Разгибания рук

Материал из Википедии — свободной энциклопедии
Перейти к навигации Перейти к поиску
Разгибание рук
Классификация
Тип изолированное
Работающие мышцы
Целевые трёхглавая мышца плеча
DumbbellTricepsExtension.JPG

Разгибание рук или французский жим — изолированное (односуставное) физическое упражнение для тренировки трицепса. В упражнении также участвует локтевая мышца и суставная мышца локтя.

Выполнение упражнения[править | править код]

Упражнение может выполняться с гантелью (либо двумя гантелями одновременно), со штангой, с блином от штанги, на верхнем блоке или на специальных тренажёрах в положении лёжа, сидя, стоя или на наклонной лавке[1][2]:

  1. Занять исходное положение тела: стоя, сидя, лёжа на прямой или наклонной скамье.
  2. Занять исходное положение плечевых костей, сведя локти до уровня плеч и зафиксировав их: от перпендикулярного до параллельного позвоночнику.
  3. Согнуть медленно предплечья со снарядом и выпрямить быстро до прямого состояния руки (в конце для изометрии можно зафиксировать положение).

Неправильное выполнение упражнения[править | править код]

  • Локти разведены — задействуются в движении лопатка и ключица, что ведёт к подключению к работе трапециевидной мышцы, проработать которую в достаточной мере в этом упражнении не получится[3].

Распределение акцента[править | править код]

Нагрузка распределяется в зависимости от хвата, так соотношение нагрузки на медиальную и латеральную постепенно меняется при повороте кисти:

  • прямой — проработка в основном медиальной головки;
  • вертикальный — проработка обеих головок;
  • обратный — проработка в основном латеральной головки.

Нагрузка распределяется в зависимости от положения плеча, так при опущенном плече в работе практически не участвует длинная головка и вся нагрузка приходится на медиальную и латеральную, с поднятием она всё больше подключается в работу, а поскольку она самая большая и сильная, то в вертикальном положении почти полностью принимает всю нагрузку.

См. также[править | править код]

Примечания[править | править код]

  1. Денис Борисов. «Упражнения на трицепс»
  2. Денис Борисов. «Упражнения для рук»
  3. Брунгардт К. Глава 7: Техника выполнения // «Идеальные мышцы рук». — «Попурри», 2003.