Приседания

Материал из Википедии — свободной энциклопедии
(перенаправлено с «Приседание»)
Перейти к навигации Перейти к поиску
Приседания
Squats.svg
Классификация
Тип Базовое
Биомеханика Многосуставное
Направление Жимовое
Работающие мышцы
Целевые Квадрицепсы
Синергисты Большие ягодичные
Приводящие бедра
Камбаловидные
Стабилизаторы Разгибатели спины
Стабилизаторы-антагонисты Прямая мышца живота
Косые мышцы живота
Динамические
стабилизаторы
Бицепсы бедра
Икроножные
Логотип Викисклада Медиафайлы на Викискладе

Приседа́ния — одно из базовых силовых упражнений (в том числе в пауэрлифтинге и культуризме); выполняющий упражнение приседает и затем встаёт, возвращаясь в положение стоя. Приседание считается одним из важнейших упражнений не только в силовом спорте, но и в общефизической подготовке, а также используется в качестве подсобного в процессе подготовки спортсменов практически всех спортивных дисциплин.

Общий эффект упражнения[править | править код]

Приседания, наряду со становой тягой, создают наилучшие условия для набора силы и массы мышц всего тела. Помимо этого, они используются в качестве общеукрепляющего и реабилитационного упражнения.

Поскольку во время выполнения приседаний значительная часть нагрузки ложится на мышцы-синергисты — пресс и ягодицы, это создаёт условия для опережающего развития ягодичных мышц и визуально увеличивает талию спортсменов. В бодибилдинге такое развитие мускулатуры считается несбалансированным, поэтому профессиональные бодибилдеры чаще используют для накачки ног такие упражнения, как разгибания ног и жим ногами.[1]

Работающие мышцы[править | править код]

Приседания — одно из самых эффективных силовых упражнений в плане набора мышечной массы. Движение является многосуставным, затрагивает большое количество крупных и мелких мышц. Практически все мышцы нижней части тела включаются в работу. Различные варианты движения смещают акцент нагрузки на разные группы мышц. Классические приседания со штангой на плечах вовлекают в работу прежде всего квадрицепсы; синергистами (мышцами, помогающими в движении) выступают большие ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, а также камбаловидные мышцы. Стабилизаторами являются бицепсы бедра, а также икроножные мышцы. Также нагрузка приходится на мышцы брюшного пресса, разгибатели спины и некоторые другие мелкие мышцы ног и туловища[2].

Приседания и возраст[править | править код]

Ввиду сильного эффекта приседаний на организм, пожилые атлеты используют дополнительные меры предосторожности. Для них имеют особую важность разминка, частота выполнения упражнения и соблюдение техники безопасности. Исследования показывают, что выполнение приседаний в пожилом возрасте приносит не меньшую пользу организму, чем в молодом, причём при правильно выбранном курсе восстановления излечение от травм проходит примерно в те же сроки[3]. В пауэрлифтинге регулярно проходят соревнования между ветеранами (как в троеборье, так и отдельно в приседаниях).

Реабилитационный эффект[править | править код]

Приседания оказывают общеукрепляющее и реабилитационное воздействие на мышцы всей нижней части тела. Как показали исследования Американского института спортивной медицины[en], они укрепляют не только мышцы, но и коленные сухожилия[4]. Также преимуществом приседаний является то, что это многосуставное упражнение, в котором движения тазобедренного, коленного и голеностопного суставов должны быть согласованы, что повышает устойчивость связей «мозг-мышца».

Травмоопасность[править | править код]

При несоблюдении правил безопасности, недостаточном разогреве, выполнении в нестрогой технике приседания, особенно с большим весом, являются опасным упражнением, оказывающим негативное влияние на коленные суставы и позвоночник спортсмена. Некоторые исследования середины XX века указывают и на то, что приседания растягивают коленные сухожилия[5], поэтому они были исключены из программы физической подготовки военнослужащих некоторых подразделений армии США[6]. Однако более поздние исследования, проведённые Университетом Алабамы и другими организациями, не выявили отрицательного воздействия приседаний на коленные суставы (при условии правильного выполнения) ни у любителей, ни у профессиональных пауэрлифтёров[7].

