Сгибания рук

Материал из Википедии — свободной энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
Сгибания рук
Классификация:
Тип изолированное
Биомеханика
Направление
Работающие мышцы:
Целевые Бицепсы
Синергисты Плечевая мышца, Плечелучевая мышца, Круглый пронатор
Сгибания рук стоя со штангой.

Сгибания рук — это изолированное упражнение со свободным весом или в тренажёре. Является одним из популярных упражнений в бодибилдинге. Как и во многих других силовых упражнениях, в сгибании рук очень важна правильная техника выполнения упражнения. Неправильное выполнение приводит к перегрузке поясницы, локтевых суставов и плеч и может стать причиной травм.

Упражнение может выполняться стоя, сидя или в наклоне (прямом и обратном) с упором или без на скамью. При выполнении упражнения сидя штанга не позволит выполнять упражнение с полной амплитудой, поэтому для такого варианта упражнения используют гантели или блоки (рамы).

Техника выполнения[править | править вики-текст]

В исходном положении ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях для уменьшения нагрузки на поясницу, ступни расположены почти параллельно, носки направлены немного в стороны. Штанга держится на прямых руках хватом снизу (ладони смотрят вверх), локти строго вертикально по сторонам туловища. Ширина хвата такая, чтобы кисти располагались чуть шире бёдер, но может варьироваться — важно подобрать наиболее комфортную для выполнения упражнения ширину хвата. Во избежание травм положение запястий должно быть зафиксировано. Поясница чуть прогнута и зафиксирована.

На выдохе, сгибая руки в локтях, штанга поднимается до уровня плеч, но не выше. В верхней точке траектории необходимо сделать паузу, держа при этом бицепсы напряжёнными. Затем на вдохе штанга плавно опускается в исходное положение.

Основные ошибки[править | править вики-текст]

Самые распространённые ошибки при выполнении всех вариантов упражнения сводятся к следующим[1]:

  • отрыв локтей от пюпитра при сгибаниях рук с гантелями или штангой на скамье Скотта;
  • неправильное положение на скамье Скотта (неплотное прилегание подмышек к Скамье, для чего регулируется высота сиденья);
  • не удержание пропонации при выполнении упражнения на скамье Скотта (поворота запястья), правильное положение рук — ладонями вниз или вверх; сгибание нейтральным хватом с превращением упражнения в «молот» неправильно;
  • разведение локтей в стороны, смещение их назад и заброс штанги, используя инерцию движения отягощения и помогая себе всем телом (читингуя), — это подключает нецелевые мышцы и бицепсы не достаточно прорабатываются.

Варианты исполнения[править | править вики-текст]

Существует множество различных вариаций упражнения со штангой, гирей, гантелями, а также на нижнем блоке, в раме Смита и специальном тренажёре. Часто применяются специальным образом изогнутые т. н. EZ-грифы. Для фиксации локтей и уменьшения возможностей читинга (от англ. cheatмошенничество, обман[2]) используют скамью Скотта, либо упор локтей в бедро или лавку.

Меняя ширину и направление хвата (ладонями к себе и от себя), можно смещать акценты усилия:

  • при увеличении ширины хвата гриф штанги нагрузка больше приходится на внутреннюю головку бицепса (короткую, отвечающую за толщину бицепса), а при уменьшении ширины хвата — на внешнюю (длинную, отвечающую за выпирание бицепса)[3];
  • при супенированном движении (ладонью вверх) работает только бицепс;
  • только при естественном движении (ладонями друг к другу) в работу подключается плечевая мышца (брахиалис)[3], такой вариант называется «молот»[4];
  • при развороте кисти на хват сверху грифа нагрузка увеличивается на основную мышцу предплечьяплечелучевая мышца (брахиорадиалис)[3].

Основные хваты[3]:

  • узкий нижний хват для одинаковой проработки обеих головок;
  • нейтральный хват (ладони друг к другу) для проработки внешней (длинной) головки, а также брахиалиса и брахиорадиалиса;
  • широкий нижний хват для проработки внутренней (короткой) головки.

Сгибание рук в локтях с толстым грифом (50-75 мм против стандартных 25-27 мм) невероятно сложное упражнение, хорошо развивающее предплечья и запястья, необходимые для армлифтинга[5]. Вес отягощения с толстым грифом можно поднять в среднем не более 50-60% от веса при подъёме на бицепс с обычным грифом[5]. Этот вариант упражнения считали лучшим для хвата такие атлеты, как Алан Калверт — один из «отцов-основателей» современного тренинга с отягощениями, Виллоубай, будучи чемпионом страны в тяжёлой атлетике, и другие[5].

Ссылки[править | править вики-текст]

Примечания[править | править вики-текст]

  1. «Сгибания рук с гантелями на скамье Скотта обратным хватом» (рус.) // «MuscleMag International» (англ.)русск. : журнал / глав. ред. Джонни Фитнесс. — «MUSCLEMAG РОССИЯ», 2013. — № 4(7). — С. 16.
  2. Мюллер В.К. Англо-русский словарь. — 24-е изд., исправленное. — Москва: «Русский язык», 1995 год.
  3. 1 2 3 4 Брунгардт К. Идеальные мышцы рук. — Попурри, 2003 год.
  4. Билл Гейгер (МГН), Джимми Пенья (ССССП) «Записная книжка с упражнениями для бицепсов» (рус.) // «MuscleMag International» (англ.)русск. : журнал / глав. ред. Джонни Фитнесс. — «MUSCLEMAG РОССИЯ», 2013. — № 4(7). — С. 55-67.
  5. 1 2 3 Brooks D. Kubik. Тренинг динозавров: забытые секреты силы и развития тела. Глава 13. Работа на хват (часть 1). Сгибания рук в локтях прямым и обратным хватом. = Dinosaur Training, Lost Secrets of Strength and Development. — 1996. — С. 192.