Флажок (гимнастика)

Материал из Википедии — свободной энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск

Флажок — боковой баланс, базовый статический элемент силовой гимнастики. Выполняется на шведской стенке, шесте, других вертикальных объектах на которых его можно выполнять. Выполняется следующим образом : взяться двумя руками за гимнастический снаряд широкой постановкой рук, поднять свое тело чтобы оно было параллельно земле и перпендикулярно снаряду и удерживать такое положение. Для его выполнения требуется достаточно высокая физическая подготовка . Во время выполнения этого положения больше всего работают такие мышцы: широчайшие мышцы спины, плечевой пояс, прямые и косые мышцы живота. Чаще всего выполняется в таких спортивных направлениях как Street workout и Pole dance.

Вариации[править | править вики-текст]

Есть много вариаций исполнения флажка.

Флажок

Стандартный[править | править вики-текст]

Стандартный (перпендикулярный) флажок.

Параллельный флажок

Параллельный флажок[править | править вики-текст]

Флажок при котором тело удерживается параллельно снаряду.

Флажок в узком хвате

Флажок в узком хвате[править | править вики-текст]

Выполняется как простой флажок, но с узкой постановкой рук.

Задний параллельный флажок

Задний параллельный флажок[править | править вики-текст]

Выполняется как параллельный флажок, но тело возвращено к снаряду спиной.

Флажок дракона

Флажок дракона[править | править вики-текст]

Этот вид флажка выполняется опираясь плечом на снаряд, и удерживая тело параллельно земле . Выполняется, держась двумя или одной рукой за снаряд.

Вертикальный флажок

Изучение[править | править вики-текст]

Для начала изучения этого элемента желательно уметь следующее: подтягиваться 25 раз, отжиматься в стойке на руках у стены 20 раз, поднимать прямые ноги к перекладине 15 раз. Перед началом тренировки этого элемента нужно хорошо размяться. Легче изучать этот элемент на шведской стенке. Руки нужно поставить не слишком широко, но и не слишком узко. Ладони должны смотреть друг на друга (верхняя рука — верхний хватом, нижняя рука — нижним. Попробуйте закинуть ноги (залезть) вверх и вытянуть тело чтобы оно заняло вертикальное положение. Если вы можете удерживать такое положение более 20 секунд, пробуйте согнуть ноги и опускаться на какое-то расстояние от вертикального положения и подниматься обратно пока вы не сможете опуститься до горизонтали и вернуться Если вы способны выполнять предыдущие упражнения, попробуйте опуститься и задержаться в этом положении.

Тренировка[править | править вики-текст]

Для изучения других вариаций флажка, или увеличение времени удержания и качества выполнения вам нужно проводить силовые тренировки. Они состоят из попыток или удержания самого элемента, подготовительных и базовых упражнений.

Попытки или удержание флажка или его вариаций[править | править вики-текст]

В начале тренировки сделайте несколько попыток элемента или удерживайте элемент максимальное время .

Подготовительные упражнения[править | править вики-текст]

Взявшись двумя руками за шведскую стенку поднимайте тело к горизонтали и опускайте в исходное положение . Делайте это упражнение 3-4 подхода на максимальное количество повторов. Опускайтесь из вертикального положения в горизонтальное и обратно. Выполняйте это упражнение 1-2 подхода на максимальное количество повторов.

Базовые упражнения[править | править вики-текст]

Базовыми упражнениями для флажка будут подтягивания, отжимания на брусьях и в стойке на руках, прокачка пресса. Подтягивания нужно выполнять с дополнительным весом в диапазоне 8-12 повторов. На каждой тренировке попробуйте выполнять подтягивания с большим весом. Отжимания на брусьях нужно выполнять с дополнительным весом аналогично подтягиванием. Отжимания в стойке на руках нужно выполнять у стены или если вы умеете хорошо балансировать в стойке без опоры пробуйте отжиматься без опоры. Возьмитесь двумя руками за перекладину и поднимайте прямые ноги к грифу. Выполняйте это упражнение до полного утомления прессу.

Подтягивание в флажке[править | править вики-текст]

Подтягивание в флажке достаточно сложным упражнением поэтому если вы не можете удерживать статическое положение менее 10 секунд не начинайте изучать ее. Сначала выполняйте подтягивания в вертикальном флажки позже расставьте ноги и немного опуститесь и снова выполняйте подтягивания так до пока не научитесь подтягиваться в горизонтальном положении. Когда сможете выполнять 5 подтягиваний учитесь подтягиваться держа ноги вместе так же.

Рекорды[править | править вики-текст]

Рекорд удержания флажка принадлежит Wang Zhonghua из Китая. 15 августа 2011 он смог продержать положение флажка 1 минуту 5,7 секунды. Рекорд подтягиваний в флажке принадлежит Dominic Lacasse. Он выполнил 12 подтягиваний, но в ближайшем будущем он хочет превзойти этот рекорд. Также он был первым, кто поставил рекорд по удержанию флажка, 23 ноября 2007 он продержал его 39 секунд.

Ссылки[править | править вики-текст]

LONGEST DURATION TO MAINTAIN A HUMAN FLAG-Guinness World Records