Дневник тренировок

Материал из Википедии — свободной энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск

Дневник тренировок — записи атлетов, позволяющие отслеживать прогрессии в нагрузках (пауэрлифтинг, тяжёлая атлетика), массе мышц (бодибилдинг), коррекции фигуры фитнес-модели или адаптации (скорость, выносливость и другие качества), анализировать и составлять более эффективный силовой тренинг с учётом своей физиологии и подготовки.

Ведение дневника тренировок[править | править вики-текст]

Цели[править | править вики-текст]

Рост мышц и их сила — это адаптация организма человека к условиям внешней среды. Организм продолжает адаптироваться (развивать силу, скорость, выносливость, объём мышц) лишь до тех пор, пока условия ужесточаются, что вызывает резкий подъём гормонального фона и приспосабливаемость к этим условиям. Для роста мышц и их силы важно постоянно прогрессировать рабочую нагрузку, в чём и помогает тренировочный дневник — отслеживать количество сетов и повторений в выполнении упражнений с отягощениями, а также дисциплинировать спортсмена и мотивировать к дальнейшей прогрессии.

Ведение дневника помогает атлетам в фиксации дат занятий и отдыха, переходов на новый цикл тренировок, рабочих весов, количества сетов и повторений, типов используемого оборудования и спортивных тренажёров и много другого, что стимулирует к постепенному улучшению в следующих тренировках своих предыдущих результатов. Так, учёные на протяжении 8 недель проводили обследование 65 мужчин и женщин, тренирующихся с силовой и кардионагрузкой. При этом половина участников вела дневник. По окончании исследования выяснилось, что группа с дневником увеличила свои мышечные силы и аэробную выносливость больше, чем вторая половина, которая не придерживалась конкретных программ. Поэтому не следует искать оправданий собственной неорганизованности.[1]

Помимо технической информации, продвинутые и целеустремлённые спортсмены также пишут комментарии о:

Ведение дневника — показатель серьёзного отношения спортсмена к достижению цели.

Значения записей[править | править вики-текст]

Какого-либо особого стандарта в записях нет, все атлеты ведут дневники на свой манер, но в целом для упрощения восприятия информации и её сокращённой передачи используют следующий вид записи:

A — (X/Y)×z; (X/Y)×z; (X/Y)×z

где:

  • А — вид упражнения и тип тренажёра;
  • X — вес тренажёра или спортивного снаряда;
  • Y — количество повторений;
  • z — количество сетов.

Обычно «один» подход не пишется. Это выглядит примерно так:

1. Жим штанги лёжа — 50/10; 75/8; (100/5)3

Что обозначает выполнение первого упражнения (жим штанги лёжа) на тренировке, состоящего из первых двух разминочных подходов по 50 кг на 10 повторений и 75 кг на 8 повторений, затем следует 3 рабочих (тяжёлых) подхода по 5 повторений каждый с весом штанги в 100 кг. Между каждым подходом выдерживается пауза 1-3 минуты.

При использовании в упражнении принципа «пирамида» и других аналогичных, запись в дневнике может иметь вид:

1. Жим штанги лёжа — 50/10; 75/8; 100/5,4,3

или

1. Жим штанги лёжа — 50/10; 75/8; 100/5; 100/4; 100/3

Что обозначает выполнение первого упражнения (жим штанги лёжа) на тренировке, состоящего из первых двух разминочных подходов по 50 кг на 10 повторений и 75 кг на 8 повторений, затем следует 3 рабочих (тяжёлых) подхода, состоящих последовательно из 5-ти, 4-х и 3-х повторений с неизменным весом штанги в 100 кг. Между каждым подходом выдерживается пауза 1-3 минуты.

Типы дневников тренировок[править | править вики-текст]

Помимо обычных тетрадей существуют также онлайн дневники и электронные дневники тренировок для фитнеса, бодибилдинга, а также любых других видов спорта. Все современные электронные дневники имеют примерно одинаковые возможности, а именно:

  • ведение дневника тренировок;
  • составление планов питания и диеты;
  • расписание приёма пищевых добавок и препаратов;
  • слежение за антропометрическими размерами;
  • внесение дополнительных заметок;
  • графическое отображение планов (графики соблюдения диеты, сравнение результатов тренировок: выполненного количества сетов, повторений, роста рабочих весов и др.);
  • калькуляторы:
    • расчёт тоннажа;
    • расчёт отдыха и нагрузки;
  • справочники:
  • рекомендации по тренировкам;
  • определение спортивной формы.

См. также[править | править вики-текст]

Примечания[править | править вики-текст]

  1. Джим Стоппани (д. н.) «Что написано пером...» (рус.) // Flex : журнал / глав. ред. Игорь Одненко. — ООО «ТОРЕС», 2011. — № 1. — С. 23. — ISSN 1736-7190.