Фитнес

Велосипедисты-любители

Фи́тнес (фи́тнесс, англ. fitness — «соответствие, годность, приспособленность», от fit — «соответствующий, подходящий, годный, в хорошей форме») — вид физической активности, направленный на поддержание хорошей физической формы, достигаемой за счёт сбалансированного питания, отдыха, физических нагрузок. В более широком смысле — общая физическая пригодность организма человека для определённого вида физической деятельности.

Игра в мини-футбол

Описание

Физическая подготовленность состоит из следующих элементов:

• Подготовленность сердечно-сосудистой системы
• Гибкость
• Мышечная выносливость
• Мышечная сила
• Развитость чувства равновесия
• Хорошая координация движений
• Быстрота реакции
• Соотношение мышечной и жировой тканей в организме

История развития фитнеса

Доисторические времена

Хорошая физическая форма помогала выживать первобытному человеку — добывать себе пищу и защищаться от диких зверей. Древние люди занимались фитнесом неосознанно. Прыгать, бегать, приседать, нагибаться их вынуждала жизнь. Наскальные и пещерные изображения той эпохи изображают человеческие фигуры, которые не просто двигаются или танцуют, а метают копья, булавы, бумеранги. Так мужчины, чтобы стать хорошими охотниками, развивали ловкость, меткость и силу. А на последних рисунках тех времён изображены соревнования между разными племенами и награждение победителей. С развитием животноводства и сельского хозяйства у человека появились помощники, начиная от животных и заканчивая различными инструментами. Но работать всё равно приходилось много, поэтому люди были здоровыми и выносливыми. Фитнес продолжил своё развитие в древних цивилизациях. Физическую нагрузку связывали с благосостоянием; считалось^[кем?], что не болеет и хорошо живёт тот, кто много работает.

Античность

История возникновения фитнеса неразрывно связана с античной Грецией. Для эллинов развитие тела, наряду с музыкой и образованием, имело огромное значение. Занимаясь спортом, древние греки стремились достичь единства внешней красоты и внутренней гармонии. Общество идеализировало человека, развитого всесторонне, личность, что является и мыслителем, и атлетом одновременно. Распространению фитнеса содействовали греческие врачи, философы и учёные. Гиппократ был непревзойдённым наездником, Пифагор — известным кулачным бойцом, а Сократ, Платон, Софокл и Еврипид постоянно получали призы за участие в различных состязаниях. Уже в те времена гимнастикой занимались в специально отведённых для этого местах. Древнегреческие термы представляли собой целые комплексы, где можно было не только потренироваться, но и отдохнуть, посетить баню, пообщаться с друзьями. Прообразом фитнес-залов считают Геракловы пещеры на юге Пелопоннесского полуострова: в них археологи обнаружили первые «тренажёры» — примитивные каменные устройства, возраст которых насчитывает почти 3 тысячи лет. Нельзя не упомянуть о фитнес-программах, что существовали в Афинах, Спарте, Персидской империи. Чтобы стать хорошими солдатами, мальчики из богатых семей обязаны были посещать спортивные залы. Но того же требовали и от женщин — чтобы сохранить привлекательность и родить здоровое потомство, они обязаны были следить за своей физической формой. Следующая страница истории фитнеса — это соревнования, что были очень популярными в Олимпии в 8-4 веках до н. э. Олимпийские игры имели настолько сильное влияние в обществе, что для их проведения даже иногда приостанавливали войны. В состав соревнований входили состязания в кулачном бое, борьбе, беге, метании диска и копья, прыжках, езде на колесницах.

В Римской империи соревнования подобного рода стали очень популярными немного позже, во 2 веке до н. э. А в остальные годы население хоть и призывали заниматься спортом, но выполнять физические упражнения обязаны были только военные. Это, безусловно, помогло римлянам завоевать почти весь западный мир, но постепенно приоритетным для населения стало накопление материальных благ и всевозможные развлечения. Расточительство привело к тому, что римская цивилизация постепенно пришла в упадок. Интересно, что варварские племена, разгромившие крупнейшую державу древнего мира, имели физическое превосходство над римлянами, хотя спортивный зал не посещали.