Как для опытных спортсменов, так и для новичков главным условием является выполнение 2-3-х разминочных подходов перед переходом на рабочие веса.

Техника выполнения[править | править код]

Техника приседаний без отягощения

Биомеханика[править | править код]

При выполнении приседаний можно варьировать положение ног, но обычно рекомендуют ставить носки врозь, а ноги примерно на ширине плеч[8]. Хват грифа должен выполняться всей кистью, его нельзя держать одними пальцами или прижимать ладонью к плечам. Спина должна держаться прямо, не округляться (держать поясницу «лодочкой»), корпус нельзя слишком наклонять вперёд; чтобы помочь держать спину прямо, рекомендуется смотреть прямо перед собой или немного вверх[9]. Носки должны быть слегка развёрнуты в стороны, чтобы колени и носки смотрели строго в одном направлении, позволяя предотвратить излишнюю нагрузку на связки коленных суставов[10], то есть при вставании нельзя сильно сдвигать колени внутрь или разводить их наружу. Подошвы ступней не должны отрываться от пола, что наблюдается у начинающих атлетов. В начальной фазе упражнения делается вдох, в конечной фазе — выдох.

Для уменьшения опрокидывающего момента некоторые профессиональные спортсмены используют широкую стойку и/или низкую посадку штанги на плечах, ближе к задней дельте[10].

Экипировка[править | править код]

При работе с большим весом применяется специальная экипировка: пояс, эластичные бинты на коленях; иногда бинты наматываются и на лучезапястный сустав для улучшения фиксации штанги. При использовании бинтов важно рассчитать скорость движения вниз, так, чтобы упругость бинтов помогла «вытолкнуть» штангу вверх, но при этом не возникла чрезмерная нагрузка на позвоночник. Профессиональные пауэрлифтеры используют также специальные комбинезоны для приседаний, которые вместе с бинтами (отдельно комбинезон, в отличие от бинтов, практически не используется) могут существенно улучшить результат.

Если гриф штанги во время выполнения упражнения причиняет сильный дискомфорт, давит в шейной области, можно подкладывать полотенце, чтобы избежать повреждения кожи и уменьшить неприятные ощущения.

Меры безопасности[править | править код]

Поскольку в приседаниях атлет может работать с большим весом, техника безопасности при их выполнении требует строгого соблюдения. Главная опасность — травмы спины и коленей. Основное правило, позволяющее избежать травм спины, — это приседания с прямой спиной. Одной из основных причин является то, что они поднимают ягодицы быстрее, чем грудную клетку.[11] При «круглении» спины на позвоночник (особенно в нижней его части) ложится слишком большая нагрузка[12]. Ступни рекомендуют держать на одной линии с коленями, что позволяет избежать крутящих моментов в суставах[13]. Иногда отмечается повышенная травмоопасность глубоких приседаний (тазобедренный сустав опускается ниже коленного сустава), однако исследования показали[14], что травмы коленей при глубоких приседаниях случаются лишь при несоблюдении правильной техники (в частности, при высокой скорости опускания снаряда) и относительной слабости мышц, участвующих в движении.

Иногда отмечается возможность получения хронической травмы при приседаниях в тренажёре Смита ввиду неестественной траектории движения[15], однако эта точка зрения не находит поддержки в академических кругах.

Варианты исполнения[править | править код]

Армейский вариант: При отсутствии штанги роль снаряда выполняет сослуживец

По расположению центра тяжести[править | править код]

Приседания со штангой на спине[править | править код]

Выполняются с удержанием штанги на нижней части трапециевидных мышц спины. Гриф штанги во время выполнения упражнения должен лежать не на шее, а на верхней части спины. Расположение штанги на верхней части трапециевидных мышц чревато болями в шее и излишней нагрузкой на позвоночник. В отличие от варианта удержания штанги на груди считается более продуктивным упражнением, так как включает в работу больше мышц, и более безопасным, особенно при работе с «тяжёлыми» весами[8].

