Становая тяга

Материал из Википедии — свободной энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск

Порядок выполнения становой тяги

фаза 1
фаза 2
фаза 3

Становая тяга — упражнение со штангой. Используется как общий элемент физической подготовки и является одной из соревновательных дисциплин в таких видах спорта как пауэрлифтинг и силовой экстрим («Стронгмен»).

Содержание

Техника выполнения [править]

Становая тяга в классическом стиле

Существуют четыре основных разновидности тяги: «становая» или классическая, «мертвая тяга», тяга «сумо», и тяга «трэп-грифом». Существуют так же их различные модификации.

Классическая тяга выполняется при узко поставленных ногах. Голени ног практически касаются грифа штанги. Здесь напряжение переносится на мышцы спины,бицепс бедра и ягодичные мышцы. Квадрицепсы включаются в работу лишь в начальной фазе подъема («срыва» штанги). Рекомендуется атлетам со слабыми ногами и короткими руками. У спортсменов с такими анатомическими особенностями сильно влияет на изменение техники подъема штанги наличие коротких пальцев, которые не в состоянии удержать большой вес. Для таких атлетов существует особый хват, когда фаланга большого пальца располагается под фалангой остальных четырех (в «замок»). Если ограничивающим фактором прогресса, в данном упражнении становится слабый хват, спортсмены используют «тяги» или крючья. В процессе тренировок атлеты нередко применяют кистевые ремни для фиксации штанги в руках, однако использование их на соревнованиях не допускается.

Главные работающие мышцы: выпрямители позвоночника, бицепс бедра, приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы, широчайшие мышцы спины, верхняя часть спины, предплечья.

Другая разновидность становой тяги (т. н. «мертвая тяга») — тяга на прямых ногах. От классической и тяги «сумо» она отличается тем, что выполняющий её не сгибает ноги в коленях (или сгибает совсем немного), когда наклоняется за лежащей на полу штангой и поднимает её. Тяга на прямых ногах не используется в соревновательном пауэрлифтинге, так как такая техника не позволяет поднять максимальный вес и она гораздо более травмоопасна.

Тяга «сумо» выполняется с широкой постановкой ног, так, чтобы носки практически касались блинов, при выпрямленной спине от начальной и до конечной фазы движения вверх. В этом случае основная нагрузка приходится на мышцы бедра (поэтому данная техника рекомендуется спортсменам со слабой спиной и длинными руками).

Трэп-гриф (трэп-штанга, Trap Bar) был изобретён Элом Джерардом (Al Gerard). Трэп-штанга имеет гриф в виде ромба, у которого в внутри двух углов есть параллельные ручки для хвата. Спортсмен стоит внутри ромба и берётся за эти ручки параллельным хватом. Это позволяет тянуть более вертикально по сравнению с упражнением, где используется обычный прямой гриф. В таких условиях гораздо легче держать спину прямой.

Хват грифа [править]

Наиболее удобным хватом для выполнения становой тяги является так называемый смешанный хват (или разнохват), когда большие пальцы рук не направлены друг к другу, а смотрят в одну сторону, то есть один развёрнут наружу, а второй внутрь. Разнохват удобен, так как предотвращает выскальзывание штанги из рук в ту или иную сторону.

Опасности [править]

Неправильная техника выполнения может вызвать травму или напомнить о существующих травмах; чем больше поднимаемый вес, тем выше опасность. Если спину округлять, а не держать прямо (с некоторым прогибом), то нагрузка на межпозвонковые диски становится неравномерной, что может вызвать смещение позвонков. В особенности это относится к поясничному отделу позвоночника, который при выполнении становой тяги получает основную нагрузку. Кроме того, неравномерная нагрузка на межпозвонковый диск может вызвать защемление спинномозговых нервов.

Большинство спортсменов используют специальные тяжелоатлетические пояса, чтобы стабилизировать низ спины. Однако следует помнить, что пояс непосредственно не удерживает позвонки, а способствует повышению внутрибрюшного давления путем того, что спортсмен выпячивает живот и давит на пояс. При выполнении же становой тяги без пояса, повышение нутрибрюшного давления достигается напряжением мышц пресса путем их втягивания.

Использование подхвата, когда большие пальцы рук разворачиваются в стороны и затем пальцы снизу обхватывают гриф, также в принципе травмоопасно при поднятии очень большого веса. Подхват укорачивает бицепс и увеличивает нагрузку на него, что может привести к разрыву двуглавой мышцы или соединённых с ней сухожилий. Этот риск особенно возрастает при отсутствии полной гибкости в локтевом суставе.

Разнохват, несмотря на его популярность среди пауэрлифтеров, так же потенциально является травмоопасным. Он способствует созданию вращательного момента вокруг оси позвоночника, что в сравнении с одноименным хватом значительно увеличивает возможность травмы последнего (особенно при работе с большими весами, при многократных подходах и при проблемах с позвоночником). При слабом хвате в любительском спорте предпочтение стоит отдавать использованию кистевых ремней или петлей, нежели применению разнохвата.

Использование спортсменами экипировки — лямок, петлей, ремней, крючков — способствует удержанию штанги, что значительно снижает нагрузку на кисти и позволяет сконцентрироваться на самой тяге, а не на ее удержании.

Во избежание травмирования поясничного отдела становую тягу рекомендуется делать после полного восстановления. Обычно это раз в 7-10 дней. Так же следует тщательно разминаться и не пренебрегать техникой безопасности.

Мировые рекорды [править]

Открытая категория [править]

Весовая категория Результат[1] Спортсмен Год Федерация
56 288 Флаг США Ламар Гант 1980 AAU
60 285 Флаг США Ламар Гант 1981 IPF
67 315 Флаг США Дэн Остин 1988 USPF
75 325 Флаг США Вейшон Перримен 2013 RUPC
82 359 Флаг США Эд Коэн 1984 USPF
90 390 Флаг США Эд Коэн 1985 USPF
100 409 Флаг США Эд Коэн 1991 USPF
110 402 Флаг США Эд Коэн 1998 USPF
120 400 Флаг Латвии Константин Константинов 2009 AWPC
140 426 Флаг Латвии Константин Константинов 2009 AWPC
140+ 460 Флаг Исландии Бенедикт Магнуссон 2011 HARDCORE

Категория с допинг-контролем [править]

Весовая категория Результат[2] Спортсмен Год Федерация
56 255 Флаг России Сергей Федосиенко 2009 IPF
60 272 Флаг США Джей-Ди Карр 1988 USPF
67 313 Флаг США Дэн Остин 1987 IPF
75 305 Флаг США Дэйв Рикс 1990 IPF
82 347 Флаг США Эд Коэн 1984 IPF
90 341 Флаг США Роберт Херринг 2008 100%
100 390 Флаг США Эд Коэн 1993 IPF
110 365 Флаг США Джон Как 1983 ADFPA
120 400 Флаг Латвии Константин Константинов 2009 AWPC
140 426 Флаг Латвии Константин Константинов 2009 AWPC
140 410 Флаг США Марк Хенри 1995 ADFPA

Примечания [править]

Ссылки [править]