Древняя Индия и Китай

Огромное значение здоровому телу придавали и на Востоке, правда, стремились не столько к физическому совершенству, как к развитию духовности. Философское учение Конфуция призывало к физической активности, способствуя появлению китайской гимнастики кунг-фу. В Древнем Китае также занимались танцами, бадминтоном, стрельбой из лука, фехтованием и борьбой. В соседней Индии в середине III века до н. э. появилась йога. Упражнения в этом древнем виде фитнеса, как и в кунг-фу имитируют движения животных — общаясь с природой, наблюдая за поведением живых существ, индуистские священники стремились развить и объединить тело, разум и душу.

Средние века

В эпоху Средневековья, когда выживание уже не зависело от удачной охоты, а для победы в войне нужна была не столько физическая сила, как мощное оружие, к спорту относились довольно небрежно. Даже греческие термы с забвением античной культуры превратились для европейцев в простые бани. О поддержании сильного духа и тела не забывали только рыцари. Благородство и умение сочинять стихи были не единственными проявлениями их мужества. В число рыцарских доблестей входили бег, прыжки, борьба, лазание по шесту и даже плавание. Впрочем, сила и ловкость во все времена имели большую ценность, даже народные забавы не обходились без бега, хождения по канату, игры в кегли, борьбы и прочих увеселений.

Эпоха Возрождения

О греческой гимнастике Европу заставил вспомнить гуманизм, что появился в Италии и распространился на Англию, Францию и Германию. В XV веке история фитнеса оживает. Первая в Европе школа гимнастики «Каза джокоза» (что в переводе означает «Дом радости») появилась в итальянском городе Мантуя. Основал её педагог-гуманист Витторино да Фельтре. Начиная с XV века, в Германии расцветают фехтовальные союзы и стрелковые общества — этому поспособствовало изобретение и модернизация оружия.

Новое время

Популярной в Германии становится и гимнастика, во многом благодаря стараниям Герхарда Виста, что боролся за идею создания общедоступных гимнастических заведений, и Иоганна Гутс-Мутса, что издал «Гимнастику для юношества». А «отцом современной гимнастики» считают немецкого педагога Фридриха Яна, что пропагандировал важность физического совершенствования, открыл первую спортивную площадку в окрестностях Берлина, основал несколько спортивно-гимнастических союзов в Германии. Различные спортивные школы открывали и в других европейских странах. Научно-технический прогресс до такой степени облегчил жизнь человека, что гиподинамия стала настоящей угрозой для общества. В XVIII—XIX веках гимнастические программы активно популяризовали в Швеции, Дании, Германии, Франции, Великобритании, Америке. Швед Пер Хенрик Линг, англичанин Арчибальд Макларен, немец Герхард Фит, чех Мирослав Тырш, датчанин Фрэнк Нечтегал, швейцарец Эмиль Жак-Далькроз, французы Жорж Демени, Франсуа Дельсарт и Франс Аморос, американки Кэтрин Бичер и Бесс Менсендик — все эти люди оставили свой след в истории фитнеса.

