Снижение стресса на основе осознанности (MBSR)

Материал из Википедии — свободной энциклопедии
Перейти к навигации Перейти к поиску

Снижение стресса на основе осознанности (MBSR) — это восьминедельная научно обоснованная программа, которая предлагает светское, интенсивное обучение осознанности, чтобы помочь людям со стрессом, тревогой, депрессией и болью.[1][2][3] Разработанный в Медицинском центре Массачусетского университета в 1970-х годах профессором Джоном Кабат-Зинном, MBSR использует комбинацию медитации осознанности, осознания тела, йоги и исследования паттернов поведения, мышления, чувств и действий.[1][4] Осознанность может быть понята как непредвзятое принятие и исследование настоящего опыта, включая телесные ощущения, внутренние ментальные состояния, мысли, эмоции, импульсы и воспоминания, чтобы уменьшить страдания и улучшить самочувствие .[1][5] Медитация осознанности — —это метод, с помощью которого развиваются навыки внимания, развивается эмоциональная регуляция, а также значительно уменьшаются размышления и беспокойство.[5][6][1] В течение последних десятилетий медитация осознанности была предметом более контролируемых клинических исследований, которые предполагают её потенциальное благотворное влияние на психическое здоровье,[7][8][9] а также физическое здоровье.[10][11][12] Хотя MBSR имеет свои корни в духовных учениях, сама программа является светской.[1] Программа MBSR подробно описана в книге Кабат-Зинна 1990 года «Full Catastrophy Living».[1]

История[править | править код]

Джон Кабат-Зинн
Основатель Клиники снижения стресса на основе осознанности

В 1979 году Джон Кабат-Зинн основал клинику снижения стресса на основе осознанности при Медицинском центре Массачусетского университета, а почти двадцать лет спустя — центр осознанности в медицине, здравоохранении и обществе при Медицинской школе Массачусетского университета,[4] оба эти учреждения поддерживали развитие и внедрение MBSR в больницы по всему миру. Кабат-Зинн подробно описал программу MBSR в своей, ставшей бестселлером, книге 1990 года «Full Catastrophy Living», которая была переиздана в пересмотренном издании в 2013 году.[1] В 1993 году курс MBSR, преподаваемый Джоном Кабат-Зином, был включен в книгу Билла Мойера «Исцеление изнутри».[13] В 2015 году около 80 % медицинских школ, по сообщениям[14], предлагают некоторый элемент обучения осознанности, и научно-образовательные центры, посвящённые осознанности, получили широкое распространение.

Программа[править | править код]

MBSR — программа для групп, которая фокусируется на постепенном приобретении осознанности, внимательности. Программа MBSR — это восьминедельный семинар, проводимый сертифицированными тренерами, который включает еженедельные групповые встречи (2,5-часовые занятия) и однодневный ретрит (семичасовая практика осознанности) между шестой и седьмой неделей, домашнее задание (45 минут ежедневно) и обучение трём формальным техникам: медитации осознанности, сканированию тела и простым позам йоги.[1] Групповые дискуссии, исследования опыта медитативной практики и его применение в жизни, являются центральной частью программы. Сканирование тела — это первая длительная формальная техника осознанности, которой обучают в течение первых четырёх недель курса, и она включает в себя спокойное сидение или лежание и систематическую фокусировку внимания на различных областях тела, начиная с пальцев ног и медленно поднимаясь к макушке головы.[1][4] MBSR основан на неосуждении, не стремлении, принятии, отпускании, начинающем уме, терпении, доверии и не центрировании.[15][16][1]

Согласно Кабат-Зину, основой MBSR является осознанность, которую он определил как «мгновенное, непредвзятое осознание».[1] Во время программы участникам предлагается сосредоточиться на неформальной практике, а также включить осознанность в свои ежедневные рутины.[1] Считается, что сосредоточение на настоящем повышает чувствительность к окружающей среде и собственным реакциям на неё, следовательно, усиливает самоконтроль и самообладание. Она также даёт выход из размышлений о прошлом или беспокойства о будущем, разрывая цикл этих дезадаптивных когнитивных процессов.[17]

