Силовой тренинг

Тренинг в бодибилдинге, а также в пауэрлифтинге имеет много различных методик, применяемых для достижения конкретных результатов, целей: адаптации тела атлета к кратковременной максимальной нагрузке (пауэрлифтинг), к длительной средне интенсивной нагрузке — выносливости — и большому объёму мышц (бодибилдинг).

История

Артур Саксонский выполняет упражнение двумя руками с гирей и штангой.

До 20-го века, история развития методов силовых тренировок была очень похожа на историю тренировок на массу. С появлением современных технологий, материалов и знаний, количество используемых методов силовых тренировок значительно увеличилось.

Гиппократ объяснил принцип силовой тренировки, когда он писал, — "То, что используется развивается, и то, что не используется — чахнет", — ссылаясь к мышечной гипертрофии и атрофии. Прогрессивное воздействие тренировок восходит по крайней мере к Древней Греции, легенда которой гласит, что борец Милон Кротонский стал сильным атлетом путем ношения новорожденного теленка на плечах каждый день, пока тот не вырос в большого быка. Другой греческий врач Гален, описывал упражнения силовых тренировок с использованием гальтеров (ранняя форма гантели) во 2-м веке. Древние персы использовали милы, которые стали популярны в 19 веке, как индийская бита.

Гантели перешли в штангу во второй половине 19-го века. Ранние штанги были с полыми шарами, которые заполнялись песком или свинцовой дробью, но к концу века шары были заменены блинами, которые широко используется сегодня.

Силовые тренировки с использованием изометрических упражнений были популяризованы Чарльзом Атласом с 1930-х годов. В 1960-е постепенно начались внедряться тренажёры для силовых тренировок в тренажерные залы, которые были редкостью того времени. Силовая тренировка становится все более популярной в 1980-х годах после выхода фильма о бодибилдинге "Качая железо" и последующей популярности Арнольда Шварценеггера.

Основные принципы

Основные принципы силовой тренировки включают манипуляции с количеством сетов (подходов) и повторений упражнений, темпа (скорости выполнения), выбора самих упражнений с целью получения желаемых изменений в силе, выносливости или размере перегруженной группы мышц. Конкретные комбинации повторений, наборы упражнений, размер и сила зависит от количества отдельных выполнений упражнения: чтобы получить размер и силу — необходимо выполнить несколько сетов (4 +) с меньшим количеством повторений, что требует использования большей силы. Выбор упражнений должен быть ограничен базовыми фундаментальными упражнениями со штангой, такими как: приседание, жим лёжа, становая тяга, жим над головой и жим в наклоне.

Все мышцы должны быть натренированны сбалансировано с окружающими мышцами, т.е. грудь-плечи (дельты)-трицепс и др. и для максимального эффекта тренировок должны быть выполнены с тяжелыми (70-85% 1ПМ, больше известный как «1 предельный максимум») весами и несколько сетов с довольно длинным (2-5 мин. в зависимости от интенсивности) периодом отдыха между подходами. Тренировка в нелучшей физической форме в тяжёлых сетах может привести к травме или неспособности удовлетворить цели тренировок — с нужной группой мышц, порог перегрузки мышц не достигается и мышцы не набирают силу. Есть случаи, когда обман выгоден, как и в случае слабых групп, где самое слабое звено в цепи и целевые мышцы никогда не используются в полной мере, как результат.

Преимущества силовой тренировки включают в себя: увеличение мышц, прочности сухожилий и связок, плотности костей, гибкости, тонуса, скорости обмена веществ и постуральной поддержки.

Терминология

Силовые тренировки имеют множество специализированных терминов, используемых для описания параметров силовых тренировок.

• Упражнение — разные способы выполнения упражнения на заданную группу мышц по-разному воздействуют на мышцы, заставляя их непрерывно развиваться.
• Форма — каждое упражнение имеет специфическую форму, траекторию движения, осуществляющую безопасность и рост мышечной силы.
• Повторение — повторение выполнения упражнения одного полного цикла — подъёма и опускания веса — с контролем траектории движения.
• Сет (подход) — состоит из нескольких повторений, которые выполняются непрерывно одно за другим без перерыва между ними.
• Темп — скорость, с которой упражнение выполняется; темп движения оказывает влияние на вес, который можно перемещать, воздействуя на мышцы.