Новейшее время

Современный фитнес начали развивать в США на рубеже XIX—XX веков. Считают, что возрождению античных традиций поспособствовали, прежде всего, анаболические стероиды, которыми начали увлекаться спортсмены, что занимались бодибилдингом — эти препараты буквально уродовали и мужчин, и женщин. Фитнес стал некой альтернативой бодибилдингу, что в XX веке покорил Америку. Окончательное возвращение древнегреческих идеалов в американское и европейское общество состоялось в 1896 году, после возрождения Олимпийских игр Пьером де Кубертеном. В США о физических образовательных программах вспомнили во время Второй мировой войны, но ненадолго, исключительно в целях подготовки новобранцев. По-настоящему о важности фитнеса задумались только в начале 1950-х годов, после испытаний, что проводили на американских школьниках. Их результаты были печальными — больше половины участвующих в эксперименте детей не смогли сдать как минимум один из нормативов на гибкость и мышечную силу (по сравнению с 9% школьников в Европе). В этот период многие организации начали активно пропагандировать здоровый образ жизни, просвещать общественность о последствиях отсутствия физической активности в жизни человека. О необходимости заниматься укреплением здоровья настаивал и Джон Кеннеди. Президент сам регулярно посещал спортивный зал, подавая гражданам своей страны хороший пример. Благодаря Кеннеди правительство начало активно заниматься развитием молодёжного спорта. В Америке появилась джаз-гимнастика Моники Бекман, аэробика Джеки Соренсена, а также программы Кена Купера, человека, философия которого была направлена не на лечение, а на профилактику болезней. Те идеи, которые доктор Купер активно распространял, используют и сегодня. Решение о популяризации фитнеса было принято правительством США в 1970-х годах, после того, как масштабы распространения различных заболеваний и ожирения среди американцев приобрели характер эпидемии.

История фитнеса в России

В РФ фитнес (в современном понимании этого слова) появился лишь в конце 1980-х годов. Первый официальный и настоящий фитнес-клуб был открыт в ноябре 1990 года в Санкт-Петербурге. В советское время понятия «фитнес» не было, существовали только спорт и физическая культура. Но история фитнеса в РФ началась гораздо раньше, когда появились первые видеомагнитофоны, а вместе с ними и видеокассеты, как с практическими занятиями, так и с записями программ. Оказалось, что за границей уже был наработан немалый опыт, уже давно существовали специальные направления фитнеса для женщин и мужчин, для людей разного возраста и телосложения. Нельзя не вспомнить о массовых спартакиадах 1930-х годов, о производственной гимнастике 1950—1970-х, о спортивных клубах и секциях для взрослых и детей, что долгое время были доступны каждому советскому человеку. История фитнеса изменилась при Перестройке, когда спорт стал уделом избранных, а простым гражданам было не до своего внешнего вида. Однако уже в то время в городских подвалах начали открывать подпольные тренажёрные залы («качалки», как их называли), где, в основном, собирались криминальные авторитеты, что подбирали себе «бойцов». А для женской половины населения был придуман шейпинг, что популярен и сегодня. В современном мире фитнес — это не только физические упражнения. Это целая философия, что включает режим, питание, мировоззрение. Сегодня каждый сам решает, заниматься спортом или нет, создавать свою собственную историю фитнеса или не создавать. Очевидно лишь одно — физическая активность, как и тысячелетия назад, имеет огромное значение для здоровья, гармоничного развития и благополучия человека.

Направления

Пилонная гимнастика

Фитнес на роликах

Аквааэробика

Скандинавская ходьба

Кроссфит

Фитбол

Фитбокс

Зумба-аэробика

Детский фитнес, Голливуд

• Восточные премудрости. В основе многих современных оздоровительных занятий лежат восточные духовные, медитативные и боевые практики. Это гармоничное развитие и совершенствование тела, духа и правильного дыхания. Физические упражнения могут сочетаться с медитациями и дыхательной гимнастикой.
• Йога — популярный вид фитнеса, который пришел к нам из индийских учений. Выполнение асан благотворно сказывается на координации и опорно-двигательном аппарате. Тем не менее при проблемах с позвоночником тренер должен тщательно проработать программу для ученика, чтобы исключить усугубление проблемы. Этот вид современного фитнеса эффективен при борьбе со стрессами.

• Фитнес-йога — интеграция индийской гимнастики и здорового образа жизни с современной точки зрения. Уроки сводятся, главным образом, к правильному выполнению поз и общей тренировке тела.
• Калланетика — одно из коммерческих направлений фитнеса. Упражнения калланетики основаны на асанах йоги и статических нагрузках, чередующихся с растяжением мышц.