Научные доказательства изнурительного воздействия стресса на организм человека и его эволюционные истоки были обнаружены в новаторской работе Роберта Сапольски[18] и исследованы для непрофессиональных читателей в книге «Почему у зебры не бывает язвы».[19] медитация осознанности приводит к значительному снижению психологического стресса,[7][20][21] и, по-видимому, предотвращают связанные с этим физиологические изменения и биологические клинические проявления, которые происходят в результате психологического стресса.[10][11][12] Согласно статье 2014 года в журнале Time, медитация осознанности становится популярной среди людей, которые ранее не были склонны к медитации.[22] Учебная программа, начатая Кабат-Зином в Медицинском центре Массачусетского университета, подготовила почти 1000 сертифицированных инструкторов MBSR, которые находятся почти в каждом штате США и более чем в 30 странах. Корпорации, такие как General Mills, сделали его доступным для своих сотрудников или выделили комнаты для медитации. Конгрессмен демократ Тим Райан опубликовал в 2012 году книгу под названием внимательная нация и он помогал организовывать регулярные групповые медитации на Капитолийском холме.[22][23]

Методы практики[править | править код]

Занятия и программы по снижению стресса на основе осознанности предлагаются различными учреждениями, включая больницы, ретритные центры и различные центры йоги.[24] обычно программы фокусируются на обучении:

1. Осознании ума и тела для уменьшения физиологических эффектов стресса, боли или болезни.
2. Эмпирическому исследованию переживаний стресса и дистресса для развития меньшей эмоциональной реактивности.
3. Невозмутимости перед лицом перемен и потерь, как норме для любой человеческой жизни.
4. Непредвзятости в повседневной жизни.
5. Спокойствию и ясности в каждый момент.
6. Медитации осознанности для культивации более радостного ощущения жизни и расширения доступа к внутренним ресурсам для исцеления и управления стрессом.

Оценка эффективности[править | править код]

Программы, основанные на осознанности, показали свою полезность для здоровых взрослых,[7][25][26] для подростков и детей,[27][28], а также положительное влияние на различные показатели здоровья, включая расстройства пищеварения ,[29][30] психические заболевания, [31] боли,[32][5] нарушения сна,[33] онкологию,[34] психологические расстройства, и для решения проблем, связанных с состоянием здоровья условиях,[35] в качестве основного предмета растущего исследовательского интереса в 2003 году было опубликовано 52 статьи, а к 2012 году их число возросло до 477,[22] почти 100 рандомизированных контролируемых исследований была опубликована в начале 2014 года.[36]

Исследования, касающиеся снижения стресса на основе осознанности среди учащихся старших классов средней школы, показали, что они облегчают психологический стресс, который обычно встречается в этой конкретной возрастной группе. В одном исследовании долгосрочное воздействие 8-недельного лечения по снижению стресса на основе осознанности (MBSR) было продлено до двух месяцев после завершения базового курса программы.[37]

Исследования показывают, что тренировка внимательности улучшает концентрацию, внимание и способность работать в условиях стресса.[38] Внимательность может также иметь потенциальные преимущества для сердечно-сосудистого здоровья.[39] Данные свидетельствуют об эффективности медитации осознанности в лечении расстройств, связанных с употреблением психоактивных веществ,[40] тренировка внимательности также может быть полезна для людей с фибромиалгией.[41]

Кроме того, недавние исследования изучили способность снижения стресса на основе осознанности повышать самосострадание и повышать самоощущение тех, особенно матерей, кто ухаживает, за молодыми людьми, борющихся с расстройствами, связанными с употреблением психоактивных веществ.[42] основанные на осознанности вмешательства позволили матерям испытать снижение стресса, а также улучшить отношение к самим себе, что привело к улучшению межличностных отношений.

