Босо-обувь

Материал из Википедии — свободной энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
У мокасинов тонкая подошва
Vibram FiveFingers KSO Trek - современная босо-обувь

Босо-обувь или минималистическая обувь - это обувь с очень тонкой подошвой, но без какой-либо амортизации и каркаса. Ходьба и бег в такой обуви напоминает передвижение босиком. Босо-обувь изготовляется для работы, отдыха, занятий спортом как внутри помещений, так и для любого времени года на улице.

Использование босо-обуви вместо кроссовок и обычной обуви вообще может быть более полезно для здоровья потому, что активизирует в голени и стопе около 20 мышц, уменьшает нагрузку на колени и пятку, позволяет стопе и пальцам быть в естественном положении, улучшает осанку. Исследование 2014 года доказало, при беге босиком улучшается экономичность бега и максимальное потребление кислорода.[1]

История создания[править | править вики-текст]

Самый известный предшественник нынешних вариантов - мокасины. Первые современные модели босо-обуви разработали для бега босиком, который стал очень популярным, особенно после публикации статьи Кристофер Макдугла Born To Run («Рожденный бежать») в 2009.[2]

Эволюция человеческой ноги - это эволюция босой ноги. Около 70% информации в наш мозг о движении поступает от нервов подошвы. Это значит, что чем больше чувствуешь поверхность под ногами, тем больше и естественнее тело приспосабливается к окружению. Строение пальцев, подушечки стопы, щиколотки и ахиллесова сухожилия призвано смягчать возможные удары. При естественном беге и ходьбе человек никогда не ступает на пятку всем своим весом. Массовое применение обуви началось в городах несколько столетий назад, но и в наши дни большинство людей третьего мира на Земле ходит босиком. Бег — естественное состояние человека. Наши древние предки (мужчины) проводили в беге большую часть дня.[3]

Обувь не создала ногу, но однажды появившись на ноге, очень сильно меняет походку.[4] Нога перестаёт амортизировать, каблук просто вынуждает ступать на пятку. Созданный природой механизм перестаёт работать. Возникает замкнутый круг - чтобы обезопасить сухожилия и суставы от удара, подошву делают ещё "более амортизирующей" и толстой. Кристофер Макдугл рассказывает как обувные компании просто делают деньги и продолжают выпускать обувь, калечащую бегунов.[5] Это заявление подтверждено в научных исследованиях: доктор Гарвардского университета Даниель Либерман, изучая технику бега босиком, заметил, что массово пришедшая в 1970-х на рынок обувь для бега привела к росту хронических осложнений у бегунов до нынешних 65-80%.[6] Основное отличие в беге босиком - приземление на середину стопы, а не на пятку. Лабораторные исследования показывают, что при беге с поступью на подушечку стопы нагрузка уменьшается вдвое по сравнению с поступью на пятку. Исчезает такая распространённая травма, как колено бегуна. Марафонцы, перешедшие на босо-обувь, говорят, что избавились от этой проблемы и время восстановления стало заметно меньше. Именно благодаря естественной технике бега, босо-обувь не нуждается в амортизирующих элементах. В 2014 в Physician and Sports Medicine вышла публикация сравнения 96 научных исследований босо-обуви, бега босиком и биомеханики в сравнении с традиционной обувью за последние годы[7] Из публикации видно, что многие, приписываемые босо-обуви проблемы, не имеют места в жизни, а отмеченные особенности бега в босо-обуви могут снизить риск травм и улучшить результаты.[8]

Здоровое босохождение практически невозможно в современном мире. В городах под ноги может попасть стекло, острые железяки, выплюнутая жвачка, окурки, птичий и собачий помёт и прочий опасный и неприятный мусор. На природе мало осталось нетронутых цивилизацией мест - грунтовые дорожки посыпаны острым гравием. Босо-обувь как раз даёт подошве защиту, но не более.

Привыкание к босо-обуви[править | править вики-текст]

Бег в босо-обуви - становится всё более популярным. Единственные бегуны, которые сохранили естественную технику бега - африканские спортсмены, никогда не носившие обувь. Например, Абебе Бикила выиграл олимпийское золото в Токио в 1964 пробежав дистанцию босиком. Всем остальным, привыкшим к каблуку с амортизацией, рекомендуется сразу отучиться приземляться на пятку при беге, бегать понемногу и по мягкому грунту, песку пляжа, траве. Начинают работать мышцы, о существовании которых человек и не догадывался, начинает работать в полной мере ахиллесова сухожилие и икры. Процесс может быть очень болезненным, как и любая тренировка, и требует плавности. Например, при покупке обуви Feelmax покупатель получает также рекомендации по безопасному освоению новой (на деле старой) техники.[9] Среди прочего есть:

