Бег

Бег в парке

Статуи бегунов с Виллы папирусов в Геркулануме.

Древнегреческая амфора с изображением бегущих человека и коня

Бег — один из способов передвижения (локомоции) человека и животных; отличается наличием т. н. «фазы полёта» и осуществляется в результате сложной координированной деятельности скелетных мышц и конечностей.

Бег предоставляет хорошие условия в качестве аэробной тренировки, которая увеличивает порог выносливости, положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, повышает обмен веществ в организме и, таким образом, помогает осуществлять контроль за весом тела. Бег позитивно влияет на иммунную систему и улучшает тонус кожи. Укрепление мускулатуры ног и улучшение обмена веществ помогает предотвратить и устранить целлюлит.

Бег позволяет наладить ритмическую работу эндокринной и нервной систем. Во время бега, когда человек постоянно преодолевает земную гравитацию, подскакивая и опускаясь в вертикальном положении, кровоток в сосудах входит в резонанс с бегом, при этом активизируются ранее незадействованные капилляры. Микроциркуляция крови активизирует деятельность органов внутренней секреции. Поток гормонов возрастает и способствует координированию деятельности других органов и систем организма.

Мускулатура

Как ни странно, но занимаясь бегом, человек развивает ту мускулатуру, которая в человеке нравится основной части людей. То есть развитая физически нижняя часть туловища, людям нравилась всегда. Мускулатура рук и спины при беге тоже немного задействована, но в основном статичными тренировками немного выделяющими рельеф.

В основном в беге задействованы мышцы бедра и голени, причём не те же узлы тех же мышц, что многие атлеты пытаются нагрузить в спорт зале, заменяя бег. В голени при беге участвует не только икроножная мышца, которая может развиваться при хождении на каблуках. Стопу толкает также сгибатель и разгибатель большого и среднего пальца, развивается камбаловидная и передняя большеберцовая мышца. От этого голень становится более ровной или полной, гармонично развитой.

Второстепенное развитие мускулатуры получает прямая мышца живота в основном в узлах у лобка. Но развитие дыхания развивает и рёберные узлы этой мышцы.

Дыхание

Дыхание при беге строится исходя из потребности организма в кислороде. Кислородный долг вызывает повышенное сердцебиение, которое влияет на повышение дыхания. Дыхание при котором бегуну легко разговаривать называется аэробным, считается по пульсу в размере менее 60% относительно максимально возможного. Дыхание при котором тяжело разговаривать, называется дыханием с кислородным долгом.

Бегун проводя тренировки может не прибегать к спринтам, нагружая мышцы, а может заменять спринты гипоксическими тренировками. (тренировка с задержками дыхания) Искусственно созданный кислородный долг заставляет мускулатуру активнее работать, увеличивать количество микрокапиляров, развивает в лёгких увеличенное количество кровеносных сосудов, что из меньшего количества воздуха заставляет отбирать качественнее кислород. В результате тренировок спортсмен снижает сердечный ритм на той же дистанции за то же время на 4% уже за 8 недель. В беге например, 6 шагов – вдох, шесть шагов – дыхание задерживается, 6 шагов – выдох и т.д.

Дыханием можно регулировать темп бега. Оптимальный темп при котором бегун делает 4 длинных выдоха ртом и один короткий вдох носом. Дыхание три выдоха на один вдох уже свидетельствует о высоком темпе бега. Более частое дыхание не даст возможность пробежать дистанцию длиннее пяти минут. Спринты бегут практически на задержках дыхания, предварительно обогатив организм кислородом.

Человек начавший бегать после продолжительного перерыва в спортивных занятиях, начинает возвращать физическую форму уже через месяц занятий, а через три месяца занятий может изучать более подробно правильную систему дыхания при беге.

Питание

Занимаются бегом на голодный желудок, планируя питание таким образом, что бы к началу тренировок желудок был пуст. При беге не раскачивают бёдра, а держат брюшной пресс в жёстком положении. Полный желудок напрягает поджелудочную железу, плюс усталость выражает сильную боль в боку. Бороться с болью в боку можно ограничивая себя в выдохе, выдыхая по несколько выдохов через зажатые губы и немного, и коротко вдыхая носом.

На дистанция более одного часа бега организму человека положено питаться. Оптимальнее всего пить воду с растворёнными в ней быстро усваиваемыми продуктами. Люди активно занимающиеся бегом применяют крахмал повышенной очистки. Самый простой способ пить сильно сладкую воду (6-9 ложек столового сахара на стакан воды). Столовый сахар при беге может начать пучить желудок бегуна. Пьют не более двух половинчатых глотков на три-четыре минуты бега. Пить питающие напитки на бегу надо учиться, не в экстремальных условиях, а тренируя себя к ним.

Питание при беге сильно повышает падающее настроение вызываемое выработкой гормона картизола, заменяя его инсулином.

История

Первые олимпийские состязания до нашей эры проводились только по бегу. Первые упоминания о олимпийских играх 1210 до н. э. организованны Гераклом. С 776 до н. э. велись записи о играх олимпиад которые проводились только по бегу на один стадий (192 м). В 724 до н. э. добавились состязания на два стадия. В 720 до н. э. добавлен бег на семь стадий и в пример победителю атлеты стали соревноваться обнажёнными, этому способствовала культура общества которая превозносила загорелые атлетические тела. На игры не допускались женщины в детородном возрасте, в беге состязались только мужчины.

Бег и состязания в беге известны в истории человека "разумного" во все времена, на всех континентах, всех народов, начиная от человека "умелого". Это те физические упражнения которые необходимы были и для девушек древней Греции, для рождения здоровых детей. (об этом писал Аристотель, критикуя законодательство, не обязывающее родителей заниматься с девушками)

Литература

• Тур Гутос. История бега. М., Текст, 2011.
• Столбов. В.В., Финогенова.Л.А., Мельникова. Н.Ю. История физической культуры и спорта: Учебник- М: Физкультура и спорт,2000.
• Иваницкий М.Ф. Анатомия человека: Учебник для высших учебных заведений физической культуры. Издание 5 М: Олимпия, 2008
• Джеймс Е.Каунсилмен, Спортивное плаванье, Физкультура и спорт, 1982

См. также

• Бег, дисциплина лёгкой атлетики
• Бег трусцой (джоггинг)
• Фартлек

---

• Спортивное питание