Положительное воздействие MBSR не ограничивается людьми, оказавшимися в сложной жизненной ситуации или испытывающими проблемы со здоровьем, но, и как было обнаружено, оказывает положительное влияние и на здоровых людей. В 2019 году было проведено исследование, в ходе которого наблюдалось состояние сознания здоровых участников, прошедших 8-недельную программу MBSR.[43] В исследовании Roca et al. (2019), были выделены пять показателей в соответствии с MBSR, которые включали внимательность, сострадание, психологическое благополучие, психологический дистресс и эмоционально-когнитивный контроль. Психологические функции наблюдались в сочетании с пятью ранее упомянутыми категориями и измерялись с помощью вопросников. Конечным открытием этого исследования стала связь между этими пятью категориями. В целом, из наблюдаемых пяти, рост показателей внимательность и психологическое благополучие был наиболее значимым.

Интервенции, основанные на осознанности, и их влияние стали преобладающими в повседневной жизни, особенно когда они культивируются в академической среде. После опроса детей, средний возраст которых составлял 11 лет, стало очевидно, что внимательность способствовала их способности регулировать свои эмоции. В дополнение к этим выводам, эти дети заявили, что чем больше практики осознанности применялось их учителями в процессе школьной программы, тем легче было применять её принципы.

Было показано, что основанные на осознанности подходы к стрессу повышают способность к самосостраданию. Было обнаружено, что более высокие уровни самосострадания значительно уменьшают стресс.[44] Кроме того, по мере того, как растёт самосострадание, кажется, что растёт и самосознание.[44] Было замечено, что это открытие происходит во время лечения и даже после лечения. Самосострадание является как результатом, так и информативным фактором эффективности подходов, основанных на осознанности.

Примечания[править | править код]

