Планка (упражнение)

Материал из Википедии — свободной энциклопедии
Перейти к навигации Перейти к поиску
Планка
Plank.jpg
Классификация
Тип изометрическое
Работающие мышцы
Целевые мышца, выпрямляющая позвоночник, прямая мышца живота, поперечная мышца живота
Commons-logo.svg Медиафайлы на Викискладе

Пла́нка — статическое изометрическое[en] физическое упражнение на мышцы живота и спины. Планка похожа на начальную позицию отжиманий, в которой требуется удержаться долгое время. Упражнение способствует общему укреплению мышц тела.

Поза[править | править код]

Самая распространённая поза похожа на позу отжимания. Вес тела держится на руках, локтях и пальцах ног. Локти расположены под плечами вертикально под прямым углом, а всё остальное тело принимает форму прямой линии — не приподнятое и не закруглённое. Выполнение упражнения рекомендуется начинать с наиболее легкой вариации и режима «15 секунд планка + 30 секунд отдыха», суммарно делая 3-4 повторения. Постепенно время нахождения в планке должно быть увеличено до 60-120 секунд[1].

Также существуют дополнительные позы, например, боковая и обратная планка. Планкой пользуются как составляющей йоги[2], а также как составляющей занятий боксом и другими видами спорта.[3]

Галерея[править | править код]

Рекорды[править | править код]

В мае 2016 года в Пекине китайский полицейский Мао Вэйдун поставил новый мировой рекорд планки — 8 часов, 1 минута и 1 секунда.[4][5]

21 мая 2019 года был установлен новый рекорд среди женщин — Дана Гловака простояла в планке на локтях 4 часа 19 минут 55 секунд[6] .

Примечания[править | править код]

  1. Упражнение планка для пресса — 4 самых эффективных вариации. FitSeven (3 мая 2017).
  2. Kettlebells for Dummies, Sarah Lurie, p.260. Quote: «If you’ve done other exercises like yoga or Pilates before, you may be familiar with the plank position already.»
  3. Core Strength For Dummies, LaReine Chabut. Quote: «It’s used in all yoga sun salutations and other poses. It is also a Pilates-based exercise used in many of Joseph Pilates exercises…»
  4. [China plank: Policeman sets eight-hour world record. BBC (15 мая 2016).
  5. Демидова, Арина. Китаец установил мировой рекорд, простояв на локтях восемь часов (рус.), Life.ru. Дата обращения 22 июня 2017.
  6. [1]

Ссылки[править | править код]