Адхо мукха шванасана

Материал из Википедии — свободной энциклопедии
Перейти к навигации Перейти к поиску

Адхо Мукха Шванасана, или собака мордой вниз[1] — одна из базовых асан хатха-йоги. Восьмая асана в последовательности Сурья-намаскара.

Техника выполнения[править | править код]

Ступни на полу. Ладони находяться на ширине плеч пальцами вперед, плотно прижаты к полу. На вдохе следует поднимать корпус, максимально высоко зафиксировав положение ягодиц. Голова опущена[2]. В асане рекомендуется задерживатья на 5-8 глубоких дыханий[3].

Влияние[править | править код]

Асана укрепляет мышцы рук передней части бёдер, верх спины и мышцы живота, а также растягивает заднюю часть бедра, икроножные мышцы, плечи и грудь[1]. [3] Асана позволяет расслабить мышцы спины и уменьшить сдавливание межпозвоночных дисков, помогает улучшить осанку и облегчить боль в спине[1]. Хорошо влияет на суставы и на кровообращение[3].

Кроме того, утверждается, что она улучшает пищеварение, беспечивает прилив крови к голове, уменьшает боли в спине, помогает избавиться от головной боли и бессонницы, улучшается функция легких, минимизируется симптомы менопаузы[2].

Вариации[править | править код]

Существует множество вариаций асаны:

облегченные варианты
  • Прямой угол с опорой на стену
  • Уттанасана с согнутыми коленями
  • «Собака мордой вниз» с руками на блоках
усложненные варианты
  • На одной руке
  • На одной руке со скручиванием корпуса
  • На одной ноге
  • На одной ноге со скручиванием

Примечания[править | править код]

  1. 1 2 3 Как делать позу «собака мордой вниз» для подвижных плеч и здоровой спины. lifehacker. Дата обращения: 17 июня 2023. Архивировано 17 июня 2023 года.
  2. 1 2 «Собака мордой вниз» ускоряет жиросжигание: проверь сама! The Voice Magazine (27 января 2023). Дата обращения: 17 июня 2023. Архивировано 17 июня 2023 года.
  3. 1 2 3 Керр М.П. Большая йога.