  1. 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 Джон Кабат-Зинн (2013). Полная катастрофа жизни: использование мудрости вашего тела и ума, чтобы противостоять стрессу, боли и болезни. (англ.).
  2. "Медитация осознанности: научно доказанный способ уменьшить стресс" (англ.). Американская Психологическая Ассоциация, 2020. (30 октября 2019 года.).
  3. "Нейронная основа интервенций осознанности, которые смягчают воздействие стресса на мозг". (англ.). Нейропсихофармакология. (январь 2016 года.).
  4. 1 2 3 Джон Кабат-Зинн(2003). "Интервенции на основе осознанности в контексте: прошлое, настоящее и будущее". (англ.). Клиническая психология: наука и практика. (июнь 2003 года.).
  5. 1 2 3 Крессвел Джей Ди (2017) "Интервенции Осознанности" (англ.). Ежегодный обзор психологии. (январь 2017 года.).
  6. Гу Джей, Штраус С., Бонд Р., Кавана К.(Апрель 2015 г.) "Как когнитивная терапия на основе осознанности и снижение стресса на основе осознанности улучшают психическое здоровье и благополучие? Систематический обзор и метаанализ исследований медиации". (англ.). Обзор Клинической Психологии. (апрель 2015 года.).
  7. 1 2 3 Кури Б., Шарма М., Раш СЕ, Фурнье С.(Июнь 2015 г.)"Снижение стресса на основе осознанности для здоровых людей: метаанализ". (англ.). Журнал психосоматических исследований. (июнь 2015 года.).
  8. Голдберг С. и др.(февраль 2018) "Основанные на осознанности вмешательства при психических расстройствах: систематический обзор и метаанализ" (англ.). Обзор Клинической Психологии. (февраль 2018 года.).
  9. Бойд Д., Ланиус Р., Маккиннон М. (январь 2018)"Основанное на осознанности лечение посттравматического стрессового расстройства: обзор литературы по лечению и нейробиологическим данным" (англ.). Журнал психиатрии и неврологии. (январь 2018 года.).
  10. 1 2 Блэк Д., Славич Г. (2016) "Медитация осознанности и иммунная система: систематический обзор рандомизированных контролируемых исследований". (англ.). Анналы Нью-Йоркской Академии наук. (2016 год.).
  11. 1 2 Карунамуни Н., Имаяма И., Гунетиллеке Д. (2020) "Пути к благополучию: распутывание причинно-следственных связей между биопсихосоциальными переменными". (англ.). Социальные Науки и Медицина (2020 год.).
  12. 1 2 Кресвелл Джей Ди, Линдси Э., Вильяльба Д., Чин Б. (2019). "Тренировка осознанности и физическое здоровье: механизмы и результаты". (англ.). Психосоматическая Медицина. (2020 год.).
  13. "Исцеление Изнутри" (англ.). BillMoyers.com (23 февраля 1993 года.).
  14. Бухгольц Лаура (Октябрь 2015 года). "Исследуя обещание внимательности как лекарства". (англ.) (23 февраля 1993 года.).
  15. Гроссман П., Ниман Л., ШмидтС., Валах Х. (2010 год) "Снижение стресса на основе осознанности и польза для здоровья: метаанализ". (англ.). Wiley Online Library (14 июня 2010 года.).
  16. Фревен А., Эванс Е., Марадж Н., Дозоис Д., Партридж К.(2008) "Отпускание: осознанность и негативное автоматическое мышление". (англ.). Когнитивная терапия и исследования. (2008 год.).
  17. Хейс Стивен С., Виллейт Матье, Левин Майкл, Хильдебрандт Микаэла "Открытые, осознанные и активные: контекстуальные подходы как новая тенденция в поведенческой и когнитивной терапии". (англ.). Ежегодный обзор клинической психологии (июль 2011 года.).
  18. Сапольский Роберт (1982). "Эндокринный стресс-ответ и социальный статус у дикого бабуина". (англ.). sciencedirect.com Гормоны и поведение. (сентябрь 1982 года.).
  19. Сапольский Роберт (2004). Почему у зебры не бывает язвы? (2004 год.).
  20. Шарма М., Раш С. (октябрь 2014) "Снижение стресса на основе осознанности как вмешательство в управление стрессом для здоровых людей: систематический обзор" (англ.). Журнал доказательной комплементарной и альтернативной медицины. (октябрь 2014 года.).
  21. Хофманн С., Сойер В., Витт А.(апрель 2010) "Влияние терапии, основанной на осознанности, на тревожность и депрессию: метааналитический обзор". (англ.). Журнал консалтинга и клинической психологии. (апрель 2010 года.).
  22. 1 2 3 Пикерт К.(2014) "Искусство быть внимательным. Обретение мира в напряженной, цифровой зависимой культуре может быть просто вопросом иного мышления". (англ.). Time.com (3 февраля 2014 года.).
  23. Рохас Уоррен (8 Января 2014 года) "Медитация на собрании в спокойной обстановке". (англ.). Time.com (9 января 2014 года.).
  24. "Снижение стресса на основе осознанности в больнице Эль-Камино, Маунтин-Вью, Калифорния" (англ.). elcaminohealth.org (2015 год.).
  25. Вондерлин Рубен; Бирман Мириам; Бохус Мартин; Лисенко Елизавета (2 марта 2020 года). "Программы, основанные на осознанности на рабочем месте: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований". (англ.) (2 марта 2020 года).