Количество повторений в сете и количество самих сетов выполняемых упражнений зависит от цели атлета. Количество повторений, которое можно выполнить на определенный вес называется «повторный максимум» (ПМ). Например, если атлет смог совершить десять повторений в 75 кг, то его «повторный максимум» для этого веса будет 10ПМ; 1ПМ — максимальный вес, который атлет может поднять в данном упражнении всего один раз без перерыва.

Цели тренировок

Согласно популярной теории:

• Сеты в 1-5 повторений в первую очередь развивают силу, оказывают большее влияние на размер мышц и не влияют на выносливость.
• Сеты в 6-12 повторений позволяют сбалансировать силу, размер мышц и выносливость.
• Сеты 13-20 повторений развивают выносливость, с некоторым увеличением размера мышц и ограниченно влияют на силу.
• Сеты 20+ повторений выполняются в аэробных упражнениях, обычно в скоростном режиме, в котором последовательно удаляется молочная кислота, дающая эффект жжения.

интенсивность, объём и частота

Тремя важными составляющими силовые тренировки являются: интенсивность, объём и частота. Интенсивность относится к количеству работы, необходимой для достижения деятельности и пропорциональной массе весов. Объём относится к числу работавших мышц, упражнений, подходов и повторений в течение одного сета. Частота означает количество тренировок, проводимых в неделю.

Эти составляющие являются важными, поскольку все они являются взаимно противоречивыми, так как мышцы имеют такую силу и выносливость, и нужно время, чтобы восстановиться из-за микротравмы. Увеличение один за любое значительное количество необходимость уменьшения двух других, например, увеличение веса означает сокращение повторений, и потребуется больше времени на восстановление, и, следовательно, меньше тренировок в неделю. Попытки подтолкнуть слишком много интенсивность, объем и частота приведет к перетренированности, и в конечном итоге привести к травмам и другие проблемы со здоровьем, таких как хроническая боль и общая вялость травмы, болезни или даже острой, таких как отрыв переломов. Высокий-средний-низкий формула может быть использована, чтобы избежать перетренированности, либо интенсивности, объему, частоте или быть высоким, один из других быть средой, а другой низкий. Одним из примеров такой стратегии обучения можно найти в следующей таблице:

Type	High	Med	Low
Intensity (% of 1ПМ)	80-100%	50-70%	10-40%
Volume (per muscle)	1 exercise	2 exercises	3+ exercises
Sets	1 set	2-3 sets	4+ sets
Reps	1-6 reps	8-15 reps	20+ reps
Session Frequency	1 p/w	2-3 p/w	4+ p/w

Общую стратегию тренировок, чтобы установить объём и частоту той же каждую неделю (например, обучение 3 раза в неделю, с 2 подхода по 12 повторений на каждой тренировке), и постепенно увеличивать интенсивность (вес) на еженедельной основе. Однако для максимального прогресса в конкретных целей, отдельных программ могут потребоваться различные манипуляции, такие, как снижение веса и увеличение объема или частоты.

Создание программы изменений на ежедневной основе (ежедневно волнистой периодизации) представляется более эффективным в силу выявления прибыли, чем делать это каждые 4 недели (линейная периодизация), , но для новичков не существует различия между разными моделями периодизацию.

