Жим ногами

Материал из Википедии — свободной энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
Жим ногами на тренажёре с углом наклона 45 градусов

Жим нога́ми — физическое упражнение, используемое в силовой тренировке, в частности, в бодибилдинге, при котором выполняющий его выжимает вес отягощения силой ног в специальном тренажёре. Упражнение предназначено для укрепления мышц ног, особенно мышц бедра и ягодиц, также большая нагрузка приходится на бицепсы бедра. В отличие от приседаний, это упражнение снимает нагрузку с поясницы и позвоночника спортсмена, фиксируя спину упором в положении лёжа, что очень важно для людей с травмами спины, позволяя заниматься с очень большим весом.

Жим ногами — базовое многосуставное упражнение, в котором участвуют тазобедренный, коленный и голеностопный суставы.

Техника выполнения[править | править вики-текст]

В выполнении упражнения атлеты варьируют положение ступней (высоко или низко), утверждая, что таким образом можно избежать привыкания к весам и самому упражнению[1]. Меняя положение стоп, можно изменять акцент нагрузки между квадрицепсами (четырёхглавыми) и ягодичными мышцами.

В исходном положении ноги ставятся на ширине плеч на платформу, ступни немного развёрнуты наружу. При таком положении ног нагрузка распределяется равномерно, при более узком положении ног акцент нагрузки бедра переходит на его внешнюю часть (длинная головка), при более широкой — на внутреннюю (короткая головка). При более высокой постановке стоп нагрузка, распределяемая между квадрицепсом и ягодицами, переходит на вторые, при более низкой — на первые. Для проработки внутренней поверхности бёдер ступни ставятся носками наружу.

Расположившись на сиденье, спортсмен выжимает платформу ногами вверх, затем опускается фиксирующий платформу рычаг. Затем ноги в коленях сгибаются, платформа медленно опускается вниз, в конечном положении ноги в коленях должны образовывать прямой угол, колени почти упираются в грудь. Поясница должна постоянно касаться сиденья вместе с ягодицами, поэтому, нельзя сгибать ноги на угол меньший, при котором поясница начинает отрываться от сиденья, чтобы не увеличилась нагрузка на низ спины и не было риска травмы[1]. Также угол не должен быть меньше прямого во избежании излишней нагрузки на коленные суставы, в пренебрежении чего они могут травмироваться. Из нижней позиции вес выжимается ногами мощным подконтрольным усилием, не вовлекая в работу мышцы туловища, без отскока[1]. Ноги в коленях не выпрямляются до конца, так как это вынуждает колени прогибаться в противоположную сторону и уменьшает нагрузку на квадрицепсы в верхней точке движения, а также может привести к травме коленных суставов.

В данном упражнении веса используются максимальные, однако запредельный вес может заставить нарушить технику выполнения, тогда упражнение теряет смысл[1].

Рекорды[править | править вики-текст]

В сравнении с другими упражнениями, в жиме ногами возможна работа с очень большим весом. Американец Пэт Робертсон заявлял, что выжимал около 900 кг, а его доктор утверждал, что даже 1225 кг[источник?]. Есть видеозаписи, на которых бодибилдер Ронни Колеман выжимал около 1020 кг[2]. По некоторым данным при неполной амплитуде движения некоторые спортсмены могут выжать до 1363 кг[3].

Примечания[править | править вики-текст]

  1. 1 2 3 4 Пол Диллет «Пять ступеней вверх» (рус.) // Flex : журнал / глав. ред. И. Лозинский. — ООО «ТОРЕС», 1998. — № 1 (февраль, vol. 2). — С. 52-60.
  2. Ронни Колеман. «Жим ногами 1044 кг» на YouTube
  3. «Train Your Legs For Bigger Overall Muscles»  (англ.)