Сгибания рук

Материал из Википедии — свободной энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
Сгибания рук
Классификация:
Тип изолированное
Биомеханика
Направление
Работающие мышцы:
Целевые Бицепсы
Синергисты Плечевая мышца, Плечелучевая мышца, Круглый пронатор
Сгибания рук стоя со штангой.

Сгибания рук — это изолированное упражнение со свободным весом или в тренажёре. Является одним из самых популярных упражнений в бодибилдинге. Как и во многих других силовых упражнениях, в сгибании рук очень важна правильная техника выполнения упражнения. Неправильное выполнение приводит к перегрузке поясницы, локтевых суставов и плеч и может стать причиной травм. Упражнение может выполняться стоя и сидя. При выполнении упражнения сидя штанга не позволит выполнять упражнение с полной амплитудой, поэтому для такого варианта упражнения используют гантели.

Техника выполнения[править | править вики-текст]

В исходном положении ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях для уменьшения нагрузки на поясницу, ступни расположены почти параллельно, носки направлены немного в стороны. Штанга держится на прямых руках хватом снизу (ладони смотрят вверх), локти строго вертикально по сторонам туловища. Ширина хвата такая, чтобы кисти располагались чуть шире бёдер, но может варьироваться — важно подобрать наиболее комфортную для выполнения упражнения ширину хвата. Во избежание травм положение запястий должно быть зафиксировано. Поясница чуть прогнута и зафиксирована.

На выдохе, сгибая руки в локтях, штанга поднимается до уровня плеч, но не выше. В верхней точке траектории необходимо сделать паузу, держа при этом бицепсы напряжёнными. Затем на вдохе штанга плавно опускается в исходное положение.

Основные ошибки[править | править вики-текст]

Важно не разводить локти в стороны и не смещать их назад, а также не забрасывать штангу, используя инерцию движения отягощения и помогая себе всем телом — всё это приводит к тому, что подключаются нецелевые мышцы и бицепсы не достаточно прорабатываются.

Варианты исполнения[править | править вики-текст]

Существует множество различных вариаций упражнения со штангой, гантелями, а также на нижнем блоке и тренажёре. Часто применяются специальным образом изогнутые т. н. EZ-грифы. Для фиксации локтей и уменьшения возможностей читинга (от англ. cheatмошенничество, обман[1]) используют скамью Скотта.

Меняя ширину и направление хвата (ладонями к себе и от себя), можно смещать акценты усилия:

  • при увеличении ширины хвата гриф штанги нагрузка больше приходится на внутреннюю головку бицепса (короткую, отвечающую за толщину бицепса), а при уменьшении ширины хвата — на внешнюю (длинную, отвечающую за выпирание бицепса);[2]
  • при супенированном движении (ладонью вверх) работает только бицепс;
  • только при естественном движении (ладонями друг к другу) в работу подключается плечевая мышца (брахиалис);[2]
  • при развороте кисти на хват сверху грифа нагрузка увеличивается на основную мышцу предплечьяплечелучевая мышца (брахиорадиалис).[2]

Основные хваты:[2]

  • узкий нижний хват для одинаковой проработки обеих головок;
  • нейтральный хват (ладони друг к другу) для проработки внешней (длинной) головки, а также брахиалиса и брахиорадиалиса;
  • широкий нижний хват для проработки внутренней (короткой) головки.

Ссылки[править | править вики-текст]

Примечания[править | править вики-текст]

  1. Мюллер В.К. Англо-русский словарь. — 24-е изд., исправленное. — Москва: «Русский язык», 1995 год.
  2. 1 2 3 4 Брунгардт К. Идеальные мышцы рук. — Попурри, 2003 год.