Гидробаланс

Материал из Википедии — свободной энциклопедии
Перейти к навигации Перейти к поиску

Гидробаланс – это соотношение жидкости, попавшей в организм, и жидкости выделенной организмом за определенный промежуток времени (3 часа, 5 часов, сутки, время тренировки, марафона и т. д.). Введенная жидкость - вся жидкость, попавшая в организм с питьем или едой. Выделенная жидкость – жидкость, покинувшая организм с физиологическими выделениями, потом, дыханием. Понятие гидробаланса также используется для состояния равновесия между потерями и поступлением влаги в организме.

Оптимальный гидробаланс равен единице или 100% (ситуация, когда количество поглощенной и потраченной влаги одинаково) и является одним из важных условий хорошего самочувствия и нормального функционирования всех внутренних органов.

Нервная и эндокринная регуляция гидробаланса в организме[править | править код]

Гидробаланс в организме поддерживается слаженной работой эндокринной и нервной систем. Основным гормоном, который отвечает за выделение воды из организма, является гормон гипофиза вазопрессин или антидиуретический гормон. Он понижает тонус сосудов почек и тем самым уменьшает выделение мочи. Во время физических нагрузок вследствие интенсивного потоотделения снижается объем плазмы в крови и повышается секреция вазопрессина, что позволяет поддерживать относительно стабильный уровень воды в организме. Другим гормоном, который поддерживает гидробаланс, является гормон надпочечников альдостерон. Этот гормон обеспечивает задержание натрия в плазме крови, который, в свою очередь, задерживает воду. Во время физических нагрузок выделение альдостерона повышается, что вызывает усиление обратного всасывания натрия почками и задержку воды в организме. К гормонам, которые повышают выделение воды почками, относятся также половые гормоны: паратгормон и гормон щитовидной железы тироксин. Если содержание воды в организме уменьшается, возникает чувство жажды: происходит сгущение крови, и соответствующие нервные рецепторы посылают сигнал об этом в головной мозг. Гидробаланс регулируется сигналами от осморецепторов гипоталамуса и барорецепторов сосудистой системы.

Дегидратация[править | править код]

Нарушенный гидробаланс (отрицательный гидробаланс) чреват обезвоживанием разной степени. Помимо жажды и сухости во рту, к первым признакам обезвоживания относят слабость, повышенную утомляемость, нарушение терморегуляции[1]. Если недостаток воды в организме не восполняется своевременно, то состояние человека значительно ухудшается. Появляются такие симптомы, как головная боль, бессонница, покалывание или потеря чувствительности в конечностях, в дальнейшем потеря сознания. В критических случаях, например, во время высокоинтенсивных тренировок при высокой температуре недостаток воды в организме может привести к критическому обезвоживанию и в конечном счете к смерти (в ситуациях, когда гидробаланс падает до 80%, то есть организм теряет до 20% воды)[2].

Чрезмерная гидратация[править | править код]

Опасна и обратная (хотя и достаточно редкая) ситуация чрезмерного употребления воды – сверхгидратация. Это может привести к гипонатриемии, то есть пониженному содержанию натрия в крови, когда почки не могут переработать слишком большой объем жидкости в организме. Симптомы чрезмерного употребления воды: головная боль (из-за отека головного мозга), дезориентация, тошнота и рвота[3].

Поддержание гидробаланса[править | править код]

Потребность организма в воде зависит от множества факторов: масса тела, возраст, температура тела, характер и интенсивность мышечной деятельности, состояние здоровья, характер обмена веществ, рацион питания, температура и влажность и окружающей среды[4] [5].

Суточная потребность взрослого человека составляет приблизительно 33-40 мл воды на 1 кг массы тела в сутки. Потребность новорожденного - 120-140 мл на кг, а ребенок в возрасте 1-7 лет нуждается в 80-100 мл воды на килограмм веса. Повышение температуры тела на 1оС увеличивает потребность в воде на 100 мл, усиленное потоотделение требует дополнительных 500-1000 мл. Основным источником поступления воды в организм (около 60%) является вода и разнообразные безалкогольные напитки. Кроме того, около 30% воды поступает в организм с едой. И еще 10% (около стакана) воды является эндогенной, то есть образуется в организме в процессе окисления белков, жиров и углеводов. Для нормальной работы организм человек нуждается приблизительно в 2,5 литрах воды в сутки. С учетом эндогенной воды и воды, поступающей с едой, ежедневная доза воды для взрослого составляет 1-1,5 литра чистой воды.