Общие проблемы

Бодибилдинг

Основная статья: Бодибилдинг

Бодибилдинг это спорт, в котором целью является увеличение размера мышц и определения. Известные конкуренты включают Стива Ривза, Серджио Олива, Арнольд Шварценеггер, Лу Ферриньо и Ронни Колеман. Бодибилдинг увеличивает выносливость мышц, а также силы, хотя не настолько, как если бы это было главной целью. Культуристы соревноваться в бодибилдинге соревнований, с использованием специфических принципов и методов силовой тренировки с целью максимального мышечного размера и развиваются крайне низким уровнем жира в организме. Напротив, большинство тренеров силу тренироваться, чтобы улучшить свои силы и выносливости не давая особое внимание уменьшению жировых отложений ниже нормы. Сила тренеры, как правило, сосредоточены на комплекс упражнений для создания основных сил, в то время как бодибилдеры часто используют изолирующие упражнения, чтобы визуально отделить их мышцы, а также улучшить мышечную симметрии. Предварительного конкурса обучения для культуристов отличается опять же, в том, что они пытаются сохранить так много мышечной ткани, как возможно, переживает тяжелые диеты. Тем не менее, бодибилдинг сообщества была источником многих силовых тренировок принципов, методов, словарный запас, и обычаи.

Бодибилдинг, соревнования силачей и другие виды спорта являются иллюстрациями того, как основные принципы и методы тренировки силы могут быть применены для достижения очень разных целейи.

Стратегии тренинга

Выбор сетов (подходов)

Чтобы максимально проработать каждую мышцу или группу мышц, нужно составить программу тренировок, подобрать для себя принцип выполнения сетов (подходов) и их количество для конкретного упражнения, тем самым стимулируя их максимальное развитие. Принцип выбора сетов и их количества зависит от физической, физиологической и психологической подготовленности атлета к выбору конкретных упражнений и способов их выполнения.

Классификация сетов:

• Гигантский сет;
• Дроп-сет;
• Джамп-сет;
• Комби-сет;
• Стрип-сет;
• Супер-сет;
• Трисет.

Выбор повторов

Помимо количества и типов выбранных сетов опытным атлетам также необходимо подбирать под себя и типы выполнения повторений конкретных упражнений. Повторы могут быть следующие: частичные, форсированные, негативные.

Прогрессирующая нагрузка

Прогрессирующая нагрузка является основой эффективного набора массы атлета. Мышцы растут быстрее и становятся сильнее только в процессе адаптации к нагрузке, это связано с микротравмами, которые мышцы получают только при интенсивных тяжёлых тренировках и, пытаясь "залечить" их организм не только восстанавливает поврежденные участки, но и добавляет некоторый запас как бы «на всякий случай» — это и вызывает рост мышц, что приводит к увеличению волокон, но!.. не их количеству. В связи с этим необходимо постоянно увеличивать интенсивность тренировки каждую тренировку, неделю или цикл, в зависимости от мышечной адаптации и скорости их восстановления.

Увеличивать нагрузки и, соответственно, работу мышц можно разными способами, например:

• поднимать больший вес, чем на предыдущих тренировках или циклах, затрачивая больше усилий;
• увеличивать количество повторов при неизменном весе снаряда и количестве сетов;
• увеличивать количество подходов при неизменном весе снаряда и количестве повторов;
• увеличивать количество выполняемых упражнений на мышцу или группу мышц;
• уменьшать паузу между подходами, однако, в большинстве случаев, как установили ученые, это уменьшает прогрессию и вызывает скорее обратный эффект, т.к. уставшие мышцы не успевают налиться кровью, избавиться от продуктов распада и восстановиться за несколько секунд.

Следить, анализировать и прогрессировать в скорости, силе и наборе массы мышц, а также подбирать наиболее оптимальные тренировки в дальнейшем поможет ведение дневника тренировок, вот почему так важно записывать успехи, провалы и тренировочные цели.

«Конфьюжн» или шокирование мышц

По мере тренировок организм атлета адаптируется к однообразной тренировочной программе и, чтобы поддерживать рост мышц дальше, организм необходимо постоянно удивлять, шокировать, т.е. тренировочные программы следует либо постоянно менять, когда они уже почти не вызывают никаких прогрессий, обычно это 2-4 месяца, либо составлять программы циклические, например, в три недели: 1-я неделя — 15-10 повторов в сете, вторая с увеличенным весом на 10-20 % — 8-6 повторов, третья с увеличенным весом на 20-40 % — 5-3-1 повторов; также тренировки можно выполнять эпизодически: 2 месяца тренироваться тяжело, от лёгкой недели до очень тяжелой, постоянно наращивая интенсивность нагрузок, затем две недели легко для восстановления — такой принцип очень актуален для новичков.

