Бег трусцой

Материал из Википедии — свободной энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
Бег трусцой людей разного возраста и уровня физической подготовки

Бег трусцо́й (джо́ггинг, англ. jogging — «шаркающий» бег) — бег со скоростью 7—9 километров в час. Характерные особенности техники: «шлёпанье» расслабленной стопой и иногда жёсткий удар пяткой об опору в результате «натыкания», скорость передвижения несколько больше, чем при быстрой ходьбе. Бег трусцой и обычный бег отличаются друг от друга техникой движений. В беге трусцой гораздо короче фаза полёта: как только одна нога отталкивается от земли и начинается период безопорного состояния, вторая нога тут же опускается на землю.

Бег трусцой зародился в 1961 году, «когда двадцать непохожих друг на друга новозеландцев собрались в городском парке Окленда, чтобы прослушать лекцию Артура Лидьярда и совершить вместе с ним первую пробежку»[1].

Бег трусцой — это аэробное циклическое упражнение, задействующее мышцы всего тела, особенно мускулы нижних конечностей и сердечную мышцу. Бег трусцой используется спортсменами в разминке и заминке, в качестве восстанавливающих тренировок после тяжёлых нагрузок или в период после травм. В качестве оздоровительного средства бег трусцой может использоваться неспортсменами любого возраста без тяжёлых поражений опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы.

При беге трусцой по сравнению с обычным бегом уменьшается нагрузка на суставы нижних конечностей и снижается риск травм.

При продолжительном беге трусцой, как и при других продолжительных аэробных нагрузках (кросс, плавание, гребля, велогонки, бег на лыжах и других), проявляется эффект особого подъёма, сходного с лёгким опьянением («эйфория бегуна»).

Бег трусцой мальчика 2-х лет.

Техника бега трусцой[править | править вики-текст]

При джоггинге (беге трусцой) желательно придерживаться определённой техники, которая позволит снизить нагрузку на суставы, избежать излишних движений и, как следствие, переутомления.

  • При отталкивании рекомендуется полностью выпрямлять ногу в колене и максимально отталкиваться стопой.[источник не указан 94 дня]
  • Шаг должен быть не слишком широким, его можно будет увеличить по мере увеличения темпа.[источник не указан 94 дня]
  • Корпус надо держать прямо, немного наклонив вперёд.[источник не указан 94 дня]
  • Руки должны быть согнуты в локтях под углом 90 градусов и двигаться вперёд и назад.[источник не указан 94 дня]
  • Дыхание должно быть свободным; наилучшим способом контроля дыхания является способность разговаривать без одышки во время бега. Если бег трусцой даётся с трудом из-за боли в боку, то необходимо перейти на меньший темп бега или на быструю ходьбу.[источник не указан 94 дня]
  • Для появления выраженного положительного эффекта для сердечно-сосудистой системы необходимо тренироваться 3—5 раз в неделю не меньше 20 минут за один раз, но не более часа-полутора за один раз, чтобы предотвратить появление хронического переутомления (перетренированности).[источник не указан 94 дня]
  • При оздоровительном беге пульс (частота сердечных сокращений) должен быть не более 180 ударов в минуту. Для начинающих заниматься в возрасте старше 30 лет предлагают рассчитать максимальный пульс по формуле: 180 минус возраст в годах. Эффективный способ контроля — возможность во время бега дышать только через нос, не прибегая к ротовому дыханию, что соответствует пульсу 120—150 ударов в минуту.[источник не указан 94 дня]

См. также[править | править вики-текст]

Литература[править | править вики-текст]

  • Лидьярд А., Гилмор Г. Бег с Лидьярдом. — М.: Физкультура и спорт, 1987.
  • Гутос Т. История бега. М., Текст, 2011.

Ссылки[править | править вики-текст]

Примечания[править | править вики-текст]