Суточную норму воды следует выпивать в несколько приемов в течение дня (от одного стакана на 1 прием). В этом случае организм легче восстанавливает гидробаланс. Также имеет значение качество воды. Оптимально употреблять ежедневно чистую природную питьевую воду невысокой степени минерализации.

Индивидуальный расчет объема воды для спортсмена[править | править код]

Простейший способ определить гидробаланс организма – взвешивание до и после тренировки. Потеря 1 кг веса означает потерю примерно 1 л воды.

При регулярном взвешивании и анализе данных спортсмен может получить представление о том, сколько воды теряет при тренировке разного вида и интенсивности, и рассчитать, сколько воды ему нужно употребить, чтобы своевременно восполнять потери[6]. Следует стремиться к неизменному весу, восполнять 80% недостатка влаги в организме в течение тренировки, а остальное возместить по окончании тренировки. Рекомендуется употребить воды в полтора раза больше от образовавшегося в организме по итогам тренировки дефицита веса[7]. Для того, чтобы сократить потери воды во время тренировки, рекомендуется также выпивать до 400 мл воды за 30 минут до начала занятий спортом. То есть, если человек без учета выпитой воды теряет во время тренировки 1 кг, то во время тренировки ему рекомендуется постепенно выпивать 80% от этого веса - то есть 800 мл. А по окончании тренировки взвеситься еще раз, определить дефицит веса с учетом выпитой воды и выпить в полтора раза больше от образовавшегося дефицита.

(1000 – 800) x 150% = 300 мл води.[8]

Также можно воспользоваться упрощенной универсальной формулой: 400 мл воды за 30 минут до тренировки, 50 мл воды каждые 15 минут тренировки и 400 мл через 30 минут после окончания тренировки. Для серьезных тренировок и тренировок в нестандартных условиях приблизительный метод подсчета не подходит, рекомендуется обратиться к спортивному диетологу для индивидуального расчета.

Гидробаланс во время бега[править | править код]

При спортивном беге необходимое количество воды зависит от дистанции, выносливости спортсмена, интенсивности забега, условий окружающей среды. Для коротких и средних дистанций рекомендуется употребить 360–480 мл для бегуна весом около 60 кг (6-8 мл на килограмм) за 2 часа до старта[9]. Рекомендация для участников марафонов и полумарафонов – восполнять запасы воды на питьевых станциях в объемах чуть меньших, чем потери воды с потом во время забега. Данные от марафонских бегунов показывают, что атлеты теряют от 2 до 8% от массы тела в зависимости от условий окружающей среды[10].

Примечания[править | править код]

  1. Montain SJ, Cheuvront SN, Sawka MN. 2006. Exericse-associated hyponatremia: quantitative analysis for understanding the aetiology. Br. J. Sports Med. 40: 98-106.
  2. Shirreffs SM, Casa DJ, Carter R. 2007. Fluid needs for training and competition in athletics. IAAF Consensus Conference, Nutrition in Athletics. (publication pending, J. Sports Sci.).
  3. Montain SJ, Cheuvront SN, Sawka MN. 2006. Exericse-associated hyponatremia: quantitative analysis for understanding the aetiology. Br. J. Sports Med. 40: 98-106.
  4. Shirreffs SM, Casa DJ, Carter R. 2007. Fluid needs for training and competition in athletics. IAAF Consensus Conference, Nutrition in Athletics. (publication pending, J. Sports Sci.).
  5. Coyle EF. 2004. Fluid and fuel intake during exercise. J. Sports Sci. 22: 39-55
  6. Rehrer NJ. 2001. Fluid and electrolyte balance in ultra-endurance sport. Sports Med. 31: 701-715.
  7. Montain SJ, Cheuvront SN, Sawka MN. 2006. Exericse-associated hyponatremia: quantitative analysis for understanding the aetiology. Br. J. Sports Med. 40: 98-106.
  8. Broad EM, Burke LM, Cox GR, Heeley P, Riley M. 1996. Body weight changes and voluntary fluid intakes during training and competition sessions in team sports.
  9. Shirreffs SM, Casa DJ, Carter R. 2007. Fluid needs for training and competition in athletics. J. Sports Sci., 25: S83-S91.
  10. Montain SJ, Cheuvront SN, Sawka MN. 2006. Exericse-associated hyponatremia: quantitative analysis for understanding the aetiology. Br. J. Sports Med. 40: 98-106.