Таким образом, выполняя упражнения с постоянно прогрессирующей нагрузкой, конечно, не забывая и об отдыхе! для восстановления (см. выше «Прогрессирующая нагрузка»), можно заставить мышцы работать более эффективно, в результате чего мышцы никогда не смогут адаптироваться к воздействующей на них нагрузке и будут постоянно расти.

Изоляция

Для максимальной проработки конкретной мышцы необходимо воздействовать "точечной" нагрузкой именно на неё, выключая работу вспомогательных мышц-стабилизаторов, позволяющих более точно контролировать движения и брать больший вес, распределяя его на множество групп мышц одновременно, чтобы этого избежать, требуется изолировать работу основной мышцы или группы мышц от других. Особенно это касается групп более малых мышц, чем самых больших, базовых (грудь, спина, квадрицепсы и др.), — бицепса руки, бицепса ноги, трицепса, голени и т.д.

Например, разгибая руки на блочном устройстве или кроссе, можно добиться большей изоляции трицепса, чем при жиме штанги лежа. К изолирующим тренажёрам относятся следующие:

• тренажёры для мышц ног:
  • гакк-тренажер (прямой и обратный) — позволяет выполнять упражнение вместо классических приседаний, изолируя мышцы спины, поясничные и др.;
  • тренажер для сгибания и/или разгибания ног — позволяет выполнять упражнение вместо классических приседаний, воздействую только на бицепс и квадрицепс бедра, изолируя мышцы голени, спины и др.;
• тренажёры для мышц груди:
  • тренажер «бабочка» — позволяет выполнять упражнение вместо жимов лёжа или в наклоне, а также разведения рук с гантелями в стороны;
• тренажёры для мышц рук:
  • скамья Скотта — позволяет выполнять упражнение вместо подъема штанги (гантели) на бицепсы рук, обычно используются короткие грифы, типа Z-гриф.

Принцип изоляции воздействия нагрузок на конкретные мышцы становится особенно актуальным через 1-2 года тренировок.

Пирамида

Принцип пирамиды также иногда называют «лесенкой», что означает постепенное увеличение (восходящая пирамида) или снижение (обратная, нисходящая пирамида) в каждом подходе веса в упражнении.

Например, если максимальный рабочий вес в жиме лежа 100 кг, то в первом сете выставляем вес в 50 % — 50 кг, во втором увеличиваем вес примерно на 20 %, в третьем — на 15 %, в четвёртом — на 10 % и так постепенно приближаемся к своему запланированному рабочему весу или предельному максиму, который можем поднять только один раз. Собственно, так и происходят почти все тренировки — от разминки до рабочих весов.

Полная пирамида — после выполнения подхода с максимальным запланированным весом следует в обратном порядке такое же постепенное его уменьшение от подхода к подходу. Данный метод позволяет избежать травм, а так же позволяет проработать разные типы мышечных волокон в рамках одной тренировки. Однако стоит заметить, что очень часто этот метод оказывается не эффективным, поскольку утомление мышцы в первых подходах с малыми весами не позволяет добиться высокого уровня нагрузки, который стимулирует рост.

Принцип пирамиды позволяет избежать травм, а так же дает возможность проработать разные типы мышечных волокон в рамках одной тренировки. Однако стоит отметить, что очень часто этот метод оказывается неэффективным, поскольку утомление мышцы в первых подходах с малыми весами не позволяет добиться высокого уровня нагрузки, который стимулирует рост, поэтому не рекомендуется выполнять более 3-х разминочных сетов с большим количеством повторений, обычно первый подход для «разогрева» мышц выполняют с большим количеством повторов, во втором и третьем подходе количество повторов следует снижать.

