Более частое дыхание не даст возможность пробежать дистанцию длиннее пяти минут. Спринты бегут практически на задержках дыхания, предварительно обогатив организм кислородом.

Человек, начавший бегать после продолжительного перерыва в спортивных занятиях, начинает возвращать физическую форму уже через месяц занятий, а через три месяца занятий может изучать более подробно правильную систему дыхания при беге.

Питание

Занимаются бегом на голодный желудок, планируя питание таким образом, чтобы к началу тренировок желудок был пуст. При беге не раскачивают бёдра, а держат брюшной пресс в жёстком положении. Полный желудок напрягает поджелудочную железу, плюс усталость выражает сильную боль в боку. Бороться с болью в боку можно ограничивая себя в выдохе, делая несколько выдохов через зажатые губы и немного и коротко вдыхая носом.

На дистанции более одного часа бега организму человека положено питаться. Оптимальнее всего пить воду с растворёнными в ней быстро усваиваемыми продуктами. Люди, активно занимающиеся бегом, применяют крахмал повышенной очистки. Самый простой способ — пить сильно сладкую воду (6-9 ложек столового сахара на стакан воды). Столовый сахар при беге может начать пучить желудок бегуна. Пьют не более двух половинчатых глотков на три-четыре минуты бега. Пить питающие напитки на бегу надо учиться не в экстремальных условиях, а тренируя себя к ним.

Питание при беге сильно повышает падающее настроение, вызываемое выработкой гормона кортизола, заменяя его инсулином.

Древнегреческая амфора с изображением бегущих человека и коня

История

Первые олимпийские состязания до нашей эры проводились только по бегу. По преданию первые олимпийские игры были организованы Гераклом в 1210 до н. э. С 776 до н. э. велись записи о играх олимпиад которые проводились только по бегу на один стадий (192 м). В 724 до н. э. добавились состязания на два стадия. В 720 до н. э. добавлен бег на семь стадий и в пример победителю атлеты стали соревноваться обнажёнными, этому способствовала культура общества которая превозносила загорелые атлетические тела. На игры не допускались женщины в детородном возрасте, в беге состязались только мужчины.

Бег и состязания в беге известны в истории человека «разумного» во все времена, на всех континентах, всех народов, начиная от человека «умелого». Это те физические упражнения которые необходимы были и для девушек древней Греции, для рождения здоровых детей. (об этом писал Аристотель, критикуя законодательство, не обязывающее родителей заниматься спортом с девушками)

Литература

• Тур Гутос. История бега. М., Текст, 2011.
• Столбов. В. В., Финогенова. Л. А., Мельникова. Н. Ю. История физической культуры и спорта: Учебник. М., Физкультура и спорт, 2000.
• Иваницкий М. Ф. Анатомия человека: Учебник для высших учебных заведений физической культуры. М., Олимпия, 2008/

См. также

• Бег, дисциплина лёгкой атлетики
• Бег трусцой (джоггинг)
• Фартлек
• Спортивное питание
• Беговая дорожка