• Великий предел (Тайцзи) — в основе китайской гимнастики, популярной в Китае, лежат духовные практики и основы боевых искусств. Данная разновидность фитнеса рекомендуется людям всех возрастов. Она красивая, восстанавливает подвижность суставов, вырабатывает дисциплину.
• Калари-Пайятту — ещё одно набирающее популярность занятие нетрадиционным фитнесом, в основе которого боевая индийская практика, гармонизирующая тело и дух.
• Будокон (будокан) — виды физических занятий, получивших популярность в Голливуде и с 2004 года активно продвигаемых спортсменами и звёздами киноиндустрии. Также представляет собой комплекс боевых техник, медитативных практик и дыхательных упражнений из йоги и восточных единоборств.
• Хореография — эффективные упражнения из программы подготовки танцоров и артистов балета уже давно стали смешиваться с наработками в области физкультуры, порождая фитнес, привлекательный для женщин. Здесь можно найти отголоски стрит-данс, латины, классической школы и даже восточных танцев.
• Байлотерапия — тип фитнеса, который по достоинству оценят все любители латиноамериканских танцев. Венесуэльские зажигательные мелодии будут сопровождать танцевальные и аэробные упражнения. Устоять невозможно, рекомендуется для детей.
• Кардиострип — эти занятия танцевального фитнеса для женщин, которые желают не только похудеть и вернуть тонус мышцам, но и развить грацию и сексуальность. Помимо движений характерных для аэробики в комплекс включены элементы стрип-пластики.
• Кардиотренировки — данные направления популярного фитнеса помогут укрепить сердечно-сосудистую систему, способствуют повышению выносливости и эффективному расходу лишних калорий. Чаще всего занятия проводятся в группах с использованием ритмичной музыки.
• Бодифлекс — комплекс несложных дыхательных упражнений с помощью диафрагмы, задачей которого является насыщение тканей кислородом посредством задержки дыхания с последующим резким и быстрым выдохом. Цель бодифлекса — сброс лишнего веса и улучшение мышечного тонуса.
• Танец на шесте — упражнения на пилоне, смеси эротического танца и элементов спортивной гимнастики, направленные на укрепление всех групп мышц. По пол-дэнсу проводятся чемпионаты мира.
• Аэробика — гимнастика, состоящая из аэробных упражнений под ритмичную музыку, которая помогает следить за ритмом выполнения упражнений.

• Степ-аэробика — вид аэробики с использованием специальной степ-платформы, которая позволяет выполнять базовые движения вкупе с шагами и подскоками на неё и через неё в различных направлениях. Степ-аэробика прекрасно подходит для профилактики и лечения остеопороза и артрита, а также для укрепления мышц ног и восстановления после травм колена.
• Аквааэробика — вид аэробики, предусматривающий выполнение физических упражнений в воде под музыкальное сопровождение и сочетающий в себе нагрузки на все основные группы мышц человека, чем обусловлена высокая эффективность занятий.
• Памп-аэробика — силовые занятия с использованием мини-штанги (barbell). На занятиях памп-аэробикой все упражнения выполняются в высоком темпе под музыку. Танцевальные элементы исключены, вместо них используются различные жимы, наклоны, приседания. При выполнении таких упражнений прорабатываются все группы мышц.
• Кик-аэробика — комбинированный вид аэробики, сочетающий результативные техники (тай-бо, скакалка, силовые упражнения). Идёт прокачка не только мышц, усиленно работают лёгкие и сердечно-сосудистая система.

• Тай-бо — занятия проводятся в интенсивном режиме с применением элементов, основанных на приёме тайского бокса. Имитация ударов, уклонение, прыжки — всё в высоком темпе. Могут быть задействованы утяжелители.
• Фитбокс сочетает в себе аэробику и тайский бокс. Под ритмичную музыку и, поддерживая высокий темп, спортсмен наносит удары по боксёрской груше, тем самым при выполнении упражнений задействуются как руки, так и ноги.