Приоритет отстающей мышцы

Означает выполнение в начале тренировки упражнений на более слабую часть тела, пока ваша энергия находится на высоком уровне. Например, если запланирован тренинг бицепса и трицепса, но при этом трицепс развит слабее бицепса, сначала прорабатывается трицепс, а только потом бицепс. Если последним упражнением идёт приседание со штангой, то тренировку можно начинать с подъёма на носки для развития голени. Некоторые тренирующиеся начинают также тренировку с проработки мышц пресса, поскольку это сопутствует растяжке поясничного отдела, включаются мышцы спины, ног и рук, что позволяет «разогреть», «размять» сразу всё тело.

Читинг

Читинг — это, так называемое, «грязное» выполнение упражнения, цель которого поднять максимальный вес, жертвуя техникой выполнения. Читингуя, атлет старается использовать как можно большее количество мышц, помогая волнообразным движением корпуса, как бы раскачиваясь и/или слегка "подпрыгивая", используя инерцию движения и сокращенную траекторию движения груза для облегчения старта, что в свою очередь резко нагружает мелкие мышцы-стабилизаторы и прочие группы мышц, косвенно задействованные в выполнении упражнения и позволяющие удерживать тело атлета и груз в определенном положении, равновесии, и значительно разгружает целевые мышцы, которые, собственно, и прорабатываются данным упражнением.

Читинг даёт возможность за счет сокращения амплитуды движения груза работать с более тяжёлым весом на остальном участке амплитуды, что является важным условием для роста мышцы. Наряду с неполной амплитудой выполнения упражнения и статическим удержанием больших весов, с малым числом повторов в тяжелых сетах, читинг также можно так же использовать для улучшения нервно-координационных движений, что способствует технически более правильному выполнению упражнения в дальнейшем и прогрессии нагрузок. Но следует отметить, что читинг вызывает сильное утомление мышц и центральной нервной системы (ЦНС), требующие значительного времени восстановления, поэтому не рекомендуется использовать данный метод проработки мышц чаще 1-2-х раз в месяц.

Статическое напряжение

Статическое напряжение работающей мышцы сразу после выполнения упражнения с последующим растяжением позволяет как бы "догрузить" мышцу, отчего она, наполняясь кровью и избавляясь от ненужных "шлаков", становится более отзывчивой к нагрузкам. Например, сделав подъем штанги на бицепс, сразу напрягите его в течение следующих нескольких секунд, это способствует улучшению сепарации мышц, улучшению рельефа и общей формы.

Примечание. Порой простое позирование атлетов перед зеркалом выматывает не меньше самой тренировки, поэтому для позирования иногда выделяют отдельные дни.

Предварительное утомление

Предварительное утомление означает выполнение изолированного упражнения перед базовым на одну и ту же группу мышц. В зависимости от целей, эти упражнения можно выполнять как методом комбинированных сетов, так и просто поочередно, в рамках обычной тренировки.

Проработать детально все пучки и их крепления (сухожилия) какой-либо крупной мышцы или группы мышц невозможно одним только базовым упражнением, поэтому сначала изолированно прорабатывают все пучки и крепления мышцы, а затем базовым упражнением с включением дополнительных мелких вспомогательных мышц — стабилизаторов — «забивают» уже уставшую мышцу до «отказа». Существует мнение, что привычная нагрузка окажется для мышцы чрезвычайной и «пробьет» её до самого последнего волокна. В результате мышцы прорабатываются сильнее обычного, что неуклонно ведёт к их дальнейшему росту.

Так, например, прокачивая дельты и грудь, можно выполнять жимы штанги лежа, стоя или сидя после махов рук с гантелями или разведением рук в стороны лежа либо в наклоне (аналог — тренажёр «бабочка»). Аналогично и с другими крупными мышцами: бицепсами, трицепсами (жим лёжа узким хватом штанги после французского жима), широчайшими мышцами спины (их также называют «крылья»), квадрицепсами ног.

