Дневник тренировок
Дневник тренировок — записи спортсменов, позволяющие отслеживать прогрессии в нагрузках (пауэрлифтинг, тяжёлая атлетика), массе мышц (бодибилдинг), коррекции фигуры фитнес-модели или адаптации (скорость, выносливость и другие качества), анализировать и составлять более эффективный силовой тренинг с учётом своей физиологии и подготовки.
Дневники для тренировок используются в гимнастике, например, в воркауте[1] (уличная гимнастика), в триатлоне[2] и спортсменами в других видах спорта.
Ведение дневника тренировок[править | править код]
Цели[править | править код]
Рост мышц и их сила — это адаптация организма человека к условиям внешней среды. Организм продолжает адаптироваться (развивать силу, скорость, выносливость, объём мышц) лишь до тех пор, пока условия ужесточаются, посредством резкого подъёма уровня гормонов. Для роста массы мышц и их силы важно постоянно наращивать рабочую нагрузку, в чём и помогает тренировочный дневник — отслеживать количество сетов и повторений в выполнении упражнений с отягощениями, а также дисциплинировать спортсмена и мотивировать к дальнейшей прогрессии.
Ведение дневника помогает атлетам в фиксации дат занятий и отдыха, переходов на новый цикл тренировок, рабочих весов, количества сетов и повторений, типов используемого оборудования и спортивных тренажёров и много другого, что стимулирует к постепенному улучшению в следующих тренировках своих предыдущих результатов. Так, учёные на протяжении 8 недель проводили обследование 65 мужчин и женщин, тренирующихся с силовой и кардионагрузкой. При этом половина участников вела дневник. По окончании исследования выяснилось, что группа с дневником увеличила свои мышечные силы и аэробную выносливость больше, чем вторая половина, которая не придерживалась конкретных программ. Поэтому не следует искать оправданий собственной неорганизованности[3].
Помимо технической информации, продвинутые и целеустремлённые спортсмены также пишут комментарии о:
- нюансах тренировки и ощущениях (легко или на пределе выполнялись повторения в последних подходах и т. д.),
- своих соображениях и предположениях (стоит ли увеличивать нагрузку на определённую группу мышц в виде сетов, повторов, упражнений или большего веса и т. д.),
- текущих физических данных (вес тела до и после тренировки, пульс, кровяное давление),
- каждый цикл тренировок или месяц свои антропометрические параметры (вес, рост, талия, бицепс, грудь, предплечье, запястье, шея, бедро, ягодицы, голень),
- питании (текущая диета, спортпит, бады и фармакология).
Ведение дневника — показатель серьёзного отношения спортсмена к достижению цели.
Значения записей[править | править код]
Какого-либо особого стандарта в записях нет, все атлеты ведут дневники на свой манер, но в целом для упрощения восприятия информации и её сокращённой передачи используют следующий вид записи:
A — (X/Y)×z; (X/Y)×z; (X/Y)×z
где:
- А — вид упражнения и тип тренажёра;
- X — вес тренажёра или спортивного снаряда;
- Y — количество повторений;
- z — количество сетов.
Обычно «один» подход не пишется. Это выглядит примерно так:
- 1. Жим штанги лёжа — 50/10; 75/8; (100/5)3
Что обозначает выполнение первого упражнения (жим штанги лёжа) на тренировке, состоящего из первых двух разминочных подходов по 50 кг на 10 повторений и 75 кг на 8 повторений, затем следует 3 рабочих (тяжёлых) подхода по 5 повторений каждый с весом штанги в 100 кг. Между каждым подходом выдерживается пауза 1—3 минуты.
При использовании в упражнении принципа «пирамида» и других аналогичных, запись в дневнике может иметь вид:
- 1. Жим штанги лёжа — 50/10; 75/8; 100/5,4,3
или
- 1. Жим штанги лёжа — 50/10; 75/8; 100/5; 100/4; 100/3
Что обозначает выполнение первого упражнения (жим штанги лёжа) на тренировке, состоящего из первых двух разминочных подходов по 50 кг на 10 повторений и 75 кг на 8 повторений, затем следует 3 рабочих (тяжёлых) подхода, состоящих последовательно из 5, 4, и 3 повторений с неизменным весом штанги в 100 кг. Между каждым подходом выдерживается пауза 1—3 минуты.
Типы дневников тренировок[править | править код]
Помимо бумажных блокнотов и тетрадей существуют онлайн и электронные дневники тренировок для различных видов спорта.
📝 Бумажные дневники позволяют:
- вести дневник тренировок;
- составлять планы питания и диеты;
- записывать приём пищевых добавок и препаратов;
- следить за антропометрическими размерами;
- вносить дополнительные заметки.
📱 Преимущества электронных аналогов:
- графическое отображение прогресса;
- калькуляторы;
- справочники;
- резервное копирование данных;
- соревнования между пользователями;
- рекомендации по тренировкам;
- определение спортивной формы.
См. также[править | править код]
Примечания[править | править код]
- ↑ Hugo Rivera. The complete weight lifting workout diary // «Дневник силовых тренировок» = «The Weight Training Diary» (англ.). — il. — Hoboken, New Jersey: John Wiley & Sons, 2010. — 160 p. — ISBN 978-0-470-60740-4.
- ↑ Joe Friel. «Дневник тренировок триатлониста» = «The Triathlete's Training Diary» (англ.). — VeloPress, 2007. — 260 p. — ISBN 1934030074. — ISBN 9781934030073.
- ↑ Джим Стоппани. Что написано пером…, 2011.
Литература[править | править код]
- Джим Стоппани (д. н.). «Что написано пером…» // Flex : журнал / глав. ред. Игорь Одненко. — ООО «ТОРЕС», 2011. — № 1. — С. 23. — ISSN 1736-7190.
- Несветаев А. К. Дневник тренировок. — 23 ил. — Ridero, 2018. — 318 с. — ISBN 978-5-4490-4964-3.
- Якимов А. М., Ревзон А. С. Дневник тренировок // Настольная книга бегуна на выносливость, или Технология подготовки «чистых» спортсменов. — М.: Спорт, 2019. — С. 23. — 312 с. — (Библиотечка тренера). — ISBN 978-5-9500182-5-1.
- Дневник тренировок, врачебного контроля и самоконтроля участника соревнований (для всеармейских спортивных соревнований). — М., 1933.
Ссылки[править | править код]
- Марина Адамова. Дневник тренировок: зачем он нужен и как его вести. www.molnet.ru (24 февраля 2014). Дата обращения: 17 сентября 2020.
 | Для улучшения этой статьи желательно:
|