  26. Доусон А., Браун В., Андерсон Д., Датта Б., Дональд Д., Хонг К. и др. (Ноябрь 2019 года). "Основанные на осознанности вмешательства для студентов университетов: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований". (англ.) (19 ноября 2019 года.).
  27. Зеннер С., Херрнлебен-Курц С., Валах Н. (2014) "Основанные на осознанности вмешательства в школах-систематический обзор и метаанализ". (англ.). Границы психологии. (30 июня 2014 года.).
  28. . Карьере К., Хури, Б.; Гюнак М., Кнаупер Б.(Февраль 2018). "Основанные на осознанности вмешательства для похудения: систематический обзор и мета-анализ". (англ.). onlinelibrary.wiley.com (Февраль 2018 года).
  29. Сала Маргарита, Шанкар Рам Шрути, Ванжула Ирина А., Левинсон Шери А. (25 Февраля 2020 Года). "Внимательность и расстройство пищевого поведения психопатология: метаанализ". (англ.). Международный журнал расстройств пищеварения (25 Февраля 2020 года).
  30. Карьере К., Хури Б., Гюнак М., Кнаупер Б. "Основанные на осознанности вмешательства для похудения: систематический обзор и мета-анализ". (англ.) (октябрь 2017 года.).
  31. Кавиччиоли Марко, Мовалли Мариаграция, Маффеи Чезаре (2018). "Клиническая эффективность основанных на осознанности методов лечения расстройств, связанных с употреблением алкоголя и наркотиков: Метааналитический обзор рандомизированных и неслучайных контролируемых исследований" (англ.) (июль 2018 года.).
  32. Хофманн Стефан Григорьевич; Сойер Алиса Т., Витт Эшли А., Ой Диана (2010). "Влияние терапии, основанной на осознанности, на тревожность и депрессию: метааналитический обзор" (англ.). Американская ассоциация психологии (2010 год.).
  33. Канен Джонатан; Назир Рача; Седки Карим; Прадхан Басант (30 Апреля 2015 Года). "Влияние интервенций, основанных на осознанности, на нарушение сна: метаанализ". (англ.). Подростковая Психиатрия (30 апреля 2015 года.).
  34. Сюнлин, НГ; Лау, Ин; Клейнин-Йобас, Пиянее (2020). "Эффективность основанных на осознанности вмешательств среди онкологических больных и выживших: систематический обзор и метаанализ". (англ.) (2020 год).
  35. Го Цзя; Ван Хунцзюань; Ло Цзясинь; Го И; Се Юнь; Лэй Бэймэй; Уайли Джеймс; Уиттмор Робин (11 Декабря 2019 Года). "Факторы, влияющие на влияние основанных на осознанности вмешательств на диабетический дистресс: метаанализ". (англ.) (11 декабря 2019 года.).
  36. Херли Дэн (14 Января 2014 Года). "Вдох против выдоха" (англ.). nytimes.com (14 января 2014 года.).
  37. Фелвер Джошуа К.; Мортон Мелисса Л.; Клоусон Адам Дж.(2018) "Снижение стресса на основе осознанности снижает психологический стресс у студентов колледжа". (англ.). College Student Journal (2018 год.).
  38. Джон Клоуд (2010-08-06). «Теряешь Фокус? Исследования Говорят, Что Медитация Может Помочь». (англ.). Time.com (6 августа 2010 года.).
  39. Левайн Гленн Н.; Ланге Ричард А.; Бэйри‐Мерц Э. Ноэль; Дэвидсон Ричард Дж; Джемерсон Кеннет; Мехта Пуджа К.; Михос Ерин Д.; Норрис Кит; Луч, Индранил Басу; Сабан Карен Л.; Шах Тина; Стейн Ричард; Смит Сидни С. (11 Октября 2017 Года). "Медитация и снижение сердечно-сосудистого риска" (англ.). Журнал Американской ассоциации кардиологии. (11 октября 2017 года.).
  40. Чиса А., Серретти А. . "Эффективны ли основанные на осознанности вмешательства при расстройствах, связанных с употреблением психоактивных веществ? Систематический обзор доказательств". (англ.) (март 2013 года.).
  41. Лауч Роми; Кремер Хольгер; Добос Густав; Лангхорст Йост; Шмидт Стефан (2013). "Систематический обзор и метаанализ снижения стресса на основе осознанности при синдроме фибромиалгии". (англ.). Журнал психосоматических исследований. (13 декабря 2013 года.).
  42. Смит Жаклин М.; Брайт Кэтрин С.; Мадер Джоэл; Смит Дженнифер; Афзал Арфан Рахин; Паттерсон Чармейн; Димитрополус Джина; Краудер Рейчел (Апрель 2020 Года). "Пилотное мероприятие по снижению стресса на основе осознанности для женщин, ухаживающих за молодежью, которая испытывает расстройства, связанные с употреблением психоактивных веществ". (англ.) (апрель 2020 года.).
  43. Рока Пабло; Диес Густаво Г.; Кастелланос Назарет; Васкес Кармело (2019-07-18). Сендинья-Надаль, Ирен (ред.) - Разве осознанность изменяет ум? Новая перспектива психонектома, основанная на сетевом анализе" (англ.) (18 июля 2019 года.).
  44. 1 2 Севел Ландрю С.; Финн Майкл Т. М.; Смит Рэйчел М.; Райден Анна М.; МакКернан Линдси К.(февраль 2020). "Самосострадание в снижении стресса на основе осознанности: исследование прогнозирования и опосредования эффектов вмешательства" (англ.). Стресс и Здоровье (18 июля 2020 года.).

Ссылки[править | править код]