Одно повторение с максимальным весом

Материал из Википедии — свободной энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск

Одно повторение с максимальным весом (или 1ПМ) — максимальный вес спортивного снаряда или вес в спортивном тренажёре, который спортсмен может поднять в одном повторении с полной амплитудой движения для заданного силового упражнения в одном сете.

Одно повторение с максимальным весом может быть использовано для определения максимальной силы человека и является методом для определения победителя в соревнованиях, таких как: пауэрлифтинг и тяжёлая атлетика. Также 1ПМ может быть использовано в качестве верхнего предела для определения нужной «нагрузки» в выполнении упражнений (в процентах от 1ПМ).

Приблизительный расчёт 1ПМ[править | править вики-текст]

Различные веса, поднимаемые атлетом на тренировках, принято высчитывать в процентах от 1ПМ. Тем не менее, многие считают, риск получения травмы при попытке использовать 1ПМ будет выше, чем при выполнении нескольких повторений в каждом сете. Поэтому были предприняты различные предложения для способов вычисления аппроксимации 1ПМ.

Есть две общие формулы, используемые для расчета одного повторения с максимальным весом. Если r — это количество повторений и w — используемый вес (заметим, что w является делителем каждой формулы, поэтому единица измерения не имеет значения), то...

Epley[править | править вики-текст]

1RM = \frac{wr}{30} + w

Бжицки (Brzycki)[править | править вики-текст]

Эту версию 1ПМ часто называют Формулой Бжицки в честь своего создателя Мэтта Бжицки[1], она может быть записана в целых или десятичных приближениях:

1RM = w \cdot \frac {36}{ \left ( 37 - r \right ) } = \frac{w}{ \left [ \frac{37}{36} - \left ( \frac{1}{36} \cdot r \right ) \right ] } \approx \frac{w}{ \left [ 1.0278 - \left ( 0.0278 \cdot r \right ) \right ] }

Формула 1 и формула 2 дают идентичные результаты в 10 повторениях. Однако, для менее 10 повторений, Формула 1 даёт немного выше ожидаемого максимума. Например, если человек может поднять 100 кг в данном упражнении с 10-ю повторениями, по оценкам 1ПМ будет 133 кг в обоих формулах, но, если атлет выполнил только 6 повторений, то формула 1 даст от 1ПМ приблизительно 120 кг, в то время как формула 2 — приблизительно 116 кг.

Эти типы вычислений не всегда могут давать точные результаты, но могут быть использованы в качестве начальной точки. Вес может быть подкорректирован по мере необходимости для более точного числа повторений в дневнике тренировок.

Несколько более сложные формулы были предложены с использованием различных коэффициентов для разного количества повторений и даже для различных упражнений. Используя те же обозначения, как указано выше, имеем...

Лэндер (Lander)[править | править вики-текст]

1RM = \frac{100 \cdot w}{101.3 - 2.67123 \cdot r}

Ломбарди (Lombardi)[править | править вики-текст]

1RM = w \cdot r^{0.1}

Мэйхью (Mayhew) и соавт.[править | править вики-текст]

1RM = \frac{100 \cdot w}{52.2 + 41.9 \cdot e^{-0.055 \cdot r} }

О'Коннор (O'Conner) и др.[править | править вики-текст]

1RM = w \cdot (1 + 0.025 \cdot r)

Ватан (Wathan)[править | править вики-текст]

1RM = \frac{100 \cdot w}{48.8 + 53.8 \cdot e^{-0.075 \cdot r}}

Роберт Уилкс (Robert Wilks)[править | править вики-текст]

1RM = \frac{500 \cdot w}{a + b\cdot x + c\cdot x^2 + d\cdot x^3 + e\cdot x^4 + f\cdot x^5}

где x — вес тяжелоатлета в кг.

Значения коэффициентов для мужчин:

a=-216.0475144
b=16.2606339
c=-0.002388645
d=-0.00113732
e=7.01863E-06
f=-1.291E-08

Значения коэффициентов для женщин:

a=594.31747775582
b=-27.23842536447
c=0.82112226871
d=-0.00930733913
e=0.00004731582
f=-0.00000009054

Методики определения 1ПМ[править | править вики-текст]

Формула Уилкса используется для определения лучшего тяжелоатлета среди атлетов из различных весовых категорий, а также может быть использована для сравнения мужчин и женщин. Обычно победитель определяется в каждой весовой и возрастной категории, отдельно для каждого пола. Формула Уилкса вступает в игру при необходимости определения абсолютного чемпиона среди различных категорий. Формула также может быть использована в командных соревнованиях, когда члены команды могут иметь значительные различия в весе.

Формула Уилкса, как и её предшественники — формулы О’Кэрролла и Шварца, была введена из-за дисбаланса в отношении поднятого и собственного веса атлета: более лёгкие атлеты имеют более высокое отношение силы к весу тела. Этот дисбаланс объясняется такими вещами, как законы физики, техника подъёма груза, строение человеческого скелета и мускулатуры и меньшая длина рычага при подъёме у «маленьких» людей.

1ПМ выполняется для дальнейшего прогнозирования одного повторения упражнения с предельным весом. Степень точности может в значительной степени варьироваться в зависимости от опыта в силовых тренировках и мышц спортсмена. Кроме того, большинство расчётов 1ПМ для опытных тренирующихся и спортсменов с небольшим опытом могут найти свой ​​фактический 1ПМ намного ниже, потому что их нервная система не может справиться со стрессом от большого веса. Попытка выполнить упражнение с 1ПМ должна производиться с участием страхующего ассистента по соображениям безопасности.

Таблицы определения 1ПМ[править | править вики-текст]

Примерные таблицы определения максимума для каждого из трёх соревновательных движений[2]. Таблицы являются результатом обработки статических данных, их значения усреднены, поэтому вероятны индивидуальные отклонения. В левом столбце приводится вес отягощения, в верхней строке — количество повторений, которые атлет способен выполнить с этим отягощением, пересечение столбца и строки даёт примерный максимальные вес, который атлет способен поднять в одном повторении.


См. также[править | править вики-текст]

Примечания[править | править вики-текст]

  1. Brzycki, Matt A Practical Approach To Strength Training. — McGraw-Hill, 1998. — ISBN 1-57028-018-5
  2. И.В. Бельский Глава 5. Пауэрлифтинг. // Системы эффективной тренировки: Армрестлинг. Бодибилдинг. Бенчпресс. Пауэрлифтинг. / Д-р пед. наук, проф-р, заслуж. тренер СССР Е.И. Иванченко; д-р пед. наук, проф-р С.Д. Бойченко. — Изд. 1-е. — ООО «Вида-Н», 2002. — С. 187-189. — 352 с. — (Стратегия силы). — ISBN 985-6327-40-7

Литература[править | править вики-текст]

  • Lesuer, DA, Mccormick, JH, Mayhew, JL, et al (1997). «The accuracy of prediction equations for estimating 1-RM performance in the bench press, squat, and deadlift». J Strength Cond Res 11: 211–213.

Ссылки[править | править вики-текст]