Спортивное питание

Материал из Википедии — свободной энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
Протеиновые коктейли являются обычным дополнением при занятии бодибилдингом.

Спортивное питание — это особая группа пищевых продуктов, выпускающаяся, преимущественно, для людей, ведущих активный образ жизни, занимающихся спортом и фитнесом.

Приём спортивного питания направлен, в первую очередь, на улучшение спортивных результатов, повышение силы и выносливости, укрепление здоровья, увеличение объёма мышц, нормализацию обмена веществ, достижение оптимальной массы тела, и, в целом, на увеличение качества и продолжительности жизни.

В России спортивное питание относят к биологически активным добавкам. Спортивное питание разрабатывается и изготавливается на основе научных исследований в различных областях, например, в таких как физиология и диетология и, чаще всего, представляет собой тщательно подобранные по составу концентрированные смеси основных пищевых элементов, специально обработанных для наилучшего усвоения организмом человека. По сравнению с обычной едой, на переваривание которой могут уходить часы, спортивные добавки требуют минимальных затрат времени и усилий пищеварения на расщепление и всасывание, при этом многие виды спортивного питания обладают высокой энергетической ценностью. Спортивное питание абсолютно безвредно, если принимать его правильно.

Спортивное питание причисляется именно к категории добавок, так как его правильное использование представляет собой дополнение к основному рациону, состоящему из обычных продуктов, а не полную их замену.

Подавляющее большинство продуктов спортивного питания не имеет ничего общего с допингом.


Виды спортивного питания[править | править вики-текст]

Спортивное питание обычно подразделяют на классы, наиболее известны следующие:

Выбор питания[править | править вики-текст]

Выбор для употребления необходимого типа продуктов осуществляется в зависимости от поставленных при составлении тренировочной программы целей. Например, для снижения массы тела, принимают жиросжигатели, L-карнитин, которые ускоряют утилизацию жиров в организме, а также улучшают транспорт жирных кислот в митохондрии. Если же необходимо набрать мышечную массу, то употребляют спортивные добавки, относящиеся к категориям гейнеров, протеинов, аминокислот, тестостероновых бустеров. Также, в ассортименте спортивного питания существует много комплексных продуктов, которые способны восстанавливать силы и энергию, улучшать общий обмен веществ и многие функции организма.

Спортивное питание нельзя отнести к лекарственным средствам, его правильное применение безопасно и не вызывает привыкания. Выбрать необходимые продукты, и приобрести их, Вы можете, например, в одном из специализированных интернет-магазинов по продаже спортивного питания. Подбор спортивного питания, необходимого для тренировок, желательно осуществлять в соответствии с рекомендациями квалифицированных специалистов в этой области.

Основной принцип[править | править вики-текст]

Главный принцип питания — сбалансированность и достижение определенной спортивной цели. Необходимый состав выбирается по мере необходимости и удобства потребления. Энергией для каждой клетки является гидролиз АТФ (Аденозинтрифосфат), который синтезируется клетками организма из углеводов. Таким образом, в питании человека углеводы играют важную роль в энергетическом обеспечении жизнедеятельности. Белки пищи используются клетками организма как основной материал для строительства тканей. Они могут быть отправлены на производство АТФ, но с затратой большего количества энергии. Белки усваиваются клетками организма с помощью биохимического сигнала «еда», подаваемого гормоном инсулином. Инсулин рефлекторно вырабатывается поджелудочной железой при попадании в пищеварительный тракт углеводов. Соотношение поступления белков и углеводов не должно превышать одной четверти белков по отношению к углеводам, тогда количества выработанного инсулина хватит для усвоения белка.

Нормы и принцип потребления белка.[править | править вики-текст]

Относительно норм потребления белка в рационе питания до сих пор как, в научных кругах, так и в сообществе спортсменов нет чётких устоявшихся значений - грамм на килограмм массы тела. В 90-ы года двадцатого века в печати шла речь об относительно невысоких дозах приёма белка -от 0,7 г/кг тела и до 1,5 г/кг массы тела. Позже, многие спортивные журналы начали выдвигать тезис о том, что высокие дозы белка ( свыше 2 г/кг) будут положительно сказываться на мышечном росте.

Здесь, необходимо понимать, какие факторы влияют на потребность организма в потреблении белка.

Третейскими судьями в данном вопросе могут стать данные исследований медицинских специалистов-диетологов, как спортивных, так и обычных. По результату их работ, стало очевидно, что потребность в белке зависит прежде всего от совершённой мышечной работы в процессе физической деятельности, или иными словами степени разрушения мышечных волокон за время и после тренировки.

Это очень ценное замечание, так как зачастую простому любителю трудно понять, насколько сильно он разрушил свою мышечную ткань, и соответственно сколько ему нужно употребить белка. По такой формуле получается, что тот кто больше "потопал, тот и больше должен полопать". Всё логично. Но не очевидно. И в этом есть главная трудность. Приведём примеры.

