Разгибания рук

Материал из Википедии — свободной энциклопедии
Перейти к навигации Перейти к поиску
Разгибание рук
Классификация
Тип изолированное
Работающие мышцы
Целевые трёхглавая мышца плеча
DumbbellTricepsExtension.JPG

Разгибание рук или французский жим — изолированное (односуставное) физическое упражнение для тренировки трицепса. В упражнении также участвует локтевая мышца и суставная мышца локтя. Упражнение также называется французским жимом[1], поскольку было придумано атлетами, занимавшимися французской борьбой (позже она была переименована в греко-римскую). Борцы использовали это упражнение для развития силы и выносливости рук, а сам французский жим выполняли лежа на полу.

Техника выполнение упражнения[править | править код]

Разгибания рук относится к многосуставным упражнением и является довольно сложным в плане выполнения. Пошаговая техника французского жима выглядит так:

  • Занять исходное положение тела: стоя, сидя, лёжа на прямой или наклонной скамье.
  • Занять исходное положение плечевых костей, сведя локти до уровня плеч и зафиксировав их: от перпендикулярного до параллельного позвоночнику.
  • Согнуть медленно предплечья со снарядом и выпрямить быстро до прямого состояния руки (в конце для изометрии можно зафиксировать положение).

Варианты разгибания рук[править | править код]

Упражнение является базовым и одним из наиболее популярных для набора массы трицепса. Оно имеет множество вариантов выполнения:

  • разгибания рук со штангой лежа на полу или на горизонтальной/наклонной скамье
  • разгибания рук со штангой стоя или сидя
  • разгибания рук со штангой обратным хватом (обратный французский жим)
  • разгибания рук с двумя гантелями лежа
  • жим одной гантели из-за головы двумя руками
  • жим Тейта
  • калифорнийский [2]жим
  • разгибания рук в блочном тренажере стоя/сидя/лежа
  • разгибания рук из-за головы с блином от штанги

Наряду с жимом штанги узким хватом и отжиманиями на брусьях, разгибания рук входит в тройку лучших [3]упражнений для развития трехглавой мышцы. Его с одинаковой эффективностью могут выполнять мужчины и женщины. Для женщин развитие трицепса является первоочередной задачей, поскольку возрастное снижение плотности тыльной стороны рук является насущной проблемой. Но, в отличие от мужчин, для которых наибольшую отдачу дает силовой стиль выполнения упражнения со средним числом повторений (8-9), женщинам [4]стоит качать мышцы с большим количеством повторений[5] в подходе (12-15).

Ошибки выполнение упражнения[править | править код]

  • Локти разведены — задействуются в движении лопатка и ключица, что ведёт к подключению к работе трапециевидной мышцы, проработать которую в достаточной мере в этом упражнении не получится[6].
  • Быстрое опускание штанги ко лбу. Потеря контроля над негативной фазой движения (опускание штанги) грозит получением серьезной травмы головы.

Распределение акцента[править | править код]

При разгибании рук нагрузка на трицепсы распределяется в зависимости от хвата, так соотношение нагрузки на медиальную и латеральную и постепенно меняется при повороте кисти:

  • прямой хват — проработка в основном медиальной головки;
  • вертикальный хват — проработка обеих головок;
  • обратный хват — проработка в основном латеральной головки.

Нагрузка распределяется в зависимости от положения плеча, так при опущенном плече в работе практически не участвует длинная головка и вся нагрузка приходится на медиальную и латеральную, с поднятием она всё больше подключается в работу, а поскольку она самая большая и сильная, то в вертикальном положении почти полностью принимает всю нагрузку.

См. также[править | править код]

Примечания[править | править код]

  1. Французский Жим (8 Вариантов) (рус.) ?. Дата обращения: 10 сентября 2021. Архивировано 10 сентября 2021 года.
  2. Три упражнения на трицепс, про которые вы не слышали (англ.) ?. Дата обращения: 10 сентября 2021. Архивировано 10 сентября 2021 года.
  3. Лучшие упражнения на трицепс (англ.) ?. Дата обращения: 10 сентября 2021. Архивировано 10 сентября 2021 года.
  4. Как Накачать Мышцы Девушке | Грудь, Спина, Руки (рус.) ?. Дата обращения: 10 сентября 2021. Архивировано 10 сентября 2021 года.
  5. Силовые тренировки для женщин (англ.) ?.
  6. Брунгардт К. Глава 7: Техника выполнения // «Идеальные мышцы рук». — «Попурри», 2003.