Витамины группы B

Витамины группы B — группа водорастворимых витаминов, играющих большую роль в клеточном метаболизме.

Некоторые вещества раньше относились к витаминам группы B, но позже было показано, что они являются лишь витаминоподобными веществами либо синтезируются в организме человека.

Перечень

Список витаминов группы B
Буквенное обозначение	Название	Функции	Пищевые источники	РСП, мг
B1	Тиамин	Способствует превращению в энергию углеводов, жиров и белков	Содержится в оболочках зерен злаковых, в черном и белом хлебе из муки грубого помола, в зеленом горошке, в гречневой и овсяной крупе	1,1—1,5
B2	Рибофлавин	Участвует во всех видах обменных процессов. Особенно важную роль играет в обеспечении зрительных функций, нормального состояния кожи и слизистых оболочек, синтезе гемоглобина	Содержится в молочных продуктах, куриных яйцах, печени, почках, дрожжах, миндале, грибах, брокколи, белокочанной капусте, гречневой крупе, мясе, очищенном рисе, макаронных изделиях, белом хлебе	1,3—1,7
B3, PP	Никотиновая кислота	Освобождение энергии из всех пищевых веществ, содержащих калории; синтез белков и жиров	Содержится в дрожжах, печени, орехах, яичном желтке, молоке, рыбе, курице, мясе, бобовых, гречке, неочищенном зерне, зеленых овощах, земляных орехах,а также в любой белковой пище, содержащей триптофан	15—19
B5	Пантотеновая кислота	Освобождение энергии; образование холестерина	Содержится в: орохе, дрожжах, фундуке, зеленых листовых овощах, гречневой и овсяной крупах, цветной капусте, чесноке; почках, сердце, цыплятах, яичных желтках, молоке, икре рыб; а также синтезируется в организме кишечной микрофлорой	5—10
B6	Пиридоксин, пиридоксаль и пиридоксамин	Участвует в процессах углеводного обмена, синтезе гемоглобина и полиненасыщенных жирных кислот. Регуляция активности нервной системы; регенерация эритроцитов; образование антител	Содержится в: зерновых ростках, в грецких орехах и фундуке, в шпинате, картофеле, моркови, цветной и белокочанной капусте, помидорах, клубнике, черешне, апельсинах и лимонах, крупах и бобовых; мясных и молочных продуктах, рыбе, печени, яйцах; а также синтезируется в организме кишечной микрофлорой	1,6—2,0
B7, H	Биотин	Способствует освобождению энергии из соединений, содержащих калории	В малых количествах биотин содержится во всех продуктах, но больше всего этого витамина содержится в печени, почках, дрожжах, бобовых (соя, арахис), цветной капусте, орехах; в меньшей степени он содержится в томатах, шпинате, яйцах (не сырых), в грибах. Здоровая микрофлора кишечника синтезирует биотин в достаточном для организма количестве	0,03—0,1
B9, Bс, M	Фолиевая кислота	Способствует образованию нуклеиновых кислот и клеточному делению; образование эритроцитов; развитие плода; метаболизму гомоцистеина.	Содержится в зелёных овощах с листьями, в некоторых цитрусовых, в бобовых, в хлебе из муки грубого помола, дрожжах, печени, входит в состав мёда, а также синтезируется в организме кишечной микрофлорой	0,18—0,2
B12	Цианокобаламин	Способствует образованию эритроцитов; рост и деятельность нервной системы	Содержится исключительно в продуктах животного происхождения, н-р.: печень, яичный желток, кисломолочные продукты	0,006

Не считаются витаминами

Список витаминоподобных веществ группы B
Буквенное обозначение	Название	Функции	Пищевые источники
B4	Аденин
B8	Инозитол	Уменьшает накопление жира в печени, восстанавливает структуру нервной ткани, антиоксидант, антидепрессант, нормализует сон, оздоравливает кожу	Вырабатывается самим организмом
B10, H1	Парааминобензойная кислота	Активизирует всю кишечную флору, участвует и в процессе усвоения белка, а также в производстве красных кровяных телец, поддерживает здоровье кожи

Ссылки

• Listing of vitamins // Newsweek, Harvard