Сгибания рук

Сгибания рук
Классификация:
Тип	базовое
Биомеханика
Направление
Работающие мышцы:
Целевые	Бицепсы
Синергисты	Плечевая мышца, Плечелучевая мышца, Круглый пронатор

Сгибания рук.

Сгибания рук — это изолированное упражнение со свободным весом или в тренажёре. Является одним из самых популярных упражнений в бодибилдинге. Как и во многих других силовых упражнениях, в сгибании рук очень важна правильная техника выполнения упражнения. Неправильное выполнение приводит к перегрузке поясницы, локтевых суставов и плеч и может стать причиной травм. Упражнение может выполняться стоя и сидя. При выполнении упражнения сидя штанга не позволит выполнять упражнение с полной амплитудой, поэтому для такого варианта упражнения используют гантели.

Техника выполнения

В исходном положении ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях для уменьшения нагрузки на поясницу, ступни расположены почти параллельно, носки направлены немного в стороны. Штанга держится на прямых руках хватом снизу (ладони смотрят вверх), локти строго вертикально по сторонам туловища. Ширина хвата такая, чтобы кисти располагались чуть шире бедер, но может варьироваться — важно подобрать наиболее комфортную для выполнения упражнения ширину хвата. Во избежание травм положение запястий должно быть зафиксировано. Поясница чуть прогнута и зафиксирована. На выдохе, сгибая руки в локтях, штанга поднимается до уровня плеч, но не выше. В верхней точке траектории необходимо сделать паузу, держа при этом бицепсы напряженными. Затем на вдохе штанга плавно опускается в исходное положение.

Основные ошибки

Важно не разводить локти в стороны и не смещать их назад, а также не забрасывать штангу, помогая себе всем телом — все это приводит к тому, что подключаются нецелевые мышцы и бицепс не достаточно прорабатывается.

Варианты исполнения

Существует множество различных вариаций упражнения со штангой, гантелями, а также на тренажёре. Меняя ширину и направление хвата (ладонями к себе и от себя), можно смещать акценты усилия. Часто применяются специальным образом изогнутые т. н. EZ-грифы. Для фиксации локтей и уменьшения возможностей читинга (англ. Cheating — мошенничество, обман) используют скамью Скотта.

Ссылки

• Качаем бицепсы