Однако, поскольку главные движущие мышцы уже устали, подобный порядок упражнений травмоопасен и требует страховщика, поэтому атлеты иногда меняют порядок упражнений на обратный: сначала со свежими силами выполняют базовое упражнение, оборвав его за повтор до «отказа», а потом выполняют уже изолирующее, которое целенаправленно приводит к «отказу» заданных мышц, что сводит к минимуму потенциальный риск травмирования большими весами.

Доборный вес

Доборный вес обычно используют атлеты, когда наступает эффект застоя, так называемый, эффект плато, который иногда неверно называют адаптацией или привыканием. Эффект застоя бывает так или иначе у всех атлетов, когда мышцы отказываются прогрессировать в силе и, соответственно, в массе, и веса на снарядах перестают расти, каждая тренировка становится похожей на предыдущую, все упражнения долгий промежуток времени (месяц и более) выполняются с одним и тем же отягощением. Чтобы проработать так называемую мёртвую точку, атлеты вынуждены применять метод доборного, добавочного веса, который также хорошо сочетается с читингом, неполной амплитудой, негативом и статическим удержанием.

Например, для прокачки грудных мышц используют метод «добавочного веса», при котором с увеличением амплитуды движения при сокращении мышц используются цепи, подвешенные с разных концов грифа штанги либо используются жгуты, которые чем больше растягиваются, тем большую нагрузку добавляют в конце амплитуды, например, для приседаний в раме Смитта или гакк-тренажёре.

Пикового сокращение

Пикового сокращение — это предельное напряжение работающей мышцы в состоянии максимального (пикового) сокращения. Например, для бицепса, при подъеме штанги либо гантелей на бицепс стоя, в верхней точке амплитуды, усилие работающей мышцы ничтожно мало, поэтому корпус слегка наклоняют вперед в конце движения, за счет чего нагрузка в конечной точке возрастает. Данного недостатка лишены упражнения на блоках, поддерживающие постоянное напряжение мышц по всей амплитуде. Применяя данный принцип, можно построить потрясающие пики на том же бицепсе, если позволяет генетика.

Неполная амплитуда

Принцип «неполная амплитуда» (он же принцип «Берн» — жжение) — это дополнительные 2-3 неполных повтора в верхней части амплитуды в конце сета после мышечного отказа в полной амплитуде, что способствует увеличению массы мышц, а также их капилляризации и венозности. Этим дополнительно задерживается продукт распада — молочная кислота — в работающей мышце, что вызывает ощущение жжения в ней.

Отдых-пауза

Примечание. Принцип «отдых-пауза» — метод односетовых тренировок.

Принцип «отдых-пауза» — это технический приём Джо Уайдера, более подходящий для базовых упражнений и означающий выполнение упражнения с таким максимальным весом, с которым можно выполнить лишь 2-3 повторения, в многоповторном режиме: атлет делает паузу между микросериями в 2-3 повтора, но не прекращает упражнение и не сходит с места, пока не закончит полный сет и не сможет выполнить хотя бы одного технически верного повторения, после чего упражнение считается завершенным.

Например, в жиме лежа. После выполнения 2-3-х повторов штанга кладётся на стойки, затем следует отдых 30-45 секунд и выполняется ещё 2-3 повтора, затем отдых 45-60 секунд и выполняется ещё пара таких подходов, затем отдых 60-90 секунд и выполняются заключительные 1-3 повтора. Получается один полный сет с 7-10 повторами с субмаксимальным весом. Такой резкий скачок нагрузки непривычен мышце, как и её новый режим, что провоцирует мышцы снова расти после постепенного спада тренирующегося атлета, который наступает примерно через полгода тренировок.

Продолжительность отдыха научно обоснована и базируется на экспериментальных данных вывода из работающей мышцы продуктов белкового распада, поэтому схему данного принципа менять не следует, так же не рекомендуется на одной тренировке одновременно «прокачивать» больше двух групп мышц и тренироваться по этому принципу более раза в неделю и дольше месяца.