• Фитбол-аэробика — силовые упражнения и упражнения на растягивание выполняются с использованием большого надувного мяча (фитбола). Этот вид аэробики укрепляет мышцы, развивает координацию движений и гибкость, улучшает осанку.
• Слайд-аэробика — комплекс упражнений атлетической направленности с использованием специального коврика со скользящей поверхностью (слайд-доски). Большинство упражнений напоминает движения конькобежца и направлено на развитие мышц нижней части тела, а также общей выносливости, чувства равновесия и координации. Слайд-аэробика — оптимальный вид аэробики для женщин, желающих избавиться от лишних килограммов в области бёдер.
• Танцевальная аэробика — тренировки проводятся в быстром темпе под музыку, соответствующую тому или иному стилю. Танцевальная аэробика очень привлекательна, эмоциональна, однако у новичков постоянно возникают трудности с координацией собственного тела:

• Фанк-аэробика (кардиофанк);
• Сити-джем;
• Хип-хоп;
• Латин (сальса-аэробика);
• Афро-джаз;
• Русский фолк;
• Джаз-модерн;
• Зумба-аэробика представляет собой комплекс танцевальных движений на основе базовых шагов. Она укрепляет мышцы нижней части тела, стимулирует работу сердечно-сосудистой системы, улучшает координацию движений и осанку, сжигает лишние калории и, соответственно, лишний вес.

• Фитнес-катание на роликовых коньках. Энергичное катание на роликовых коньках сжигает больше калорий, чем бег (в среднем 374 калории в беге против 425 на роликах за 30 минут). Нагрузка на суставы и позвоночник при катании на роликах значительно меньше.
• BOSU — сравнительно новый вид фитнеса (ведёт историю с 1999 года). Получил своё название от спортивного снаряда BOSU balance trainer, формой напоминающего половину резинового мяча (полусферу). Своё название этот вид инвентаря получил от акронима BOth Sides Up, что означает «применение обеих сторон». Данный спортивный снаряд может использоваться с двух сторон — полусферой вверх или вниз. Упражнения выполняются на неустойчивой поверхности, что очень эффективно. Занятие на BOSU напоминает степ-аэробику — много схожих упражнений, однако сложная хореография на них отсутствует, поскольку, выполняя то или иное движение, приходится ещё и работать над сохранением равновесия.
• Танец живота — прорабатывает пресс.
• Скандинавская ходьба — вид физической активности, в котором используются определённая методика занятия и техника ходьбы при помощи специально разработанных палок. В конце 1990-х стала популярна во всём мире. Встречаются также названия «северная ходьба», «финская ходьба», «нордическая ходьба».
• Кроссфит — комплекс фитнес-упражнений, разработанных более 20-и лет назад бывшим гимнастом Грегом Глассманом (США) и открывшим в 2001 году в Калифорнии (США) свой первый зал для кроссфита. Вначале кроссфит использовался для физической подготовки пожарных, но вскоре приобрёл популярность. Кроссфит подразделяется на «физкультурный» (для большинства людей) и «соревновательный» (для элитных атлетов, профессиональных спортсменов). Тренировки включают в себя элементы из интервальных тренировок высокой интенсивности, тяжёлой атлетики, лёгкой атлетики, плиометрики, пауэрлифтинга, гимнастики, гиревого спорта и других видов спорта. «Наша специализация — не специализироваться», — говорит Грег Глассман. Кроссфит практикуется членами более десяти тысяч специализированных залов (именуемых «боксами»), половина из которых расположена в США.
• Пилатес — направление «ментального» фитнеса, система физических упражнений, разработанная Джозефом Пилатесом, и названная его именем, представляет собой комплекс из плавных движений, направленных на улучшение гибкости тела, укрепление отдельных мышц и организма в целом. В процессе занятия работают не только крупные поверхностные мышцы, но и мелкие глубокие — то есть те, которые требуют особого подхода и специфических тренировок. Помимо сугубо оздоровительного направления, пилатес — восстановительное средство после различных травм, в частности, повреждений позвоночника.
• Body Sculpt-фитнес подходит для женщин и результативен для мужчин. Работа ведётся с весом не более 6 кг, при этом проработка мышц остаётся на высоком уровне. Входит в современные виды фитнеса, ориентированные на доступность широкому кругу людей.
• Пауэрлифтинг — силовой вид спорта, цель которого заключается в преодолении сопротивления, максимально тяжёлого для спортсмена веса.
• Стретчинг — комплекс упражнений, направленных на растяжение мышечной ткани, что приводит к повышению эластичности и снятию напряжения с прорабатываемых групп мышц.