Если вы провели тяжёлую изнурительную многочасовую тренировку, например биатлонную, с полной выкладкой, и зашли в зону мышечного разрушения, то вам понадобиться употребить много больше белка, чем вам же после средней тренировки в зале со средней интенсивностью (при условии что вы занимались без отказа - то есть не разрушали свои мышцы, не использовали их как "топливный элемент"). Наиболее подвержены мышечному разрушению на тренировках не только бодибилдеры, где вроде бы очевидны тренировки с мышечным истощением (тренировки с мышечным отказом), но и к примеру, кроссфитеры высокого уровня, и прочие спортсмены, которые тренируются на пределе своих возможностей и необратимо заходят в использовании своих энергетических ресурсов до расщепления собственного мышечного белка. Силовая направленность спорта не играет решающего значения.

Итак, перейдём к цифрам.

По данным медиков для поддержания нулевого азотистого баланса, или говоря обычным языком, для нормального функционирования среднего обычного организма требуется потреблять белок в диапазоне 1-1,5 г/кг тела. В некоторых случаях границы данного диапазона могут быть изменены, чаще всего нижняя граница опущена до 0,7 г/кг тела или даже ниже в случае различных заболеваний, например почек. В современной практике спорта (бодибилдинг, фитнес, силовой спорт и пр.) принято брать удвоенную норму потребления белка то есть 2-3 г/кг тела. Дозы свыше 3 г/кг тела принято называть мегадозами белка, и их употребление могут позволить себе лишь профессиональные атлеты, находящиеся под строгим контролем спортивных медиков. Обывателю и крепкому любителю данные объёмы потребления белка просто незачем. Это важно усвоить прежде всего начинающим атлетам. Важно, что и этот казалось бы уточнённый с годами исследований интервал, не решает раз и навсегда вопроса о норме потребления белка, - так как огромную роль имеет индивидуальная способность к переработке белка и индивидуальная потребность в белке. Конечно же, ценна не только условная норма потребления белка, к примеру 2,5 г/кг массы тела для любителя - бодибилдера, но и качественный и сбалансированный состав питания. Данную норму белка, в шуточной форме, можно набрать и на семечках с известными продуктами из фастфуда.

Подведём итоги раздела.

  • Потребность организма в белке зависит прежде всего от величины и характера совершённой физической (мышечной) работы на тренировке. Чем больше и глубже мышечные разрушения (без привязки к виду спорта) тем большую дозу потребления белка нужно обеспечить нашему атлету.
  • Медицинская норма белка на сегодняшний день находится в диапазоне 1-1,5 г/кг тела. Границы диапазона могут варьироваться в зависимости от индивидуальных аспектов здоровья - например текущих заболеваний. Для силовых непрофессиональных атлетов берётся удвоенная мед. норма - к примеру 2,5 г/кг тела.
  • Для полноценного восстановления и работы организма важно обеспечить не только норму количества белка (например 2 г/кг тела, спортсмен весит 70 кг, получаем 140 г белка), но и его качественный и сбалансированный состав а также энергетическое обеспечение белков. Он определяется исходя из ценности протеинов, входящих в меню атлета, а именно: больше блюд содержащих незаменимые аминокислоты (см. BCAA и пр.). То есть в приоритете находятся блюда, имеющие животный качественный белок (куриные яйца, рыба, нежирное мясо птиц и животных), растительный белок (бобовые, орехи), молочные продукты. Здесь имеет смысл использовать спортивное питание, но только как дополнение к основному, натуральному питанию.
  • Энергетическое обеспечение нормы потребления белка. Употребления белка всегда сопряжено с высокими энергетическими затратами. Необходимо потреблять углеводов примерно вдвое и также втрое больше чем белка (большие значения берутся во время массонабора, меньшие во время жиросжигания).
  • Удаление белковых шлаков. Данный аспект не менее важен, чем остальные. Результатом разложения ферментами белка в организме являются довольно опасные соединения, имеющие в большинстве своём аммиак, который имеет ярко выраженный токсичный эффект. Необходимо усвоить, что потребление высоких хоз белка является серьёзным испытанием для нашего организма- и не важно какого происхождения - натурального или искусственного. Для нормального удаления шлаков необходимо потреблять оптимальное количество продуктов, содержащих пищевые волокна (клетчатка) и воду в больших количествах.

Скорость усвоения[править | править вики-текст]

Разные продукты усваиваются с разной скоростью, и эта скорость часто не зависит от их калорийности (см. Гликемический индекс). Перед физической нагрузкой употребляют обычно быстро усваиваемые продукты, на период сна — медленно усваиваемые продукты. В целом, наиболее высокой скоростью усвоения обладают углеводы, за ними следуют белки и наибольшее время для переваривания требуется липидам (жирам). Препараты, содержащие белок, классифицируются по скорости усвоения, в зависимости от типа протеина, входящего в их состав. Протеин из молочной сыворотки имеет максимальную скорость абсорбции, протеин из казеина (творожный белок), наоборот, относится к «медленным» протеинам. Довольно часто, в спортивном питании, отдельно произведенные протеины, аминокислоты смешиваются с углеводосодержащими продуктами.