Приседания со штангой на груди[править | править код]

Выполняются с удержанием штанги на передних дельтовидных мышцах. Позволяют лучше изолировать все четыре головки квадрицепса[16]. Фронтальные приседания (чаще глубокие) активно используются в тренировках тяжелоатлетов, являясь одним из ключевых упражнений, позволяющих увеличить результаты в толчке и рывке.

Исследователи флоридского университета сравнили силу давления на колени в «грудном» приседе и в традиционном приседе со штангой на плечах. Оказалось, что в традиционном давление на колени на 22 % выше, поэтому при проблемах с коленями грудной присед можно использовать как альтернативу для развития силы и массы ног.[17]

Приседания с гантелями[править | править код]

Приседания с весом тела

Выполняются с удержанием отягощения (обычно гантели или гири) в опущенных руках. Такой вид приседаний по своему эффекту близок к становой тяге. Бо́льшую нагрузку получают ноги и спина.

По глубине приседаний[править | править код]

Частичные приседания[править | править код]

Выполняются с ограниченной амплитудой движения. Используются в основном пауэрлифтерами при работе над «мёртвыми точками» — участками траектории приседания, на которых спортсмен испытывает наибольшие трудности. Кроме того, вес в частичных приседаниях можно взять больший, чем в других видах, что создаёт большую нагрузку на соединительные ткани конечностей и кости. Однако многие методисты силовых видов спорта не рекомендуют использовать в тренировках частичные приседания[18].

Приседания до параллели[править | править код]

Глубокие приседания

Самый распространённый вариант приседаний. Глубина приседа ограничивается моментом, когда бедро параллельно полу.

Глубокие приседания[править | править код]

Тазобедренный сустав опускается ниже коленного. Считается, что такие приседания более травмоопасные, чем обычные, поскольку создают большой изгибающий момент в коленных суставах[19]. Глубокий присед ранее использовался в основном тяжелоатлетами. Однако сейчас, приседать [20]ниже параллели предпочитают и бодибилдеры. Низкий сед заставляет включаться в работу мышцы ягодиц более активно. Благодаря этому, начальная фаза упражнения - подъем из положения глубокого седа дается легче. Что в итоге, проявляет использовать в приседаниях больший вес.

Кроме того, усиленное растяжение[21] мышц передней поверхности бедра при опускании таза ниже параллели служит дополнительным фактором роста. Помимо штанги и гантелей глубокие приседания можно делать и в машине Смита. Главная особенность приседов в тренажере в том, что стабилизация корпуса дает возможность вынести ноги далеко вперед, снизить тем самым нагрузку на квадрицепс и повысить ее на ягодицы. По этой причине, глубокие приседания в машине Смита выполняют те атлеты, которые хотят быстро накачать мышцы ягодиц.

По расположению ног[править | править код]