Виды тренировочных программ в фитнесе

Групповые тренировки чаще всего имеют приблизительные одинаковые названия даже в разных фитнес-клубах. При этом зачастую программы именуются на английском языке, поэтому не всегда можно сходу разобраться в видах занятий. Условно можно разделить все виды групповых тренировок на несколько направлений:

• Аэробные тренировки
• Силовые тренировки
• Смешанные тренировки (кардио и сила)
• Танцевальные тренировки
• Низкоударные тренировки

В идеале ваш тренировочный план должен включать в себя силовую нагрузку, аэробную нагрузку и растяжку/йогу. Растяжку достаточно выполнять 1 раз в неделю, остальные тренировки распределите в течение недели. Если вам не удаётся часто посещать групповые тренировки, то лучше взять на заметку смешанный тип тренировок, в которых предлагается разноплановая нагрузка для всего тела. При этом растяжка — это тот вид программ, которое вполне без ущерба можно выполнять и в домашних условиях. Очень часто один и тот же вид групповых тренировок в разных фитнес-клубах имеет совершенно разное содержание и нагрузку. Поэтому обязательно посетите пробное занятие при выборе групповых тренировок. Даже если вы знакомы с программой (прочитали описание или занимались ранее), лучше увидеть занятие своими глазами. Например, в одних фитнес-клубах в программе Interval training предлагается доступная нагрузка, которая подойдёт для большинства занимающихся, в других фитнес-клубах такие тренировки рассчитаны только на продвинутых. Лучше заранее уточнить уровень сложности каждой программы, чтобы выбрать для себя оптимальную нагрузку. Для некоторых видов групповых тренировок предлагается несколько уровней сложности, например, Step I, Step II, Step III. Это означает первый, второй и третий уровни сложности.

Интервальные тренировки — это такой тип тренировки, при котором интервалы с высокой скоростью выполнения упражнений сменяются на менее интенсивные периоды восстановления. Данный тип тренировок может быть применим как в аэробном (кардио), так и в анаэробном (силовом) формате. Обычно тренировки на выносливость выполняются в течение 35—40 минут со средней интенсивностью. В методе ВИИТ принцип противоположный — интервалы длятся от 10 секунд до нескольких минут на максимальном пределе возможностей, за ними следуют периоды восстановления такой же, большей или меньшей продолжительности. Длительность тренировки примерно от 10 до 60 минут. ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг) завоевал большую популярность из-за того, что он даёт такие же результаты в похудении, как кардиотренировка (и даже лучше) за меньшее время. Такой тип тренинга сжигает больше калорий после тренировки, за счёт эффекта повышенного поглощения кислорода в период восстановления.

Цитаты

Мы перестаём тренироваться не потому, что становимся старше — мы стареем потому, что перестаём тренироваться! К. Купер

Фитнес — не только один из ключей к здоровому телу, но и основа динамичности и творческой мысли. Джон Кеннеди

Мой главный соперник — это я сама. Я всегда боролась только с самой собой. Елена Исинбаева

Если у тебя что-то болит, значит, это твоё слабое место и его надо тренировать в 2 раза сильнее. Мас Ояма

Польза для организма

Занятие как фитнесом, так и другими видами физической активности, приносит большую пользу внешнему и внутреннему состоянию человека.

• Уменьшение воспаления.
• Укрепление иммунной системы.
• Контроль веса.
• Менопауза и физическая подготовка.
• Контроль артериального давления.
• Улучшение психического здоровья.

См. также

• Фитнес-трекер

Литература

• Сюзанна Шлозберг, Лиз Непорент. Фитнес для «чайников». — М.: «Диалектика», 1999. — С. 272. — ISBN 1-56884-866-8.
• Corbin C. B., Lindsey R. Concepts of physical fitness with laboratories. 8th edition, WCB Brown&Benchmark publishers, 1994. ISBN 0-697-12611-0