Витамины[править | править вики-текст]

Человек легче заболевает респираторными заболеваниями при сниженном иммунитете, одной из причин этого явления, является состояние перетренированности. Занимаясь спортом, особенно полезно ввести в рацион витамин С, для поддержки иммунитета в период физических нагрузок.

Минералы[править | править вики-текст]

  • Сульфат ванадила — дублирует анаболические функции инсулина, но, если верить рекламе, не имеет характерных побочных последствий для препаратов такого рода, например, не вызывает гипогликемию — резкое падение сахара в крови и производит действия, подобное инъекциям инсулина: срок восстановления уменьшается, мышцы сильно прибавляют в объёмах, становятся плотнее, масса тела растёт[1]. Однако, исследования показали, что в первые недели приёма препарата жировая прослойка временно увеличивается и позже рассасывается, уровень глюкозы и инсулина в крови увеличился совсем незначительно, сила, выносливость и объём мышц у всех испытуемых не изменился, а 20 % участников сообщили о плохом самочувствии и слабости на тренировках[1].

Белки (протеины)[править | править вики-текст]

Аминокислоты[править | править вики-текст]

Препараты, повышающие уровень тестостерона[править | править вики-текст]

Средства для укрепления суставов и связок[править | править вики-текст]

Дозировка[править | править вики-текст]

На упаковках спортивного питания принято писать количество содержания веществ в одной мерной дозе и указание процентной части от принятого суточного потребления этого вещества. Некоторые витамины и соли добавляют в малом количестве, так как в процессе физической нагрузки они не тратятся, но участвуют в усвоении других принимаемых веществ.

Рекомендации[править | править вики-текст]

В большинстве случаев, спортивную тренировку лучше проводить на свободный желудок, приняв, незадолго до её начала, достаточное количество «быстрых» углеводов и аминокислот. В настоящее время, разработан ряд эффективных тренировочных комплексов, содержащих специальные углеводы, быстро восполняющие запасы гликогена в мышцах (амилопектин), аминокислоты с разветвлённой цепью (BCAA), особенно необходимые для восстановления мышечной ткани и энергии, аргинин (аминокислота, усиливающая кровообращение во всех органах и тканях), ноотропные вещества (улучшающие ментальные функции, концентрацию, внимание, реакцию), антиоксиданты (защищающие от повреждений клеточные мембраны), мышечные энергетики (креатин), липотропики (вещества, стимулирующие липолиз, например, L-карнитин).Вскоре после завершения тренировки, рекомендуются к приёму комплексные аминокислоты, BCAA, L-глутамин, протеиновые или белково-углеводные коктейли, защищающие мышечную ткань от разрушения под действием тренировочного стресса (катаболических процессов).

Состав спортивного питания[править | править вики-текст]

Патока — очищенный крахмал, который также используют при производстве хлопьев к завтраку, кондитерских изделий. Аминокислоты и протеиновые порошки вырабатывают, чаще всего, из молочной сыворотки (жидкости, остающейся после получения творога), яиц, животного белка (коллагена), различных культурных растений.

Вне зависимости от сырья для получения аминокислот их свойства остаются одинаковыми. Разные источники аминокислот просто требуют от производителя разных технологий выработки.

Очень часто встречаются добавки на основе BCAA (три аминокислоты с т. н. «разветвленными цепочками» (особенность структуры)) — лейцин, изолейцин и валин), они в больших количествах представлены в мышечной ткани, поэтому им уделяется особое внимание в спорте.

Средства для укрепления суставов и связок — включают в состав вещества, которые ускоряют регенерацию хряща (глюкозамин, хондроитин, коллаген, MSM и др.).

Препараты, повышающие естественный уровень тестостерона — цинко-магниевый комплекс (ZMA), экстракт дикого ямса (диоскореи), экстракт эврикомы длиннолистной, экстракт левзеи сафлоровидной (экдистен).

Побочные эффекты[править | править вики-текст]

Передозировка витаминов может вызывать аллергию. Кофеин и кофеиносодержащие добавки способны повысить артериальное давление, при приеме в вечерние часы — вызвать бессонницу.

См. также[править | править вики-текст]

Литература[править | править вики-текст]

  • ПИТАНИЕ для ВЫНОСЛИВОСТИ. Эллен Колеман, пер. с англ. — Мурманск: Издательство «Тулома», 2005.

Примечания[править | править вики-текст]

  1. 1 2 Джерри Бреннон «Суперпитание: наука помогает качать массу» (рус.) // Flex : журнал / глав. ред. И. Лозинский. — ООО «ТОРЕС», 1998. — № 1 (февраль, vol. 2). — С. 82-84.

Ссылки[править | править вики-текст]