Жим над головой
Жим над головой — одно из базовых[1] упражнений для развития мышц плечевого пояса, трицепсов и других мышц верхней части спины[2][3]. Жим над головой сто́я со штангой также известен как арме́йский жим[2] (англ. military press).
Варианты выполнения упражнения
Жим над головой может выполняться как базовое упражнение (многосуставное) для акцентированной проработки дельт, в котором работают плечевой и локтевой сустав, либо как изолирующее (односуставное) для акцентированной проработки трицепсов, где работает только локтевой сустав, — частный случай так называемого «французского жима» со штангой, с одной или двумя гирями или гантелями сидя или стоя с помощью партнёра или специальной рамы.
С учётом различных вариантов упражнения, в работу могут включаться в разной степени следующие мышцы: дельтовидные, надостная, верхние и нижние пучки трапециевидной, подниматель лопатки, ромбовидные, трицепсы, передняя зубчатая, плечевая и плечелучевая[4].
Упражнение может быть выполнено несколькими способами стоя или сидя[5], используя свободный вес отягощения или изолированный с помощью тренажёра[4][6][7]:
- со штангой с груди[8] или из-за головы[3]:
- широким хватом (чуть шире плеч) штанги — нагружаются больше дельты;
- узким хватом штанги — нагружаются больше трицепсы;
- с двумя гирями или гантелями[5]:
- гантелями с начальной позицией рук в стороны;
- гантелями с начальной позицией рук перед собой (так называемый «жим Арнольда»);
- с одной гирей или гантелью поочерёдно одной рукой, затем второй в одном сете;
- с помощью тренажёра с заданной формой движения.
С гантелями или гирями
Жим над головой с гантелями или гирями может выполняться двумя руками одновременно или поочерёдно — сначала одной рукой, затем второй, стоя или сидя. Выполняя упражнение сидя, особенно со спинкой (наклон 75°—80°), снижается нагрузка на поясничный отдел позвоночника[9].
Для поднятия гантелей в исходное положение они ставятся на бёдра в положении сидя и с помощью одновременного толчка ногой и тягой рукой устремляются к исходной точке. Можно использовать тренажёр, обеспечивающий не строго вертикальную траекторию, как тренажёр Смитта, а в виде узкой параболы, предохраняя плечевые суставы от излишней нагрузки[9].
С тренажёром
Жим над головой для большей изоляции мышц (обычно дельт) может выполняться с применением различных специальных тренажёров, таких как:
В тренажёре Хаммер вес выжимается вертикально оси туловища и нагрузка равномерно распределяется по всему позвоночному столбу, а не фокусируется на пояснице, как при обычных жимах сидя[10]. Варьируя высоту сиденья, можно добиться максимальной амплитуды движения, что очень важно для мышц малого объёма: чем шире размах движения, тем мощнее прокачка[10]. Прижимаясь (или даже пристёгиваясь) к спинке тренажёра мышцы (дельты) получают идеальную изоляцию и можно позволить себе концентрацию с максимальным весом для себя. Чтобы перевести жимы с гантелями в базовый режим, нужны гантели очень большого веса, это опасно и неудобно[10]. Тренажёр Хаммер в отличие от рамы Смита полностью исключает читинг, прогиб поясницы исключён, также Хаммер задаёт весу анатомически верную амплитуду движения, при которой локти строго зафиксированы в нужной позиции (локти составляют прямую линию и не ходят туда-сюда)[10].
Безопасность
Нежелательно выполнять «жим из-за головы», поскольку жим с груди является более естественным и безопасным движением для плечевых суставов[9]. Не рекомендуется выполнять жим стоя, если имеются проблемы с позвоночником или плечами. При выполнении жима не рекомендуется отклоняться назад, поскольку это изменяет нагрузку на мышцы и чревато травмами.
Если спина и брюшные мышцы слабые, то для предотвращения травм позвоночника атлетами используется атлетический пояс и другая экипировка.
Слишком большой вес может вызвать нарушения техники и повысить риск травм, нежелательны форсированные и негативные повторения, а также читинг ввиду сложности упражнения. Для безопасного завершения сета может понадобиться помощник для подстраховки (он становится сзади), поскольку атлет может сильно устать и нарушить технику безопасного выполнения или же может воспользоваться силовой рамой — тренажёром Смита.
Примечания
- ↑ Денис Борисов. «Армейский жим стоя» Архивная копия от 18 мая 2018 на Wayback Machine
- ↑ 1 2 Жим штанги стоя или как правильно выполнять армейский жим
- ↑ 1 2 ЭСФКС, 1961, Жим из-за головы, с. 287.
- ↑ 1 2 И. В. Бельский. Глава 3 — «Описание упражнений». // «Системы эффективной тренировки: Армрестлинг. Бодибилдинг. Бенчпресс. Пауэрлифтинг.» / д-р пед. наук, проф-р, заслуж. тренер СССР Е. И. Иванченко; д-р пед. наук, проф-р С. Д. Бойченко. — М.: ООО «Вида-Н», 2002. — С. 45. — 352 с. — (Стратегия силы). — ISBN 985-6327-40-7.
- ↑ 1 2 ЭСФКС, 1961, Жим сидя, с. 287.
- ↑ Фредерик Делавье. Часть 2 — «Плечи». // «Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин». — М.: ООО «ИД «РИПОЛ классик», 2006. — С. 27. — 144 с. — 3000 экз. — ISBN 5-7905-4204-2, 2 7114 1769 7.
- ↑ Джефф О'Коннел. «Делаем дельты! Методические указания Кевина Леврона.» // Джо Уайдер «Сила и красота» («Muscle & Fitness») : журнал / Гл. ред. И. Лозинский. — М., 1998. — Вып. 7, № 3. — С. 28—35.
- ↑ ЭСФКС, 1961, Жим двумя руками (от груди), с. 286.
- ↑ 1 2 3 Стюарт МакРоберт. Часть 2 — «Техника выполнения упражнений». Раздел 19. «Жим над головой». // «Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями». — «Уайдер Спорт», 1999. — 298 с. — ISBN 5-8183-0212-1.
- ↑ 1 2 3 4 Майк Матарацо (Интервью Джерри Киндела). «Чем больше, тем лучше!» // Flex : журнал / глав. ред. И. Лозинский. — ООО «ТОРЕС», 1998. — № 1 (февраль, vol. 2). — С. 30-40.
Литература
- Арнольд Шварценеггер. Книга 3. — «Упражнения». Раздел «Плечевой пояс». // «Новая энциклопедия бодибилдинга» / Арнольд Шварценеггер, Доббинс Билл. — М.: ООО «Эксмо», 2008. — 824 с. — 10 000 экз. — ISBN 5-04-005802-0.
- Каюров В. С., Петровская Е. К., Ульянов В. А., Хотянова Г. Б. «Жим в тяжёлой атлетике» // Энциклопедический словарь по физической культуре и спорту / гл. ред. Кукушкин Г. И.. — М.: «Физкультура и спорт», 1961. — Т. 1(3). — С. 286. — 368 с. — 28 000 экз.