  • Правило 10% - если привык пробегать 4-9 км в день, начни с 400 -900 м в босо-обуви и увеличивай дистанцию на 10% в неделю.
  • После приземления на подушечку стопы, начинающему стоит опускать на землю и пятку, - бег на одних носках слишком нагружает ахиллесова сухожилие. Для асфальта этот совет следует принимать с оторожностью.
  • Ноги никогда не выпрямлены полностью - это автоматически гарантирует правильное приземление, то есть не на пятку.
  • Движение ног напоминает вращение педалей, тело само непрерывно падает вперёд, силы не тратятся на толчки вперёд-вверх. Ноги касаются земли прямо под центром тяжести бегуна, ни в коем случае впереди его.
  • Шаги заметно короче, но их темп быстрее - в босо-обуви около 180 шагов в минуту.[10]

Привыкание длится несколько месяцев, ускорять естественный процесс - опасно, можно получить травму.

Варианты исполнения[править | править вики-текст]

Термин босо-обувь обозначает самые различные варианты по стилю и на любой вкус. Есть с очень тонкой подошвой, защищают только кожу и не имеют никакой амортизации. Другие имеют значительно более толстую подошву и предлагают некоторое смягчение ударов. Тонкоподошвенные называют чаще всего босо-обувью (англ. barefoot shoes), более толстоподошвенные по разному, но часто называют минималистическая обувь (англ. minimalist shoes).

У босо-обуви пятка на том же уровне, что и подошва, так что мышцы ноги работают так же как при беге босиком. У минималистических кроссовок пятка может быть чуть-чуть приподнята(4-12мм). В одних моделях пальцы ног в общем отсеке, внешне они похожи на обычную обувь, в других каждый палец в отдельном отсеке, более известные как FiveFingers, и носки, если их использовать, тоже должны быть в виде перчаток. Впрочем носки-перчатки производятся теми же производителями босо-обуви, и могут заменить обычные носки - в них исключена возможность натирания пальцев.

Выбор размера для босо-обуви у каждого производителя немного отличается, но общая рекомендация - выбирать на 0,5-1 размера больше чем для обычной обуви, чтобы у пальцев было больше свободного места, поскольку при босохождении пальцы растопыриваются немного больше чем в традиционной обуви.

Другая общая рекомендация - начинать босохождение в босо-обуви с максимально тонкой подошвой, чтобы сразу выработать правильную походку и привыкнуть к ощущениям. При этом важно обратить внимание на технику. Слишком длинный шаг, или вытягивание ноги вперёд, это лишняя нагрузка на икры, стопу и ахиллесово сухожилие. Привыкание и разработка мелких мышц ноги может занять много месяцев.

Известные производители[править | править вики-текст]

Vibram FiveFingers специализируется на босо-обуви в виде перчаток и на минималистической обуви. В серии варианты для мужчин, женщин и детей, для бега по шоссе и пересечённой местности, ходьбы и скалолазания, для повседневного использования, для занятий йогой и пр. Известный активный сторонник, часто показывающийся на публике в FiveFingers - основатель Google Сергей Брин.

Vivobarefoot минималистические кроссовки, впервые выпущены в 2003, в них впервые запатентована очень тонкая подошва. Во всех моделях нет различия в толщине подошвы между носком и пяткой - так называемый “zero-drop”.

Merrell barefoot - также изготавливает наиболее привычные по виду минималистические кроссовки.

Feelmax - финский производитель, называет себя единственным изготовителем "настоящей" босо-обуви. За утверждением уникальная, 1 мм толщиной подошва, изготовляемая в сотрудничестве с изготовителем автопокрышек Continental®. В ассортименте зимний вариант с подошвой в 2,5 мм.

Injinji - изготовитель носков-перчаток. Swiss Barefoot Sock тоже изготовитель носков-перчаток, но эти носки используются без обуви - в их составе 50% кевлара. Материал - пряжа, поэтому они не защищают от колющих предметов, таких как иголки и морские ежи.

Ссылки[править | править вики-текст]

  1. Barefoot running improves economy at high intensities and peak treadmill velocity.
  2. http://www.chrismcdougall.com/ National bestseller Born to run
  3. Есть куда бежать. Рецензия на книгу «Рожденный бежать»
  4. Один и тот же бегун бежит в кроссовках и без, без получения инструкций.
  5. Рецензия на русское издание «Рожденный бежать»
  6. Biomechanics of Foot Strikes
  7. Barefoot versus shoe running: from the past to the present.
  8. 15 заблуждений о минималистичной обуви и естественном беге
  9. Основы бега для начинающих (фин.)
  10. Основы для начинающих

Литература[править | править вики-текст]