Новичкам применять данный принцип крайне не рекомендуется, поскольку ни сердечно-сосудистая система, ни костно-связочный аппарат ещё не приспособлены к разовым максимальным и субмаксимальным повторениям, а также слабая нервно-координационная связь (контроль движения веса) и попытки форсировать тренировки могут неизбежно привести к травмам. Опытные атлеты используют и более интенсивную форму принципа «отдых-пауза» на поздних этапах карьеры для дальнейшего увеличения массы и, в отдельных случаях, как средство против «застоя» в сочетании с другими принципами: обратной пирамидой, читингом, негативами и т.д.

Принцип Блиц

Означает применение всех вышеуказанных принципов в рамках одной тренировки. Применяется только многоопытными спортсменами, имеющими за плечами много лет тренировок, для «расшевеления» мышечных групп, потерявших способность к росту за время многолетнего тренинга. К примеру, поднимая штангу на бицепс, сделайте в конце несколько повторов с помощью партнера, затем сбросьте с помощью партнеров по диску с каждого конца грифа и продолжайте движение, затем опять пару повторов с партнером, очередной сброс дисков и продолжение упражнения. После окончания упражнения напрягите статически бицепсы на несколько секунд. В этом случае здесь использовались принципы форсированных повторений, ступенчатых подходов (стриптиза) и статического сокращения мышц. Кроме того можно было добавить принципы негативных повторений, суперсетов и гигантских сетов и т.д. Не обязательно все делать в рамках одного подхода. Их можно добавить в следующем подходе. Данным методом нельзя злоупотреблять даже элитным атлетам.

Многосуставные упражнения и свободные веса

Сила всего тела зависит от совокупности сил всех крупных базовых (силовых) и мелких (координационных) мышц. Малые группы мышц проработать весьма тяжело по многим причинам, в основном это:

• большое количество малых мышц, тренинг которых может занять многие часы, если тренировать их все по отдельности;
• анатомически сложно проработать отдельными упражнениями.

В связи с этим следует использовать главным образом базовые упражнения — жимы и тяги — вместо изолированных. Эти упражнению задействуют больше мышечных групп, как силовых, так и координационных, создают большее напряжение нервно-мышечной системы. Чем большая часть тела атлета задействована в упражнении, тем выше активация нервной системы.

Базовые упражнения не только способствуют увеличению массы и силы за более короткий срок, они также стимулируют выработку гормона роста. Кроме того, изменение режимов тренировки (свободные веса, против тренажеров) позволяет вовлечь в работу мелкие, но все же важные мышцы, так называемые «стабилизаторы».

Принцип взрывной силы

Чтобы максимально увеличить силовой потенциал, необходимо развивать мощность мышц. Чтобы добиться увеличения мощи, требуются взрывные тренировки, как дополнение к классическим силовым упражнениям; помните: Мощь = Сила х Скорость. К ним относятся плиометрические тренировки, спринтерский бег, олимпийские тяжелоатлетические упражнения и др.

Принцип периодизации

Для поддержания постоянного прогресса нужно использовать периодизации. Периодизация тренировочного процесса предполагает разделение программы на фазы с разной интенсивностью, объёмом, скоростью выполнения и выбором упражнений. На западе популярны два вида периодизации — «линейная» и «сопряженная».

Существует множество других разновидностей этого принципа, например, принцип «маятника».

Принцип промежуточных (вложенных) подходов

Означает выполнение подходов на «трудные» мышцы, например голень, пресс, предплечья и др., между подходами на тренируемые мышечные группы. Позволяет набрать несколько сетов на неподатливые мышцы за время тренинга других мышц и тем самым способствует их развитию.

Библиография

Многие из самых полезных книг о силовых тренировках содержат слово "бодибилдинг" в названии, но они не должны быть проигнорированы только по этой причине. Тяжелоатлеты, которые не заинтересованы в бодибилдинге могут игнорировать материал, посвященный подготовке к соревнованиям, и все же они могут получить много ценной информации.