  • Приседания со штангой на груди. Их еще называют фронтальными приседаниями[22]. Это упражнение родом из тяжелой атлетики. Идея в переносе штанги с загривка на ключицы состоит в изменении вектора нагрузки. При классическом размещении штанги - на спине, нагрузка распределяется между задней поверхностью бедра (двуглавыми мышцами и ягодицами) и передней (четырехглавыми мышцами бедра). При выполнении приседаний со штангой на груди, нагрузка смещается на переднюю поверхность ноги. Поэтому, это упражнение часто выполняют бодибилдеры[23] высоко роста с целью снижения нагрузки на ягодицы и повышения ее на квадрицепсы.
  • Гакк-приседания — названы в честь российского борца начала XX века Георга Гакеншмидта. В этом варианте приседаний штанга удерживается сзади на вытянутых руках и поднимается с пола. Существуют также специальные машины для гакк-приседаний. Они перекладывают часть нагрузки с ног на спину[24]. При приседании в тренажёре можно сместить нагрузку на внешнюю сторону бедра, если поставить ноги на ширину плеч[25].
  • Приседания сумо — ноги раздвигаются, а колени разворачиваются в стороны. По сравнению с обычными, приседания сумо позволяют сильнее нагрузить мышцы внутренней поверхности бёдер и ягодицы[26]. Приседания сумо иногда используются профессиональными спортсменами-пауэрлифтерами на соревнованиях.
  • Сисси-приседания — это упражнение требует от выполняющего достаточной гибкости. При выполнении сисси-приседа атлет отклоняется назад до упора, при этом бёдра и торс должны лежать в одной плоскости. Для предотвращения потери равновесия рекомендуется держаться рукой за спинку стула или другой неподвижный предмет. Сисси-приседания позволяют сконцентрировать нагрузку на нижней части квадрицепсов, ближе к коленям[27].
  • Приседания плие — ноги разведены максимально широко, носки в стороны. Движение осуществляется с прямой спиной, отягощение держится обычно в руках на дельтовидных мышцах или над головой. Данный вид приседаний позволяет лучше проработать внутреннюю поверхность бёдер[28]. Исходная позиция для выполнения плие: ноги на ширине плеч. Носки повёрнуты в сторону на 45º. Колени слегка согнуты. Живот втянут, ягодицы сжаты. Выполняющий упражнение выталкивает таз вперёд и задерживает эту позицию. Спина прямая. Выполняя плие, не рекомендуется приседать глубоко, а возвращаясь вверх, не рекомендуется выпрямлять колени.[29].
  • Приседания Зерхера — названы в честь известного пауэрлифтера Эда Зерхера, использовавшего этот вид приседаний в своих тренировках. При выполнении приседаний Зерхера отягощение кладётся на локтевые сгибы и приседающий держит его перед собой. Это позволяет сместить нагрузку на верхнюю часть квадрицепсов[30].
Приседания хинду
  • Хинду-приседания — также называются «утхак-бетхак» (хинди: «встать и сесть»). Широко используются в подготовке индийских борцов. При выполнении приседаний хинду пятки отрываются от пола при опускании в присед. Считается, что такое приседание более травмоопасно, чем обычное, поэтому отягощение обычно подбирается с осторожностью[31].
  • Приседания «пистолетиком» — делаются на одной ноге, что улучшает общую координацию движений и требует хорошей гибкости суставов и силы мышц ноги.

Другие виды приседаний[править | править код]

Приседания в тренажёре Смита со страхующим партнёром.
  • Выпады («приседания-ножницы») — не являются приседаниями в чистом виде, однако их эффект схож. Чаще выпады рекомендуются бодибилдерам для работы над рельефом мышц ног. Выпады можно выполнять как с отягощением, так и без. Отягощение можно держать в руках, опущенных вниз (обычно это гантели), либо на плечах (штанга).[32] При резком выполнении упражнения возможна травма мениска.
  • Приседания в тренажёре Смита — их особенностью является строго вертикальная траектория движения. При этом из работы выключаются многие мышцы-стабилизаторы, что позволяет увеличить нагрузку на крупные мышечные группы (в основном на квадрицепсы). В тренажёре Смита чаще выполняют фронтальные и классические приседания.
  • Приседания с мячом — часто практикуются в общефизической подготовке спортсменов различных дисциплин. Имеется несколько вариантов таких приседаний. В первом варианте при приседе мяч зажимается между ног, что увеличивает нагрузку на внутреннюю поверхность бедра[33]; во втором — между спиной спортсмена и плоской поверхностью (например, стеной). Может применяться как обычный мяч, так и специальный мяч для аэробики — фитбол. Во втором случае движение спины происходит по почти вертикальной траектории, что делает движение по эффективности схожим с гакк-приседаниями. Интенсивность можно регулировать, изменяя силу нажатия на мяч.[34]

Прыжковые приседания[править | править код]

Все перечисленные выше приседания можно условно назвать статическими. Примером динамических приседаний могут служить прыжковые приседания, которые не приводят к переразвитым ягодицам или другим излишествам в фигуре.

