Жим лёжа

Материал из Википедии — свободной энциклопедии
Перейти к навигации Перейти к поиску
Жим лёжа
Классификация
Тип базовое
Биомеханика многосуставное
Направление жимовое
Работающие мышцы
Целевые большие грудные, грудинная головка
Синергисты большие грудные, ключичная головка,
дельтовидные, передние,
трицепсы
Динамические
стабилизаторы
бицепсы, короткая головка,
широчайшая мышца спины
Логотип Викисклада Медиафайлы на Викискладе

Жим лёжа — базовое физическое упражнение со свободным весом. Выполняющий упражнение ложится на скамью, опускает гриф штанги до касания с грудью и поднимает до полного выпрямления в локтевом суставе. Является одной из трёх основных дисциплин в пауэрлифтинге (наряду c приседанием и становой тягой), где используется отличная от бодибилдинга техника — с целью жима максимально большого веса штанги напрягаются трицепсы, передние пучки дельтовидных мышц и широчайшая мышца спины, роль грудных мышц значительно снижена[источник не указан 480 дней].

Также применяется в бодибилдинге как упражнение для развития больших и малых грудных мышц, трицепсов и переднего пучка дельтовидных мышц.

Разрешен к выполнению с 13 лет (при надзоре тренера)

Варианты выполнения

[править | править код]

В бодибилдинге варьирование техники жима лёжа позволяет акцентировать нагрузку на разных мышцах. При выполнении жима лёжа штанги узким хватом бо́льшая нагрузка ложится на трицепсы. Гриф можно опускать на верхнюю часть груди, среднюю и нижнюю, что позволяет предотвратить «застой» в росте мышц. Вариантами жима лёжа также являются жим на тренажёре Смита, жим гантелей, жим в наклоне и жим обратным хватом.

  • Во время жима лёжа на горизонтальной скамье, в силу анатомических особенностей грудных мышц, большую часть нагрузки получают нижний отдел грудных мышц и трицепс, особенно, если используется «мост» как в пауэрлифтинге.
  • При жиме лёжа на наклонной скамье вверх головой, в зависимости от угла наклона, нагрузка смещается с нижних отделов грудных мышц в сторону среднего и верхнего отдела, но при этом так же больше включаются в работу передние пучки дельтовидных мышц.
  • При жиме на наклонной скамье вниз головой более акцентировано задействованы нижние отделы грудных и трицепс, передние пучки дельтовидных мышц при этом работают меньше.
  • Жим гантелей позволяет опустить вес в нижней точке существенно ниже, так как гриф штанги позволяет опустить вес только до уровня груди. Кроме того, при жиме гантелей можно изменять траекторию движения, сводить гантели друг к другу в верхней точке, выжимать гантели, расположенные параллельно друг к другу, что позволяет задействовать новые пучки мышц и действует на них по-другому[1].
  • Жим штанги обратным хватом[2] выполняется на горизонтальной скамье и относится к силовым упражнениям повышенной сложности. Развернутое положение кистей рук уменьшает нагрузку на ротаторную манжету плеча и одновременно повышает степень активации верхнего отдела грудных мышц. Главная особенность такого варианта жима от классического состоит в том, что «дожим» в верхней точке траектории осуществляется за счёт усилий бицепса, а не трицепса. Недостатком жима обратным хватом является повышенная нагрузка на лучезапястный сустав.

При использовании максимального или близкого к нему веса выполняющий упражнение, как правило, пользуется помощью страхующего, а при жиме очень большого веса — двух—трёх страхующих.

Техника выполнения

[править | править код]

Жим лёжа в тренажёре

Техника выполнения жима на скамье во время тренировок[3]:

  • Устанавливается или выбирается скамья с наклоном в 0 или 30 градусов.
  • Устанавливается гриф на стойки или на ограничители силовой рамы с необходимым весом.
  • Атлет ложится на скамью так, чтобы гриф располагался прямо над глазами.
  • Ноги широко расставляются и упираются всей ступнёй (голень перпендикулярна полу) для большей устойчивости.
  • Спина прогнута на естественную величину для горизонтального жима или прижимается к скамье для наклонного и фиксируется.
  • Гриф штанги берётся самостоятельно или с помощью помощника закрытым планарным хватом, где при широком хвате запястье шире локтя, при среднем — на одном уровне, а при узком запястья уже локтей.
  • Для горизонтального жима гриф опускается чуть ниже сосков, для наклонного — между ними и ключицей (положения обеспечивающие перпендикулярность предплечий полу сбоку).
  • Выполняется жим и опускается штанга плавно по вертикальной или слегка наклонной траектории в сторону.
  • Контролируется дыхание, делается вдох при опускании штанги и выдох при подъёме.
  • Абсолютный мировой рекорд в многослойной экипировке принадлежит спортсмену Джим Колб (Jimmy Kolb) — 508 кг (Июнь 2021).
  • В IPF рекорд мира в весовой категории свыше 120 кг с использованием однослойной экипировки равен 415 кг и принадлежит Блейну Самнеру[англ.][4][нет в источнике]. Абсолютный мировой рекорд по жиму лёжа с использованием однослойной экипировки равен 427,5 кг (март 2009) и принадлежит Майку Вомаку (Mike Womack)[5][6][7].
  • Абсолютный мировой рекорд по жиму лёжа без экипировки — 355 кг (21 февраля 2021), принадлежит Джулиусу Мэддоксу[англ.] (Julius Maddox)[8].
  • Абсолютный мировой рекорд в паралимпийском пауэрлифтинге — 310 кг, принадлежит Рахману Сиаманду (14 сентября 2016)[9].

В культуре

[править | править код]
  • Первый российский игровой фильм о жиме штанги лёжа «Дядя Вова», 2012 г. В главных ролях С. Бадюк, В. Кравцов, Д. Касатов.

Примечания

[править | править код]
  1. Брунгардт К. «Идеальные мышцы рук». Глава 7: Техника выполнения. — «Попурри», 2003 год.
  2. Станислав Михайловский. Жим обратным хватом. Качаем верх грудных (рус.). https://bestbodyblog.com/ (3 декабря 2019). Дата обращения: 5 апреля 2021. Архивировано 20 апреля 2021 года.
  3. Стюарт МакРоберт. Часть 2 — «Техника выполнения упражнений». Раздел 2. «Жим лёжа». Раздел 13. «Наклонный жим». Раздел 5. «Жим узким хватом» // «Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями» = «The Insider's Tell-All Handbook On Weight-Training Technique». — «Уайдер Спорт», 1999 год. — С. 153. — 298 с. — ISBN 5-8183-0212-1. Архивировано 24 июня 2013 года. Архивированная копия. Дата обращения: 29 июня 2013. Архивировано 24 июня 2013 года.
  4. Чемпионат мира по жиму: Mens Open - протокол, фото, видео, комментарии. allpowerlifting.com. Дата обращения: 15 июня 2016. Архивировано 24 июля 2017 года.
  5. Wall. new.vk.com. Дата обращения: 15 июня 2016.
  6. bigelzy. Mike Womack 942 bench press and a 1001 lbs attempt (28 марта 2009). Дата обращения: 15 июня 2016.
  7. Mike Womack #1 (M) Архивная копия от 26 января 2022 на Wayback Machine // Openpowerlifting
  8. Julius Maddox (M) Архивная копия от 26 января 2022 на Wayback Machine // The OpenPowerlifting
  9. Siamand Rahman makes history by breaking 300kg barrier. www.paralympic.org. Дата обращения: 26 января 2022. Архивировано 26 января 2022 года.