Жим ногами

Материал из Википедии — свободной энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
Жим ногами на тренажёре с углом наклона 45 градусов

Жим нога́ми — базовое (многосуставное) физическое упражнение, используемое в силовой тренировке, в частности, в бодибилдинге, при котором выполняющий его выжимает вес отягощения силой ног. Упражнение снимает нагрузку поясницы и позвоночника спортсмена, фиксируя спину упором в положении лёжа, что очень важно для людей с травмами спины, позволяя заниматься с очень большим весом.

Упражнение предназначено для укрепления мышц ног, особенно мышц бедра и ягодиц, которое выполняется на специальном тренажёре. Существует несколько типов тренажёров, в зависимости от угла наклона, под которым происходит движение платформы.

Жим ногами — базовое упражнение: в нём участвуют несколько суставов — тазобедренный, коленный и голеностопный. В выполнении упражнения возможно варьирование положения ступней, изменяя акцент нагрузки между квадрицепсами (четырёхглавыми) и ягодичными мышцами; также большая нагрузка приходится на бицепсы бедра.

Техника выполнения[править | править вики-текст]

В исходном положении ноги ставятся на ширине плеч на платформу, ступни немного развёрнуты наружу. При таком положении ног нагрузка распределяется равномерно, при более узком положении ног акцент нагрузки бедра переходит на его внешнюю часть (длинная головка), при более широкой — на внутреннюю (короткая головка). При более высокой постановке стоп нагрузка, распределяемая между квадрицепсом и ягодицами, переходит на вторые, при более низкой — на первые.

Расположившись на сиденье, спортсмен выжимает платформу ногами вверх, при этом ноги в коленном суставе не должны полностью выпрямляться, затем опускается фиксирующий платформу рычаг. Затем ноги в коленях сгибаются, платформа медленно опускается вниз, в конечном положении ноги в коленях должны образовывать прямой угол, колени почти упираются в грудь. Поясница должна постоянно касаться сиденья, поэтому, нельзя сгибать ноги на угол меньший, при котором поясница начинает отрываться от сиденья, чтобы не увеличилась нагрузка на низ спины и не было риска травмы. Также угол не должен быть меньше прямого во избежании излишней нагрузки на коленные суставы, в пренебрежении чего они могут травмироваться. Ноги в коленях не выпрямляются до конца, так как это вынуждает колени прогибаться в противоположную сторону и уменьшает нагрузку на квадрицепсы в верхней точке движения, а также может привести к травме коленных суставов.

Для проработки внутренней поверхности бёдер ступни ставятся носками наружу.

Рекорды[править | править вики-текст]

В сравнении с другими упражнениями, в жиме ногами возможна работа с очень большим весом. Американец Пэт Робертсон заявлял, что выжимал около 900 кг, а его доктор утверждал, что даже 1225 кг[источник?]. Есть видеозаписи, на которых бодибилдер Ронни Колеман выжимал около 1020 кг[1]. По некоторым данным при неполной амплитуде движения некоторые спортсмены могут выжать до 1363 кг[2].

Существует мнение, что при неполной амплитуде движения и использовании очень большого веса, рост силы ног происходит значительно быстрее[источник?].

Примечания[править | править вики-текст]

Ссылки[править | править вики-текст]