Рекорды[править | править код]

Обычно в приседании без специальной экипировки можно поднять несколько меньший вес, чем в становой тяге. С использованием специальной экипировки, как правило, больше. Рекорды в приседаниях регистрируются различными пауэрлифтерскими организациями. Ввиду того, что в разных версиях правила, касающиеся техники приседаний и приёма допинга, отличаются, рекорды также отличаются друг от друга.

  • Абсолютный мировой рекорд в многослойной экипировке принадлежит Брайану Кэрролу (США) и составляет 592,3 килограмма.
  • Абсолютный рекорд в приседаниях в однослойной экипировке составляет 515 кг и принадлежит Блейну Самнеру (США).
  • Абсолютный рекорд в приседаниях в бинтах установлен 22 июля 2017 г. Владиславом Алхазовым и равен 525 кг[35].
  • Абсолютный рекорд в приседаниях без экипировки[36] установлен Рэем Уильямсом (США) на Арнольд Классик в 2019 г. и равен 490 кг.

Интересный факт[править | править код]

Американские солдаты приседают с грузом на плечах, пока их сослуживец занимается разборкой-сборкой пулемёта M240
  • Проведённое в Дании исследование показало, что между объёмом ноги и здоровьем сердца есть взаимосвязь. Учёные исследовали около 3000 мужчин и женщин на протяжении 10 лет, изучая развитие болезней сердца и общую смертность. Риск развития сердечно-сосудистых заболеваний оказался примерно в 2 раза выше у тех, у кого окружность ноги составляла менее 56 см (у бедра); у них же наблюдалась и более высокая общая смертность. Жировая прослойка никак не влияла на связь между большим объёмом ноги и снижением перечисленных рисков. Учёные пришли к выводу, что большая мышечная масса может защитить от развития сердечно-сосудистых заболеваний и снизить показатель общей смертности.[37]

Ссылки[править | править код]

Примечания[править | править код]

