Становая тяга

Порядок выполнения становой тяги

фаза 1

фаза 2

фаза 3

Становая тяга — упражнение со штангой. Используется как общий элемент физической подготовки и является одной из соревновательных дисциплин в таких видах спорта как пауэрлифтинг и силовой экстрим («Стронгмен»).

Техника выполнения

Становая тяга в классическом стиле

Существуют четыре основных разновидности тяги: «становая» или классическая, «мертвая тяга», тяга «сумо», и тяга «трэп-грифом». Существуют так же их различные модификации.

Классическая тяга выполняется при узко поставленных ногах. Голени ног практически касаются грифа штанги. Здесь напряжение переносится на мышцы спины,бицепс бедра и ягодичные мышцы. Квадрицепсы включаются в работу лишь в начальной фазе подъема («срыва» штанги). Рекомендуется атлетам со слабыми ногами и короткими руками. У спортсменов с такими анатомическими особенностями сильно влияет на изменение техники подъема штанги наличие коротких пальцев, которые не в состоянии удержать большой вес. Для таких атлетов существует особый хват, когда фаланга большого пальца располагается под фалангой остальных четырех (в «замок»). Если ограничивающим фактором прогресса, в данном упражнении становится слабый хват, спортсмены используют «тяги» или крючья. В процессе тренировок атлеты нередко применяют кистевые ремни для фиксации штанги в руках, однако использование их на соревнованиях не допускается.

Главные работающие мышцы: выпрямители позвоночника, бицепс бедра, приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы, широчайшие мышцы спины, верхняя часть спины, предплечья.

Другая разновидность становой тяги (т. н. «мертвая тяга») — тяга на прямых ногах. От классической и тяги «сумо» она отличается тем, что выполняющий её не сгибает ноги в коленях (или сгибает совсем немного), когда наклоняется за лежащей на полу штангой и поднимает её. Тяга на прямых ногах не используется в соревновательном пауэрлифтинге, так как такая техника не позволяет поднять максимальный вес и она гораздо более травмоопасна.

Тяга «сумо» выполняется с широкой постановкой ног, так, чтобы носки практически касались блинов, при выпрямленной спине от начальной и до конечной фазы движения вверх. В этом случае основная нагрузка приходится на мышцы бедра (поэтому данная техника рекомендуется спортсменам со слабой спиной и длинными руками).

Трэп-гриф (трэп-штанга, Trap Bar) был изобретён Элом Джерардом (Al Gerard). Трэп-штанга имеет гриф в виде ромба, у которого в внутри двух углов есть параллельные ручки для хвата. Спортсмен стоит внутри ромба и берётся за эти ручки параллельным хватом. Это позволяет тянуть более вертикально по сравнению с упражнением, где используется обычный прямой гриф. В таких условиях гораздо легче держать спину прямой.

Хват грифа

Наиболее удобным хватом для выполнения становой тяги является так называемый смешанный хват (или разнохват), когда большие пальцы рук не направлены друг к другу, а смотрят в одну сторону, то есть один развёрнут наружу, а второй внутрь. Разнохват удобен, так как предотвращает выскальзывание штанги из рук в ту или иную сторону.

Опасности

Неправильная техника выполнения может вызвать травму или напомнить о существующих травмах; чем больше поднимаемый вес, тем выше опасность. Если спину округлять, а не держать прямо (с некоторым прогибом), то нагрузка на межпозвонковые диски становится неравномерной, что может вызвать смещение позвонков. В особенности это относится к поясничному отделу позвоночника, который при выполнении становой тяги получает основную нагрузку. Кроме того, неравномерная нагрузка на межпозвонковый диск может вызвать защемление спинномозговых нервов.

Большинство спортсменов используют специальные тяжелоатлетические пояса, чтобы стабилизировать низ спины. Однако следует помнить, что пояс непосредственно не удерживает позвонки, а способствует повышению внутрибрюшного давления путем того, что спортсмен выпячивает живот и давит на пояс. При выполнении же становой тяги без пояса, повышение нутрибрюшного давления достигается напряжением мышц пресса путем их втягивания.

Использование подхвата, когда большие пальцы рук разворачиваются в стороны и затем пальцы снизу обхватывают гриф, также в принципе травмоопасно при поднятии очень большого веса. Подхват укорачивает бицепс и увеличивает нагрузку на него, что может привести к разрыву двуглавой мышцы или соединённых с ней сухожилий. Этот риск особенно возрастает при отсутствии полной гибкости в локтевом суставе.

Разнохват, несмотря на его популярность среди пауэрлифтеров, так же потенциально является травмоопасным. Он способствует созданию вращательного момента вокруг оси позвоночника, что в сравнении с одноименным хватом значительно увеличивает возможность травмы последнего (особенно при работе с большими весами, при многократных подходах и при проблемах с позвоночником). При слабом хвате в любительском спорте предпочтение стоит отдавать использованию кистевых ремней или петлей, нежели применению разнохвата.

Использование спортсменами экипировки — лямок, петлей, ремней, крючков — способствует удержанию штанги, что значительно снижает нагрузку на кисти и позволяет сконцентрироваться на самой тяге, а не на ее удержании.

Во избежание травмирования поясничного отдела становую тягу рекомендуется делать после полного восстановления. Обычно это раз в 7-10 дней. Так же следует тщательно разминаться и не пренебрегать техникой безопасности.

Мировые рекорды

Открытая категория

Весовая категория	Результат	Спортсмен	Год	Федерация
56	288	Ламар Гант	1980	AAU
60	285	Ламар Гант	1981	IPF
67	315	Дэн Остин	1988	USPF
75	325	Вейшон Перримен	2013	RUPC
82	359	Эд Коэн	1984	USPF
90	390	Эд Коэн	1985	USPF
100	409	Эд Коэн	1991	USPF
110	402	Эд Коэн	1998	USPF
120	400	Константин Константинов	2009	AWPC
140	426	Константин Константинов	2009	AWPC
140+	460	Бенедикт Магнуссон	2011	HARDCORE

Категория с допинг-контролем

Весовая категория	Результат	Спортсмен	Год	Федерация
56	255	Сергей Федосиенко	2009	IPF
60	272	Джей-Ди Карр	1988	USPF
67	313	Дэн Остин	1987	IPF
75	305	Дэйв Рикс	1990	IPF
82	347	Эд Коэн	1984	IPF
90	341	Роберт Херринг	2008	100%
100	390	Эд Коэн	1993	IPF
110	365	Джон Как	1983	ADFPA
120	400	Константин Константинов	2009	AWPC
140	426	Константин Константинов	2009	AWPC
140	410	Марк Хенри	1995	ADFPA

Ссылки

• Как делать становую тягу, классику и становая тяга сумо, правильная техника и уточнения
• Классическая становая тяга. Видео. Техника выполнения
• Все о видах становой тяги. Техника выполнения, советы и видео
• Становая тягa
• Техника и виды становой тяги
• Техника выполнения становой тяги (с анимацией)
• Тренировка становой тяги
• Тяги штанги, стоя в наклоне
• Техника выполнения классической становой тяги (с видео)
• Становая тяга на прямых ногах
• Система увеличения весов в становой тяге
• Становая тяга с помощью трэп-грифа
• Соревновательная техника выполнения становой тяги по правилам IPF
• Становая тяга в стиле «сумо»