  1. Пол Диллет. «Пять ступеней вверх» // Flex : журнал / глав. ред. И. Лозинский. — ООО «ТОРЕС», 1998. — № 1 (февраль, vol. 2). — С. 52—60.
  2. Barbell Squat (power lift). Дата обращения: 5 февраля 2008. Архивировано 31 января 2008 года.
  3. Human Kinetics Site Temporarily Unavailable Архивная копия от 21 мая 2008 на Wayback Machine (битая ссылка)
  4. «Biomechanics of the knee during closed kinetic chain and open kinetic chain exercises», Medicine and Science in Sports and Exercise, vol. 30-4 (April), pp. 556—569, 1998
  5. «Safety of the Squat Exercise», Current Comment from the American College of Sports Medicine, pp. 1-3, March 2000
  6. Squats: how safe is it to perform a squat exercise?. Дата обращения: 5 февраля 2008. Архивировано из оригинала 3 октября 2007 года.
  7. «The effect of the squat exercise on knee stability», Medicine and Science in Sports and Exercise, Volume 21 (3), pp. 299—303, 1989
  8. 1 2 Приседания Архивная копия от 7 марта 2007 на Wayback Machine (битая ссылка)
  9. Приседания в тренажёре Смита. Дата обращения: 23 февраля 2007. Архивировано из оригинала 25 марта 2007 года.
  10. 1 2 Джимми Пенья (МН, ССССП). «Приседания в широкой стойке против фронтальных приседаний.» // «MuscleMag International»[en] : журнал / глав. ред. Джонни Фитнесс. — «MUSCLEMAG РОССИЯ», 2013. — № 4(7). — С. 26.}
  11. Приседания со штангой - польза, техника, советы. Часть 1. nabor-massa.ru. Дата обращения: 11 апреля 2018. Архивировано 12 апреля 2018 года.
  12. Squat safety — Training Tips — Cover Story — American Fitness Articles | Find Articles at CBS MoneyWatch.com
  13. Safety Squats Exercise | Thigh Workout Exercises. Дата обращения: 12 февраля 2008. Архивировано 12 декабря 2007 года.
  14. Kreighbaum, E., Katharine, B.M. (1996). Biomechanics; A Qualitative Approach for Studying Human Movement, Allyn & Bacon, 4, Pgs 203—204.
  15. Stuart McRobert, Insider’s Tell-All Handbook on Weight-Training Technique. ISBN 9963616097
  16. Barbell Front Squat. Дата обращения: 21 сентября 2014. Архивировано 10 октября 2014 года.
  17. Джим Стоппани (д. н.). «Хруст в коленях и приседы» // Flex : журнал / глав. ред. Игорь Одненко. — ООО «ТОРЕС», 2011. — № 1. — С. 27. — ISSN 1736-7190.}
  18. Натуральный бодибилдинг : Тренинг : Частичные приседания Архивная копия от 21 мая 2008 на Wayback Machine (битая ссылка)
  19. Squat Analysis. Дата обращения: 21 сентября 2014. Архивировано 10 октября 2014 года.
  20. Глубокие Приседания | Что Дают, Чем Опасны, Как Делать? (рус.). Дата обращения: 30 октября 2021. Архивировано 30 октября 2021 года.
  21. Влияние глубины приседаний на спину на ЭМГ-активность 4 поверхностных мышц бедра и бедра (англ.). Дата обращения: 30 октября 2021. Архивировано 30 октября 2021 года.
  22. Фронтальные Приседания | Добавь Ногам Массы (рус.). Дата обращения: 21 января 2022. Архивировано 21 января 2022 года.
  23. Лучшее упражнение для ног, которое вы не делаете (англ.). Дата обращения: 21 января 2022. Архивировано 21 января 2022 года.
  24. HACK. Дата обращения: 15 февраля 2008. Архивировано из оригинала 6 февраля 2008 года.
  25. The Search Engine that Does at InfoWeb.net. Дата обращения: 15 февраля 2008. Архивировано из оригинала 21 мая 2008 года.
  26. Махни ручкой «женским упражнениям». Дата обращения: 15 февраля 2008. Архивировано из оригинала 28 февраля 2008 года.
  27. Weighted Sissy Squat. Дата обращения: 15 февраля 2008. Архивировано 4 февраля 2008 года.
  28. The Perfect Butt. Дата обращения: 15 февраля 2008. Архивировано 2 марта 2008 года.
  29. Система тренировок Т-тапп — Приседание — Плие. Дата обращения: 17 марта 2009. Архивировано 31 января 2009 года.
  30. Home Zercher Squat. Дата обращения: 21 сентября 2014. Архивировано из оригинала 4 марта 2016 года.
  31. Matt Furey’s Royal Court of Bodyweight Exercises. Дата обращения: 15 февраля 2008. Архивировано 28 ноября 2007 года.
  32. Упражнения для ног. Дата обращения: 21 сентября 2014. Архивировано 14 сентября 2014 года.
  33. Squats for the Buns, Hips and Thighs Part 2 — Ball Squat with Medicine Ball. Дата обращения: 25 февраля 2008. Архивировано 20 ноября 2007 года.
  34. Exercise Library of Tutorials on Exercise Techniques and Equipment — Ways to Get Fit — American Council on Exercise. Дата обращения: 21 сентября 2014. Архивировано 21 мая 2008 года.
  35. Men’s Raw World Records | Powerlifting Watch. Дата обращения: 5 ноября 2010. Архивировано 20 ноября 2012 года.
  36. Наколенники - не экипировка.
  37. Джим Стоппани (д. н.). «Ноги больше — сердцу лучше» // Flex : журнал / глав. ред. Игорь Одненко. — ООО «ТОРЕС», 2011. — № 1. — С. 22. — ISSN 1736-7190.